GIẢM CÂN BẰNG CHẾ ĐỘ ĂN VÀ PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN KHOA HỌC

Giảm cân có tốt không?

Giảm cân bằng chế độ ăn và phương pháp tập luyện khoa học giúp giảm mỡ béo dư thừa, không ép cân và mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Hầu hết các chương trình giảm cân thường xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh bổ sung thực phẩm ít calo, nhiều rau củ, trái cây, hạn chế đường và tinh bột. Bên cạnh đó, tùy thuộc cơ địa và thói quen tập luyện tại nhà sẽ giúp bạn giữ gìn vóc dáng cân đối.

Lợi ích khi thực hiện giảm cân lành mạnh

Giảm cân mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như kiểm soát cân nặng, huyết áp, bệnh đường huyết, ngăn ngừa bệnh bệnh ung thư và cải thiện khả năng hoạt động của các cơ quan trong cơ thể.

Giữ thân hình cân đối

Giảm cân là quá trình đầy khó khăn nhưng lại mang đến một thân hình tuyệt vời. Theo đó, để có được một cơ thể thon gọn, bạn cần phải thực hiện một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và chăm vận động thể chất với các bộ môn như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, leo cầu thang, đi bộ,v..v.

Giảm đau xương khớp

Những người thừa cân lười vận động thường khiến các khớp xương lâu ngày bị cứng, khô khớp. Hơn nữa, lượng mỡ thừa và chất béo có thể gây áp lực lên xương khớp khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Theo đó, việc giảm cân sẽ hình thành thói quen tập thể thao sẽ giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ loãng xương, cho bạn cơ thể dẻo dai và giảm các cơn đau xương khớp đáng kể.

Giảm căng thẳng thần kinh

Một trong những lợi ích lớn của giảm cân đó là giảm căng thẳng thần kinh. Một số nghiên cứu cho thấy, những người mắc bệnh béo phì có thói quen ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo có thể bị tăng hoạt động thần kinh dẫn tới suy giảm chức năng của não bộ. Do đó, bạn cần giảm cân để kiểm soát sức khỏe thể chất và tinh thần tốt hơn.

Đẩy lùi quá trình lão hóa

Giảm cân không chỉ giúp cơ thể săn chắc mà còn khiến tinh thần của bạn thoải mái, tươi trẻ. Khi kết hợp với thực đơn ăn uống giảm cân khoa học sẽ đào thải độc tố, tăng sức đề kháng, máu huyết lưu thông đầy đủ đến các cơ quan nhằm giảm sự lão hóa, cho làn da của bạn căng mịn trẻ trung.

Giảm Cholesterol trong máu

Một điều dễ dàng nhận thấy là chất béo dư thừa dễ khiến bạn tăng nồng độ cholesterol trong máu. Trong khi đó với những người có chế độ ăn kiêng và tập thể dục lành mạnh có thể cải thiện nồng độ cholesterol trong máu, khiến bạn ít căng thẳng hơn những người thừa cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Cải thiện đường huyết

Những người bị béo phì thường có nồng độ đường trong máu cao hơn người bình thường nhiều lần. Còn những người áp dụng phương pháp ăn kiêng hoặc ăn ít lượng đường đi có thể cải thiện đường huyết, tăng sức đề kháng insulin và phòng chống bệnh tiểu đường hiệu quả.

Gia tăng tuổi thọ

Có thể nói, số cân nặng dư thừa không chỉ ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống mà còn tác động tới tuổi thọ của mỗi người. Các chuyên gia nghiên cứu trên gần 4 triệu người chỉ ra rằng, việc tăng cân quá mức có thể dẫn tới tăng nguy cơ tử vong cao hơn ở người có chỉ số cân nặng khỏe mạnh.

Ngăn ngừa bệnh ung thư

Các nhà khoa học đã tìm thấy sự liên quan giữa một số bệnh ung thư với béo phì. Cụ thể, mỡ thừa có thể tác động tới quá trình miễn dịch và trao đổi chất góp phần vào sự hình thành và phát triển của tế bào khối u đường ruột, vú và gan. Theo đó, nếu bạn bổ sung vào chế độ ăn các thực phẩm lành mạnh kết hợp tập luyện thể dục điều độ sẽ nâng cao sức đề kháng, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm.

Cách giảm cân tại nhà bằng chế độ ăn hàng ngày

Làm thế nào để giảm cân bằng một chế độ ăn lành mạnh để mang lại nhiều hiệu quả tốt hơn cho sức khỏe.

