GIẢM CÂN BẰNG CHẾ ĐỘ ĂN VÀ PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN KHOA HỌC

Giảm cân là gì?

Giảm cân là quá trình loại bỏ lượng mỡ, cơ và nước để làm giảm tổng trọng lượng toàn cơ thể. Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương quốc Anh, giảm cân muốn đạt được hiệu quả tốt nhất cần theo dõi mức calo nạp vào, tập thể dục hạn chế mỡ thừa, cải thiện chất lượng cơ bắp và bù nước để cơ thể săn chắc, khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc một số bệnh nguy hiểm. 

Giảm cân có tốt không?

Giảm cân có thể mang đến nhiều lợi ích với sức khỏe thể chất và tinh thần của con người. Các chương trình giảm cân khoa học sẽ giúp giảm mỡ béo dư thừa, xây dựng thói quen ăn uống và luyện tập lành mạnh. Theo đó, bạn sẽ không cần phải ép cân mà nên bổ sung thực phẩm ít calo, nhiều rau củ, trái cây, hạn chế đường, tinh bột và tập luyện điều độ tại nhà để giữ gìn vóc dáng cân đối.

Lợi ích khi giảm cân lành mạnh

Giảm cân mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như kiểm soát cân nặng, huyết áp, bệnh đường huyết, ngăn ngừa bệnh bệnh ung thư và cải thiện khả năng hoạt động của các cơ quan trong cơ thể.

Giữ thân hình cân đối

Giảm cân là quá trình đầy khó khăn nhưng lại mang đến một thân hình tuyệt vời. Theo đó, để có được một cơ thể thon gọn, bạn cần phải thực hiện một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và chăm vận động thể chất với các bộ môn như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, leo cầu thang, đi bộ,v..v.

Giảm đau xương khớp

Những người thừa cân lười vận động thường khiến các khớp xương lâu ngày bị cứng, khô khớp. Hơn nữa, lượng mỡ thừa và chất béo có thể gây áp lực lên xương khớp khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Theo đó, việc giảm cân sẽ hình thành thói quen tập thể thao sẽ giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ loãng xương, cho bạn cơ thể dẻo dai và giảm các cơn đau xương khớp đáng kể.

Giảm căng thẳng thần kinh

Một trong những lợi ích lớn của giảm cân đó là giảm căng thẳng thần kinh. Một số nghiên cứu cho thấy, những người mắc bệnh béo phì có thói quen ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo có thể bị tăng hoạt động thần kinh dẫn tới suy giảm chức năng của não bộ. Do đó, bạn cần giảm cân để kiểm soát sức khỏe thể chất và tinh thần tốt hơn.

Đẩy lùi quá trình lão hóa

Giảm cân không chỉ giúp cơ thể săn chắc mà còn khiến tinh thần của bạn thoải mái, tươi trẻ. Khi kết hợp với thực đơn ăn uống giảm cân khoa học sẽ đào thải độc tố, tăng sức đề kháng, máu huyết lưu thông đầy đủ đến các cơ quan nhằm giảm sự lão hóa, cho làn da của bạn căng mịn trẻ trung.

Giảm Cholesterol trong máu

Một điều dễ dàng nhận thấy là chất béo dư thừa dễ khiến bạn tăng nồng độ cholesterol trong máu. Trong khi đó với những người có chế độ ăn kiêng và tập thể dục lành mạnh có thể cải thiện nồng độ cholesterol trong máu, khiến bạn ít căng thẳng hơn những người thừa cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Cải thiện đường huyết

Những người bị béo phì thường có nồng độ đường trong máu cao hơn người bình thường nhiều lần. Còn những người áp dụng phương pháp ăn kiêng hoặc ăn ít lượng đường đi có thể cải thiện đường huyết, tăng sức đề kháng insulin và phòng chống bệnh tiểu đường hiệu quả.

