CÁC LOẠI THỰC ĐƠN GIẢM CÂN AN TOÀN HIỆU QUẢ VÀ DỄ THỰC HIỆN

Thứ ba, 06/12/2022 11:34 (GMT+07)

Để sở hữu vóc dáng đẹp và cân đối, trong quá trình ăn uống bạn cần bổ sung các loại thực đơn ăn kiêng lành mạnh sao cho vừa giảm mỡ lại vừa không bị mệt. Mời bạn khám phá một số thực đơn giảm cân hiệu quả dưới đây.

Các loại thực đơn giảm cân an toàn, hiệu quả và dễ thực hiện

Các loại thực đơn giảm cân khoa học

Thực đơn giảm cân được xây dựng dựa trên các loại thực đơn ăn kiêng khoa học bao gồm low carb, keto, eat clean, healthy,... Theo đó, việc thực hiện điều độ các loại thực đơn giảm cân này sẽ giúp bạn khỏe mạnh, thon gọn vóc dáng và cải thiện sức khỏe hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cũng nên tránh lạm dụng thực đơn ăn kiêng để hạn chế gây ra những biến chứng nguy hiểm đối với sức khỏe.

Thực đơn Low carb

Thực đơn low carb cắt giảm tối đa lượng tinh bột nhưng bổ sung nhiều thực phẩm giàu đạm và chất béo lành mạnh vào cơ thể. Bạn chỉ nên sử dụng 75% lượng carbs so với bình thường để duy trì các hoạt động cho cơ thể. Còn lại bạn nên nạp thêm các loại thực phẩm như thịt nạc heo, thịt ức gà, trứng, cá, tôm, cua, trà xanh, rau củ quả các loại.

Chế độ ăn low carb cắt giảm tối đa lượng tinh bột, bổ sung nhiều đạm và chất béo lành mạnh

Thực đơn Keto

Keto là thực đơn ăn uống hạn chế tăng cân, cải thiện sức khỏe và nhiều lợi ích khác. Thông thường, chế độ ăn này sẽ đốt cháy mỡ thừa, ngăn ngừa tích tụ chất béo trong các cơ. Để xây dựng chế độ ăn keto bạn có thể tuân theo tỉ lệ là 25% protein, 70% chất béo lành mạnh và chỉ 5% carbs.

Keto là thực đơn ăn uống hạn chế tăng cân, cải thiện sức khỏe và nhiều lợi ích khác cho sức khỏe

Thực đơn Eat clean

Hiện nay, eat clean là một trong những thực đơn ăn kiêng được nhiều người áp dụng. Người giảm cân có thể ăn đa dạng món ăn luộc, hấp, trộn salad,… sẽ hạn chế tối đa lượng dầu mỡ mà vẫn giữ nguyên sự tươi ngon và đảm bảo dinh dưỡng để bạn giảm cân an toàn.

Người giảm cân có thể ăn đa dạng món ăn luộc, hấp, trộn salad,… hạn chế lượng dầu mỡ

Thực đơn Healthy

Thực đơn healthy và khoa học ngày một phổ biến hơn với người ăn chay, ăn kiêng. Nhóm thực phẩm lành mạnh được ưu tiên và sử dụng trong chế độ ăn uống healthy chứa đầy đủ các thành phần dưỡng chất như tinh bột, đường, chất xơ, khoáng chất,v..v sẽ duy trì mục tiêu giảm cân, giảm lượng calo, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh và cải thiện tình trạng sức khỏe.

Chế độ ăn healthy và khoa học ngày một phổ biến hơn với người ăn chay, ăn kiêng

Lợi ích khi thực hiện thực đơn giảm cân

Thực đơn giảm cân ít carbs, ít chất béo, hạn chế đồ ngọt sẽ mang đến nhiều tác dụng tốt đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. 

Tăng sức đề kháng

Thực đơn giảm cân khoa học thường bổ sung đầy đủ trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể chống lại mất cân bằng oxi hóa. Theo đó, các loại thực phẩm tươi sống, nguyên chất góp phần điều hòa lượng đường trong máu, tăng sức đề kháng, cải thiện sức khỏe hiệu quả.