Lên thực đơn giảm cân phù hợp

Các loại thực đơn giảm cân phù hợp với thể trạng sẽ đem đến hiệu quả loại bỏ mỡ béo tốt hơn ví dụ như thực đơn keto, eat clean, low carb, healthy,... Đặc biệt, xây dựng chế độ ăn theo các loại thực đơn giảm cân khoa học còn cung cấp đủ năng lượng để hoạt động nhưng không gây dư thừa calo trong cơ thể.

Ăn gì để giảm cân tại nhà

Nếu đang trong quá trình giảm cân, bạn cần lưu ý các loại thực phẩm giảm cân tại nhà cụ thể như sau.

• Ăn thực phẩm ít tinh bột

Bổ sung các loại thực phẩm ít hoặc không chứa tinh bột có thể ngăn ngừa tình trạng thừa cân, béo phì. Đặc biệt, bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm thay thế như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngô,... để thay thế gạo trắng.

• Ăn thực phẩm có chất béo không bão hòa

Những thực phẩm giàu chất béo không bão hòa là loại chất béo tốt giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không nạp cholesterol gây ảnh hưởng tới sức khỏe. Một số nguồn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa như quả bơ, thịt cá, trứng, các loại hạt, dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu dừa,v..v.

• Ăn thực phẩm nhiều chất xơ

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy tiêu hóa, cung cấp lợi khuẩn và chống táo bón cho đường ruột. Bên cạnh đó, việc cung cấp chất xơ còn giảm cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ ung thư,... Vì vậy, bạn nên bổ sung vào thực đơn giảm cân các loại thực phẩm giàu chất xơ như quả hoa quả, rau củ, cần tây, cà rốt, bông cải xanh, củ cải,v..v.

• Ăn thực phẩm giàu protein

Các loại thực phẩm giàu protein sẽ tham gia vào quá trình xây dựng các cơ quan, cơ bắp, cải thiện tế bào da và hormon cơ thể. Những thực phẩm như trứng, ức gà, sữa, yến mạch, thịt bò nạc, cá ngừ,... có thể bổ sung lượng lớn protein chất lượng cho cơ thể.

Uống gì để giảm cân tại nhà

Để bù lại lượng nước đã tiêu hao trong quá trình luyện tập, các loại trà thảo mộc đều có tác dụng thanh nhiệt và giải độc tố ra khỏi cơ thể. Trong đó, trà xanh, trà hoa đậu biếc,... được chứng minh có thể hỗ trợ giảm cân nhờ chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa EGCG giúp tăng khả năng trao đổi chất, tiêu hao mỡ thừa và trẻ hóa làn da.

Ngoài ra, nước ép hoa quả giảm cân chứa nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết để hỗ trợ giảm cân tốt hơn. Cụ thể vitamin C là chất có thể đốt cháy mỡ thừa cực kỳ hiệu quả. Theo đó, một số thức uống giảm cân bạn có thể tham khảo như uống nước chanh giảm cân, nước ép hoa quả trái cây tươi,... đều rất tốt cho sức khỏe.

Không nhịn ăn hoặc bỏ sữa sáng

Không ăn sáng hoặc bỏ bữa chưa bao giờ là cách tốt để bạn giảm cân hiệu quả mà còn khiến bạn mất kiểm soát cân nặng. Mặc dù đang trong quá trình ăn kiêng giảm cân thì bạn cũng không nên nhịn ăn. Tuy nhiên, để cơ thể đốt cháy calo dễ dàng hơn, bạn nên chia nhỏ bữa ăn 6 bữa/ngày, cắt giảm carbs, tăng cường rau củ, trái cây và thịt cá trong mỗi khẩu phần ăn.

Uống thêm nhiều nước

Cơ thể được cung cấp đầy đủ nước sẽ tăng khả năng trao đổi chất, chuyển hóa dinh dưỡng và tuần hoàn máu diễn ra suôn sẻ. Hơn nữa, việc bổ sung nước thường xuyên cũng hạn chế cảm giác đói, đào thải mỡ thừa để hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bạn nên dùng một ly nước đầy trước khi ăn để giúp dạ dày tiêu hóa tốt hơn.

Thay đổi thói quen ăn uống

Khi ăn uống, một số thói quen ăn uống không lành mạnh có thể gây cản trở quá trình giảm cân. Bạn cần chú ý không nên ăn thực phẩm chứa nhiều calo, hạn chế nạp các chất muối, đường, chất béo. Thay vào đó, bạn cần bổ sung thực phẩm nhiều vitamin, chất xơ, ăn thành nhiều bữa nhỏ, không ăn buổi tối, kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn.