Gia tăng tuổi thọ

Có thể nói, số cân nặng dư thừa không chỉ ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống mà còn tác động tới tuổi thọ của mỗi người. Các chuyên gia nghiên cứu trên gần 4 triệu người chỉ ra rằng, việc tăng cân quá mức có thể dẫn tới tăng nguy cơ tử vong cao hơn ở người có chỉ số cân nặng khỏe mạnh.

Ngăn ngừa bệnh ung thư

Các nhà khoa học đã tìm thấy sự liên quan giữa một số bệnh ung thư với béo phì. Cụ thể, mỡ thừa có thể tác động tới quá trình miễn dịch và trao đổi chất góp phần vào sự hình thành và phát triển của tế bào khối u đường ruột, vú và gan. Theo đó, nếu bạn bổ sung vào chế độ ăn các thực phẩm lành mạnh kết hợp tập luyện thể dục điều độ sẽ nâng cao sức đề kháng, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm.

Cách giảm cân hiệu quả tại nhà bạn cần biết

Chế độ ăn uống và luyện tập khoa học đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng phù hợp với từng đối tượng. Vậy làm thế nào để giảm cân bằng một chế độ ăn lành mạnh nhằm mang lại những hiệu quả tốt đối với sức khỏe. Một số bí quyết giảm cân tại nhà an toàn dưới đây sẽ rất dễ để thực hiện cho bạn. 

Lên thực đơn giảm cân

Áp dụng các loại thực đơn giảm cân là cách giảm cân tại nhà hiệu quả cho bạn. Theo đó, một số thực đơn giảm cân như thực đơn keto, eat clean, low carb, healthy,... sẽ bổ sung các dưỡng chất cần thiết, cắt giảm thực phẩm gây tăng cân nhưng vẫn phù hợp với thể trạng và cung cấp đủ năng lượng để hoạt động. Cụ thể như sau: 

• Cắt giảm tinh bột carbs 

Bổ sung các loại thực phẩm ít hoặc không chứa tinh bột có thể ngăn ngừa tình trạng thừa cân, béo phì. Đặc biệt, bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm thay thế như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngô,... để thay thế gạo trắng.

• Hạn chế ăn muối, đường, chất béo

Bạn nên bổ sung thực phẩm ít muối, đường, tinh bột, chất béo từ động vật trong mỗi bữa ăn vì sẽ khiến cơ thể mất cân bằng, lâu ngày có thể gây ra các bệnh lý liên quan đến gan, thận, tim mạch. Thay vào đó, một số nguồn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa như quả bơ, thịt cá, trứng, các loại hạt, dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu dừa,v.v sẽ giúp cung cấp năng lượng lành mạnh.

• Tăng cường vitamin và chất xơ

Vitamin và chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy tiêu hóa, tăng sức đề kháng, cung cấp lợi khuẩn và chống táo bón cho đường ruột. Trong đó, chất xơ sẽ làm giảm cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ ung thư hiệu quả,... Vì vậy, bạn nên bổ sung vào thực đơn giảm cân các loại thực phẩm giàu chất xơ như quả hoa quả, rau củ, cần tây, cà rốt, bông cải xanh, củ cải,v.v.

• Nạp thực phẩm giàu protein

Các loại thực phẩm giàu protein sẽ tham gia vào quá trình xây dựng các cơ quan, cơ bắp, cải thiện tế bào da và hormon cơ thể. Những thực phẩm như trứng, ức gà, sữa, yến mạch, thịt bò nạc, cá ngừ,... có thể bổ sung lượng lớn protein chất lượng cho cơ thể.

• Bổ sung đồ uống giảm cân detox

Trong quá trình giảm cân, bạn nên uống sinh tố và các loại nước ép hoa quả giảm cân chứa nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết. Một số thức uống giảm cân bạn có thể tham khảo như uống nước chanh giảm cân, nước ép hoa quả trái cây tươi,... đều rất tốt cho sức khỏe.