Giảm nguy cơ bệnh tật

Các loại thực đơn cho người giảm cân thường ưu tiên việc tối giản khâu chế biến, hạn chế muối và bổ sung thêm trái cây, rau củ để đẩy lùi cao huyết áp, tránh suy thận. Bên cạnh đó, việc bổ sung nhiều chất béo lành mạnh có nguồn gốc thực vật sẽ giảm nồng độ cholesterol, hạn chế mắc bệnh về tim mạch và ngăn ngừa đột quỵ.

Giữ gìn vóc dáng thon thả

Dinh dưỡng trong thực đơn giảm cân đóng vai trò quan trọng quyết định phần lớn sự thành công của quá trình giảm cân. Nếu bổ sung vào thực đơn các loại thực đơn ít tinh bột, nhiều chất xơ sẽ giúp bạn mang lại vóc dáng lý tưởng và giữ gìn được vẻ đẹp thanh xuân, trẻ khỏe, tươi mới.

Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Thực đơn giảm cân luôn lựa chọn thực phẩm hữu cơ, có nguồn gốc rõ ràng nên đảm bảo an toàn hơn. Bên cạnh đó, khi chế biến đơn giản ít dầu mỡ còn giúp tránh hấp thụ các chất độc hại, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Các loại thực đơn giảm cân ít carbs, ít chất béo và đường có tác dụng tốt với sức khỏe của bạn

Cách xây dựng chế độ ăn giảm cân lành mạnh

Hầu hết các loại thực đơn giảm cân nhanh đều được xây dựng dựa trên chế độ ăn giảm cân lành mạnh tốt cho sức khỏe. Vì vậy những gợi ý dưới đây sẽ giúp bạn ăn uống và luyện tập phù hợp với thể trạng sao cho an toàn và ít tác dụng phụ.

Tính lượng calo cần nạp mỗi ngày

Để xây dựng chế độ giảm cân lành mạnh, bạn cần biết cách tính calo nạp vào mỗi ngày. Theo đó, việc tính toán mức năng lượng cung cấp cho cơ thể sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách tốt hơn. Đặc biệt là khi vận dụng công thức vào quá trình ăn uống, luyện tập sẽ đảm bảo quá trình giảm cân an toàn và đúng như mong muốn của bạn.

Cắt giảm đường và carb

Trong chế độ ăn kiêng giảm cân bạn cần cắt giảm thành phần đường và tinh bột ra khỏi khẩu phần mỗi ngày. Theo đó, bạn có thể thay thế bằng thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau củ, trái cây chứa nhiều chất xơ và vitamin sẽ tăng cường đốt cháy lượng calo dư thừa giúp bạn giảm cân tốt hơn.

Tăng cường rau củ quả

Các loại thực phẩm này chứa lượng lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp giảm mỡ thừa, tăng sức đề kháng, cải thiện hệ miễn dịch tốt hơn. Theo đó, bạn có thể chọn các loại rau như súp lơ, cà chua, bắp cải, rau diếp, dưa chuột, ớt chuông, trái cây,v.v chứa ít carb nhưng nhiều vitamin khoáng chất.

Giảm lượng chất béo

Chế độ ăn cho người giảm cân nên hạn chế dầu, bơ và mỡ có nguồn gốc động vật. Các loại nguyên liệu này có thể ảnh hưởng đến chức năng hoạt động của gan, máu, không tốt cho hệ tuần hoàn và bài tiết. Thay vào đó bạn nên bổ sung chất béo lành mạnh dễ tiêu như dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ, dầu cá,v..v nhằm tránh tích tụ mỡ thừa gây tăng cân.

Bổ sung đủ nước

Nước chiếm hàm lượng lớn đặc biệt cần thiết cho sự sống của cơ thể. Trong quá trình giảm cân, bạn cần uống nhiều nước để bổ sung sau quá trình luyện tập thể thao. Ngoài ra, nước cũng sẽ tăng tốc độ trao đổi chất, lấp đầy dạ dày để tránh nạp thêm thức ăn nhiều calo. Theo đó, bạn nên duy trì tối thiểu uống ít nhất 2 lít nước/ngày sẽ để đảm bảo chuyển hóa tối thiểu và cân bằng lượng nước.