Hạn chế ăn vặt thường xuyên

Chị em làm văn phòng rất thích uống trà sữa, ăn vặt hoặc một bữa phụ trong ngày để tăng năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, đồ ăn vặt các loại sẽ khiến tăng lượng calo khiến bạn thừa cân nhanh chóng. Theo đó, hãy mang theo hạt ngũ cốc ăn kiêng như yến mạch, hạt điều, macca, óc chó hoặc trái cây như táo, chuối,v..v tốt cho sức khỏe.

Không chế biến dầu mỡ

Đồ ăn sẵn hoặc các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ rất hấp dẫn nhưng chứa nhiều chất béo có hại, carbohydrate tinh chế, muối gây bệnh tim mạch, lão hóa và ảnh hưởng xấu tới hệ tiêu hóa. Bạn không nên ăn thường xuyên loại thức ăn dầu mỡ hoặc đồ đóng gói sẵn để hạn chế lượng mỡ thừa cho cơ thể.

Các bài tập giảm cân nhanh tại nhà đơn giản và hiệu quả

Bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục là một trong những cách giảm cân tại nhà không dùng thuốc hiệu quả. Bạn cần kết hợp áp dụng các bài tập đơn giản giúp đốt cháy chất béo, cải thiện chất lượng cơ bắp và thúc đẩy giảm cân nhanh chóng.

Cardio

Các bài tập Cardio thông thường như chạy bộ, đạp xe, đi bộ,... có thể tăng hiệu quả kiểm soát tim mạch, cải thiện khả năng trao đổi chất, lưu thông máu và giảm mỡ thừa hiệu quả. Đặc biệt, các bài tập cardio nhẹ nhàng tại nhà sẽ an toàn và tốt hơn cho cả thể chất lẫn tinh thần.

Plank

Tập Plank là phương pháp giảm cân nhanh tại nhà hiệu quả mà bạn nên thử. Bài tập này đòi hỏi bạn phải giữ tư thế song song với mặt đất thật vững và không được hạ người xuống trong từ 5 - 10 phút. Theo đó, Plank sẽ không chỉ có tác dụng giảm mỡ bụng mà con cải thiện sức mạnh cơ tay, chân hiệu quả.

Hiit

Hiit là bài cardio đạp xe hoặc nhảy dây cường độ cao nhưng chậm lại và ngắt quãng từ 1 - 2 phút để cơ thể có thời gian hồi sức. Hiện nay, các bài Hiit điển hình có thể kéo dài từ 10 - 30 phút nên lượng calo giảm nhiều hơn các bài tập chạy bộ, aerobics thông thường,... Vì thế, bộ môn này hoàn toàn phù hợp để giảm mỡ đùi, bụng và làm săn chắc cơ bắp đáng kể.

Yoga giảm cân

Luyện tập yoga là một trong những cách giảm cân tại nhà cho nữ rất được ưa chuộng hiện nay. Các bài tập yoga sẽ giúp bạn có một thân hình chuẩn khỏe đẹp từ bên trong, giúp điều hòa hơi thở, kéo giãn cột sống, giải phóng áp lực đè nén các đốt sống và đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ lâu ngày. Tuy nhiên, tập Yoga có tác dụng giảm cân chậm từ 6 tháng đến 1 năm mới thấy những thay đổi rõ rệt trên cơ thể.

Đạp xe giảm cân

Đạp xe là một trong những bài tập giảm cân đơn giản được khuyến khích áp dụng để chắc khỏe xương, tăng độ dẻo dai, cải thiện hệ tuần hoàn và tim mạch. Đặc biệt, những người không muốn đạp xe ngoài trời có thể sử dụng các loại xe đạp tập trong nhà cũng sẽ đạt được hiệu quả tương tự.

Nhảy dây giảm cân

Nhảy dây có khả năng tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa và vận động cơ thể toàn diện để mang đến thân hình thon gọn hơn. Các huấn luyện viên chuyên nghiệp cho biết, trung bình cứ 1 phút nhảy dây 100 cái sẽ giúp bạn tiêu hao từ 10 - 14 kcal. Trong 5 - 10 phút, hàm lượng calo tiêu hao càng nhiều hơn khi số lượt nhảy dây tăng lên từ 500 - 1000 cái.

Đối tượng phù hợp để giảm cân tại nhà

Để có sức khỏe tốt nhất, bạn cần chú ý phòng ngừa bệnh thừa cân, béo phì sẽ giúp hạn chế được bệnh tim mạch, huyết áp. Tuy nhiên, không phải đối tượng nào cũng nên giảm cân cụ thể như sau.