Ngoài ra, các loại trà thảo mộc, nước uống detox là các loại thức uống giảm cân có thể bù lại lượng nước đã tiêu hao trong quá trình luyện tập, thanh lọc cơ thể mà không gây tăng cân. Trong đó, trà xanh, trà hoa đậu biếc,... được chứng minh có thể hỗ trợ loại bỏ chất béo nhờ chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa EGCG tăng khả năng trao đổi chất, tiêu hao mỡ thừa và trẻ hóa làn da.

Không chế biến dầu mỡ

Một trong những cách giảm cân nhanh tại nhà là không nạp thức ăn sẵn hoặc các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ. Các món ăn này thường nhưng chứa nhiều chất béo có hại, carbohydrate tinh chế, muối gây bệnh tim mạch, lão hóa và ảnh hưởng xấu tới hệ tiêu hóa. Vì vậy, bạn không nên ăn thức ăn dầu mỡ hoặc đồ đóng gói sẵn thường xuyên sẽ không tốt cho sức khỏe.

Uống thêm nhiều nước

Cơ thể cần được cung cấp đầy đủ nước để tăng khả năng trao đổi chất, chuyển hóa dinh dưỡng và tuần hoàn máu diễn ra suôn sẻ. Hơn nữa, việc bổ sung nước thường xuyên cũng hạn chế cảm giác đói, đào thải mỡ thừa để hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bạn nên dùng một ly nước đầy trước khi ăn để giúp dạ dày tiêu hóa tốt hơn.

Hạn chế ăn vặt thường xuyên

Bạn cần hạn chế ăn vặt trong ngày sẽ hạn chế khiến bạn bị thừa cân nhanh chóng. Để không dư thừa năng lượng, một số loại đồ ăn vặt sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng tốt hơn như ngũ cốc yến mạch, hạt điều, macca, óc chó hoặc trái cây như táo, chuối,v.v tốt cho sức khỏe.

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Khi ăn uống, một số thói quen ăn uống không lành mạnh có thể gây cản trở quá trình giảm cân, kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn. Theo đó, chia nhỏ các bữa ăn trong ngày là phương pháp hiệu quả để cắt giảm lượng thực phẩm nạp vào cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng không nên ăn nhiều vào buổi tối sẽ ngăn ngừa dư thừa năng lượng trong cơ thể.

Không nhịn ăn hoặc bỏ sữa sáng

Bạn không bỏ ăn sáng hoặc bỏ bữa vì sẽ khiến bạn mất kiểm soát cân nặng. Kể cả khi bạn đang trong quá trình ăn kiêng giảm cân thì bạn cũng không nên nhịn ăn. Tuy nhiên, để cơ thể đốt cháy calo dễ dàng hơn, bạn nên chia nhỏ bữa ăn 6 bữa/ngày, cắt giảm carbs, tăng cường rau củ, trái cây và thịt cá trong mỗi khẩu phần ăn.

Lưu ý khi giảm cân an toàn cho bạn

Để vấn đề cải thiện cân nặng không trở thành nỗi lo lắng của bạn, một số bí quyết giảm cân dưới đây sẽ giúp bạn thon gọn và khỏe đẹp hơn.

Đối tượng giảm cân thích hợp

Với từng đối tượng sẽ cần áp dụng các phương pháp giảm cân khác nhau. Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn giảm cân an toàn tại nhà, một số đối tượng dưới đây sẽ rất phù hợp để nâng cao hiệu quả đào thải mỡ thừa, giảm thiểu bệnh tật và mang đến một cơ thể khỏe mạnh. Cụ thể như sau:

• Người béo phì ăn nhiều tinh bột, đồ chiên, rán, nước ngọt, rượu bia,v.v.
• Mẹ bầu sau khi sinh nở sở hữu vóc dáng mất cân đối cũng có thể áp dụng các cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ.
• Nhân viên văn phòng, người ít vận động và luyện tập thể dục thể thao cũng cần giải phóng lượng mỡ thừa để cơ thể gọn gàng linh hoạt hơn.