Chế độ ăn nhiều protein

Protein là một trong những thành phần quan trọng không thể thiếu khi thực hiện chế độ ăn giảm béo. Lượng protein dồi dào sẽ giúp no lâu, giảm cảm giác đói, tăng cường trao đổi chất và duy trì các khối cơ bắp. Bạn có thể bổ sung những thực phẩm giàu protein như cá, tôm, thịt bò, thịt ức gà, thịt lợn, thịt cừu, trứng,v..v trong bữa ăn hàng ngày.

Protein là thành phần quan trọng không thể thiếu khi thực hiện chế độ ăn giảm béo

Nên áp dụng thực đơn giảm cân trong mấy ngày?

Việc áp dụng thực đơn giảm cân nhanh cần được lên kế hoạch thời gian nhất định. Tuy nhiên, thời gian ăn theo thực đơn giảm cân sẽ tùy thuộc vào mục đích giảm cân của bạn, ví dụ như giảm cân trong 3 ngày, 7 ngày (1 tuần) hay 1 tháng. Sau thời gian này, bạn có thể trở lại ăn như bình thường nhưng vẫn cần giảm thiểu lượng tinh bột và chất béo không cần thiết.

Ngoài ra, khi đang thực hiện thực đơn giảm cân hoặc khi không thực hiện thực đơn giảm cân nếu bạn có tập các môn thể thao giảm mỡ thì hãy bổ sung thêm protein từ các loại thịt vào mỗi bữa để có thêm năng lượng tốt hơn.

Thực đơn giảm cân trong 3 ngày

Khi áp dụng thực đơn giảm cân và vận động nhẹ nhàng thì trong 3 ngày bạn có thể đánh bay được từ 1 - 2kg mỡ béo. Theo đó, thực đơn giảm cân nhanh trong 3 ngày cụ thể như sau:

NgàyBữa sángBữa trưaBữa xếBữa tối
11 củ khoai tây luộc + 1 ly sữa tươi không đường1 đũa ức gà luộc + 1 đĩa salad rau quả1 củ khoai lang + 1 ly nước ép dưa hấu1 đĩa cá hồi nướng + 1 ly nước lựu hạt chia
22 quả trứng luộc + 1 lát bánh mì nguyên cám1 đĩa thịt bò xào bông cải xanh + 1 ly nước ép táo2-3 miếng bánh quy không đường1 đĩa salad tôm và trứng + 1 ly nước ép hoa quả
31 chén cơm gạo lứt muối mè + 1 quả chuối1 đĩa cá hồi áp chảo + 1 ly nước ép cần tây giảm cânBánh mì tươi + 1 ly nước ép dứa1 đĩa bò tái + 1 đĩa salad cà chua, dưa leo

Bảng thực đơn giảm cân nhanh trong 3 ngày

Bổ sung rau củ giúp giảm mỡ thừa, tăng sức đề kháng, cải thiện hệ miễn dịch tốt hơn

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày (1 tuần)

Thực hiện chăm chỉ theo thực đơn giảm cân trong 7 ngày có thể giúp bạn giảm tối đa từ 2 - 3kg. Đồng thời thực đơn giảm cân này cũng có khả năng thanh lọc cơ thể và làm đẹp cho làn da của bạn. Theo đó, nguyên tắc lên thực đơn giảm cân 1 tuần như sau.

NgàyLoại thực phẩm
1Chỉ ăn hoa quả
2Chỉ ăn rau củ
3Chỉ ăn rau củ và trái cây
4Rau củ quả và sữa
5Thịt/cá, gạo lứt và cà chua
6Thịt/cá và rau củ
7Cơm, thịt và rau

Bảng nguyên tắc lên thực đơn giảm cân lành mạnh trong 7 ngày (1 tuần)

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Để giảm cân trong 1 tháng, bạn cần duy trì một chế độ ăn uống và tập luyện điều độ. Ước tính nếu bạn có thể thực hiện nguyên tắc ăn kiêng dưới đây sẽ có thể giảm từ 5-6kg mỡ trong cơ thể.