Người bị béo phì

Những người béo phì thường có xu hướng ăn nhiều tinh bột, đồ chiên, rán, các loại nước ngọt, rượu bia,v..v sẽ gây nên tình trạng thừa cân. Với những người sở hữu năng lượng tích tụ quá nhiều thì nên cần giảm cân nhanh chóng, tránh gây hại đến sức khỏe.

Phụ nữ sau sinh

Trong quá trình mang thai người mẹ bầu sẽ cần nạp khá nhiều đồ ăn khác nhau để đáp ứng đủ dinh dưỡng. Tuy nhiên, điều này cũng khiến cho cơ thể tăng cân quá độ gây mất cân đối vóc dáng cơ thể phụ nữ sau sinh.

Người ít vận động

Đối tượng dễ bị tăng cân nhất là những người nhân viên văn phòng, người ít vận động hoặc ít khi luyện tập thể dục thể thao. Theo đó, khi hàm lượng calo trong cơ thể ít được giải phóng ra bên ngoài khiến hình thể không còn gọn gàng linh hoạt.

Lưu ý bí quyết giảm cân tại nhà an toàn

Để giảm cân an toàn tại nhà, một số bí quyết dưới đây sẽ nâng cao hiệu quả đào thải mỡ thừa, giảm thiểu bệnh tật và mang đến một cơ thể khỏe mạnh hơn.

Duy trì thực đơn giảm cân

Các phương pháp ăn kiêng giảm cân không chỉ cần thực hiện trong 1, 2 tuần mà cần duy trì trong 1 tháng để đạt hiệu quả rõ ràng. Nếu bạn cố gắng thực hiện thực đơn giảm cân liên tục thì trong vài ngày sẽ khiến giảm mức cân nặng đáng kể. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế đồ uống có ga, bia rượu có cồn và tăng cường ăn rau, củ quả nhằm cung cấp chất dinh dưỡng và vitamin tốt cho cơ thể.

Ngủ đủ giấc mỗi ngày

Các nghiên cứu đã phát hiện ra thói quen ngủ ảnh hưởng mạnh mẽ đến cân nặng. Những người thiếu ngủ thường mắc bệnh béo phì cao hơn 26% so với những người ngủ đủ giấc. Cụ thể người thiếu ngủ thường phản ứng mạnh trước các thức ăn gây béo, kích thích cảm giác thèm đồ ăn giàu chất béo và đường như kẹo, bánh, pizza. Do đó, bạn nên ngủ đủ giấc mỗi ngày để không ảnh hưởng cân nặng.

Không dùng thuốc giảm cân

Việc lạm dụng thuốc giảm cân dễ khiến người sử dụng bị phụ thuộc và có tâm trạng chán nản khi không dùng nữa. Trong khi đó, những người bị bệnh tim mạch, tăng nhãn áp càng không được sử dụng vì có thể bị tăng huyết áp, suy tim, mờ mắt,v..v. Vì vậy, bạn không nên lạm dụng các loại thuốc giảm cân sẽ không tốt cho sức khỏe.

Theo dõi cân nặng thường xuyên

Nếu bạn không muốn tăng cân hoặc giảm cân quá mức, bạn sẽ cần theo dõi chỉ số cơ thể mỗi ngày hoặc mỗi tuần. Theo đó, chỉ khi bạn theo dõi chỉ số cân nặng thường xuyên mới có thể điều chỉnh phần ăn và thay đổi chế độ luyện tập kịp thời.

Tập thể thao điều độ

Khi giảm cân quá nhanh, lớp mỡ sẽ được đốt dần đi nhưng có thể gây hại sức khỏe. Theo đó, để giúp toàn thân bạn thích ứng khi giảm trọng lượng trong thời gian ngắn, bạn cần lên kế hoạch bổ sung thực phẩm tốt cho sức khỏe và thực hiện chế độ tập thể dục đều đặn sẽ mang lại cho bạn một thân hình như mong ước.

Như vậy, bài viết trên đã tổng hợp cho bạn toàn bộ các cách giảm cân an toàn và hiệu quả tại nhà. Hy vọng, với những thông tin hữu ích ở trên sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được thân hình cân đối và khỏe mạnh hơn mỗi ngày.

Nếu bạn đang muốn luyện tập tại nhà, các thiết bị xe đạp tập và máy chạy bộ nâng cao có thể hỗ trợ bạn cải thiện vóc dáng hoàn hảo. Để biết thêm thông tin các sản phẩm tập luyện thể thao chất lượng, vui lòng liên hệ Hotline 1900 232396 hoặc trải nghiệm trực tiếp tại Hệ thống Showroom Poongsan trên toàn quốc.