Thời gian giảm cân phù hợp

Phương pháp tập luyện kết hợp ăn kiêng giảm cân không chỉ cần thực hiện trong 1, 2 tuần mà cần duy trì từ 1-3 tháng để đạt hiệu quả rõ ràng. Các lớp mỡ được đốt cháy chậm giúp cơ thể thích ứng từ từ khi giảm trọng lượng, không bị giảm cân đột ngột. Theo đó, nếu kiên trì áp dụng thực đơn giảm cân và chế độ tập thể dục đều đặn sẽ cho bạn một thân hình như mong ước, không gây hại sức khỏe.

Ngủ đủ giấc mỗi ngày

Các nghiên cứu đã phát hiện những người thiếu ngủ thường mắc bệnh béo phì cao hơn 26% so với những người ngủ đủ giấc. Cụ thể người thiếu ngủ thường phản ứng mạnh trước các thức ăn gây béo, kích thích cảm giác thèm đồ ăn giàu chất béo và đường. Do đó, bạn nên ngủ đủ giấc mỗi ngày để không ảnh hưởng cân nặng.

Không dùng thuốc giảm cân

Việc lạm dụng thuốc giảm cân dễ khiến người sử dụng bị phụ thuộc và có tâm trạng chán nản khi không dùng nữa. Trong khi đó, những người bị bệnh tim mạch, tăng nhãn áp càng không được sử dụng vì có thể bị tăng huyết áp, suy tim, mờ mắt,v..v. Vì vậy, bạn không nên lạm dụng các loại thuốc giảm cân sẽ không tốt cho sức khỏe.

Theo dõi cân nặng thường xuyên

Nếu bạn không muốn tăng cân hoặc giảm cân quá mức, bạn sẽ cần theo dõi chỉ số cơ thể mỗi ngày hoặc mỗi tuần. Theo đó, chỉ khi bạn theo dõi chỉ số cân nặng thường xuyên mới có thể điều chỉnh phần ăn và thay đổi chế độ luyện tập kịp thời.

Bổ sung bài tập thể dục giảm cân

Bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục là một trong những phương pháp giảm cân tại nhà không dùng thuốc tốt cho sức khỏe. Bạn cần kết hợp áp dụng các bài tập thể dục đơn giản như cardio, yoga, plank, nhảy dây giảm cân, chạy bộ giảm cân, đi bộ giảm cân, bơi lội,... sẽ đốt cháy chất béo, cải thiện chất lượng cơ bắp và thúc đẩy giảm cân nhanh chóng.

Như vậy, bài viết trên đã tổng hợp cho bạn toàn bộ các cách giảm cân an toàn và hiệu quả tại nhà. Hy vọng, với những thông tin hữu ích ở trên sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được thân hình cân đối và khỏe mạnh hơn mỗi ngày.

Nếu bạn đang muốn luyện tập tại nhà, các thiết bị xe đạp tập và máy chạy bộ nâng cao có thể hỗ trợ bạn cải thiện vóc dáng hoàn hảo. Để biết thêm thông tin các sản phẩm tập luyện thể thao chất lượng, vui lòng liên hệ Hotline 1900 232396 hoặc trải nghiệm trực tiếp tại Hệ thống Showroom Poongsan trên toàn quốc.

Xem thêm:

• CÁC LOẠI THỰC ĐƠN GIẢM CÂN AN TOÀN HIỆU QUẢ VÀ DỄ THỰC HIỆN
• CÁC BÀI TẬP THỂ DỤC GIẢM CÂN NHANH TẠI NHÀ CHO BẠN
• 10+ CÁCH GIẢM MỠ BỤNG NHANH CHÓNG THU NHỎ VÒNG EO
• 16+ NƯỚC ÉP GIẢM CÂN ĐẸP DÁNG MỊN DA TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE
• 12+ MÓN ĐỒ ĂN VẶT GIẢM CÂN THƠM NGON LÀNH MẠNH ÍT CALO