  • Tuần 1: Bổ sung 50% tinh bột, 20% thịt, 20% rau củ, 10% hoa quả mỗi ngày
  • Tuần 2: Bổ sung 30% tinh bột, 20% thịt, 30% rau củ, 20% hoa quả mỗi ngày
  • Tuần 3: Bổ sung 20% tinh bột, 10% thịt, 50% rau củ, 20% hoa quả mỗi ngày
  • Tuần 4: Bổ sung 10% tinh bột, 10% thịt, 40% rau củ, 40% hoa quả mỗi ngày

Thực đơn giảm cân sẽ giúp bạn khỏe mạnh và nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn

Lưu ý áp dụng thực đơn giảm cân an toàn

Để giảm cân có hiệu quả nhất, bạn cần lưu ý một số điều dưới đây sao cho có thể đạt được mục đích giảm mỡ hiệu quả.

Đối tượng nên áp dụng thực đơn giảm cân

Những người nên áp dụng thực đơn giảm cân thường là người có mong muốn giảm béo, người tập gym, chơi thể thao hoặc mắc những bệnh mãn tính nguy hiểm. Ngoài ra, thực đơn giảm cân nhanh sẽ không phù hợp với những ai có tiền sử bệnh huyết áp thấp, tụt đường huyết.

Tuân thủ thực đơn giảm cân

Một trong những điểm then chốt để giảm cân lành mạnh là tuân thủ thực đơn giảm cân. Theo đó, việc duy trì thói quen ăn theo chế độ trong vòng từ 1 tuần cho đến 1 tháng sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối.

Kiểm soát khẩu phần ăn mỗi ngày

Việc kiểm soát khẩu phần ăn có thể ngăn ngừa sự tiêu thụ quá mức các thực phẩm gây hại cho thân hình của bạn. Cụ thể, nếu bạn ăn quá nhiều thịt mỡ, đồ chiên rán, đồ uống có đường,... sẽ khiến cơ thể rơi vào tình trạng tăng cân khó kiểm soát.

Kết hợp tập luyện và thư giãn

Luyện tập thể dục thể thao mỗi ngày là cách hiệu quả để có được thể lực cường tráng và sức khỏe dồi dào. Bạn nên chọn các môn thể thao phù hợp với tuổi tác, tình trạng cơ thể, chọn môi trường tập luyện lành mạnh dưới sự hướng dẫn của các chuyên gia. Ngoài ra, sau các buổi tập căng thẳng bạn cũng cần nghỉ ngơi thư giãn để cơ thể có thời gian phục hồi tốt nhất.

Như vậy, bài viết trên đã cung cấp cho các bạn đầy đủ thông tin về các loại thực đơn giảm cân an toàn lành mạnh. Tuy nhiên, bên cạnh việc tìm hiểu cách ăn giảm cân, bạn cũng cần xây dựng chế độ luyện tập phù hợp để giảm cân hiệu quả. Theo đó, các bài tập thể dục sẽ giúp bạn đốt cháy calo, hồi phục thể lực, cải thiện tâm trạng và phòng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Để sở hữu các sản phẩm tập luyện đa năng như máy chạy bộ cao cấp, xe đạp tập chất lượng, vui lòng liên hệ Hotline 1900 232396 hoặc trải nghiệm trực tiếp tại Hệ thống Showroom Poongsan trên toàn quốc.

Poongsan – Thương hiệu chăm sóc sức khỏe Hàn Quốc hơn 20 năm đồng hành cùng hàng triệu gia đình Việt. Với mục tiêu cải thiện sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống cho khách hàng, Poongsan cung cấp các thiết bị chất lượng hàng đầu như ghế massage, máy chạy bộ, xe đạp tập... tại Hệ thống hơn 100 showroom trải dài toàn quốc.

Chia sẻ:
Tư vấn mua hàng: 1900 232396

Tư vấn mua hàng: 1900 232396

Tư vấn mua hàng: 1900 2270

Bảo hành & CSKH: 1900 2270

Chat Zalo

Chat Zalo

Hệ thống showroom

Hệ thống showroom

Giỏ hàng

Giỏ hàng