Động tác gập bụng cho phép bạn sở hữu vòng eo săn chắc, thon gọn quyến rũ. Vậy gập bụng như thế nào là đúng cách, bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn từng bước luyện tập chi tiết.
Gập bụng giảm cân không?
Gập bụng (Crunch) là bài tập sử dụng sức nặng của thân trên nâng cơ thể chuyển động lên xuống liên tục trong khoảng thời gian nhất định để loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Động tác này sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ bụng, cơ xương chậu, cơ lưng dưới, hông để làm săn chắc, thu nhỏ vòng eo ở nữ giới hoặc định hình và tạo cơ bụng 6 múi cho nam giới.
Các chuyên gia thể hình cho biết, nếu gập bụng thường xuyên kết hợp chế độ ăn uống khoa học sẽ thúc đẩy trao đổi chất, đốt cháy chất béo trong cơ thể hiệu quả. Đặc biệt, việc bổ sung động tác này vào kế hoạch giảm cân sẽ tăng cường đốt cháy calo, kiểm soát trọng lượng, định hình các múi cơ vùng bụng và điều chỉnh vòng 2 thon gọn nhanh hơn.
Gập bụng bao nhiêu cái 1 ngày?
Nếu bạn mới làm quen với động tác này thì bạn nên bắt đầu từ 20-30 cái/ngày và từ từ tăng dần số lượng. Tuy nhiên để duy trì trạng thái bụng săn chắc thì trong 1 ngày bạn nên gập bụng tối đa khoảng 100 cái/ngày trở lên với tần suất tối đa 2 - 3 buổi/tuần. Còn nếu bạn là người đã tập gym chuyên nghiệp thì bạn nên luyện tập thường xuyên để duy trì cơ bụng săn chắc ở nữ và xây dựng các múi cơ ở nam.
Lợi ích khi gập bụng thường xuyên
Gập bụng được xem là một trong những hình thức vận động phổ biến giúp đốt cháy calo hiệu quả. Bài tập gập bụng khá đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe thể chất và tinh thần.
Đốt cháy calo hiệu quả
Gập bụng tiêu tốn khá nhiều sức lực sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với những hình thức vận động thông thường khác. Theo một số nghiên cứu, 30 phút gập bụng có thể tiêu hao 50-70 kcal đối với nữ và 79-100 kcal đối với nam. Điều này góp phần quan trọng giúp quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi hơn.
Loại bỏ mỡ bụng
Việc tập gập bụng thường xuyên được cho là có tác dụng đẩy lùi mỡ bụng giúp vòng eo trở nên thon gọn quyến rũ. Thực hiện lặp lại động tác gập người lên xuống liên tục khiến nhịp tim tăng cao, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.
Tăng sức mạnh cơ bụng
Gập bụng tác động lên phần cơ bụng, cơ hông và cơ lưng dưới giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của những nhóm cơ này. Khi thực hiện gập bụng thường xuyên, phần cơ cốt lõi tăng cường sức chịu đựng giúp giảm đau lưng hiệu quả..
Cải thiện vóc dáng
Tập gập bụng thường xuyên có thể giúp bạn có một vóc dáng đẹp và thu hút hơn. Bạn sẽ có một bụng phẳng, săn chắc hơn và các cơ bụng được định hình rõ ràng hơn. Điều này sẽ giúp bạn tự tin hơn trong việc mặc quần áo và trông thật tuyệt vời.
Nâng cao sức khỏe tổng thể
Những động tác gập bụng lên xuống không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn. Bên cạnh việc cải thiện sức bền, tăng cường sức mạnh cơ bắp, gập bụng cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường.
Thư giãn tinh thần
Gập bụng sẽ giúp bạn duy trì tinh thần tích cực và giảm căng thẳng, áp lực trong cuộc sống. Với tâm trạng thoải mái và thư giãn, bạn có thể giải quyết mọi việc thật hiệu quả và dễ dàng bắt đầu giấc ngủ sâu hơn.
Cách gập bụng tại nhà giảm cân hiệu quả
Hiện nay có nhiều bài tập gập bụng khác nhau với đa dạng cấp độ từ cơ bản đến nâng cao. Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần luyện tập đúng cách và kết hợp các bài tập dưới đây một cách hợp lý. Dưới đây là một số cách gập bụng giảm cân hiệu quả cho bạn.
Gập bụng cơ bản
Bài gập bụng cơ bản đơn giản thường được sử dụng cho những người mới bắt đầu tìm hiểu bộ môn này. Theo đó, để thực hiện bài tập hiệu quả ngay tại nhà, bạn có thể áp dụng những bước cơ bản như sau:
Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, đầu gối co lại và hai bàn chân đặt vững chắc trên mặt sàn, 2 tay đặt nhẹ đằng sau đầu.
Bước 2: Tiến hành đẩy lưng xuống thảm và nâng vai lên khỏi sàn nhà.
Bước 3: Tiếp tục đẩy mạnh lưng và nâng vai lên cách mặt sàn khoảng 10cm nhưng vẫn giữ lưng chạm với mặt sàn. Khi nhấc vai đến vị trí cao nhất, tiến hành siết cơ bụng, hít vào và giữ cơ thể ở tư thế này từ 1-2 giây.
Bước 4: Thở ra và hạ thân người từ từ xuống sàn để trở về tư thế bắt đầu.
Bước 5: Thực hiện lặp lại động tác 15 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi tập và thời gian nghỉ giữa hiệp là 30 giây.
Gập bụng nghiêng một bên
Đây là một biến thể của bài gập bụng giúp tập trung vào cơ bụng chéo để tăng cường sức mạnh và giảm đau lưng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa 2 tay đặt dưới đầu, gối co lên 90 độ đồng thời hông xoay sang bên phải.
Bước 2: Thực hiện nâng ngực và vai lên khỏi sàn và giữ nguyên tư thế này trong 2 giây.
Bước 3: Hạ người xuống và thực hiện lại động tác mỗi bên từ 15-20 lần.
Gập bụng chữ V
Cả cơ bụng trên và cơ bụng dưới đều tham gia vào quá trình luyện tập giúp siết eo và tăng cơ hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn 2 chân duỗi thẳng chạm sát nhau, 2 tay duỗi thẳng qua đầu.
Bước 2: Ép chặt cơ bụng, gập người, giơ cao hai tay chạm vào 2 mũi bàn chân.
Bước 3: Trở lại về tư thế ban đầu và lặp lại động tác 10 - 15 lần liên tiếp.
Gập bụng chéo người
Bắt đầu với vị trí giống như gập bụng truyền thống nhưng gập bụng chéo người đòi hỏi kỹ thuật cao hơn. Với động tác xoay người sang trái và sang phải lần lượt, bài tập này giúp cải thiện khả năng vận động của phần thân trên và cải thiện tình trạng đau mỏi vai gáy khá hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1: Chuẩn bị với tư thế nằm thẳng, 2 tay đặt ở sau gáy. Đầu gối gập và chống chân xuống mặt sàn.
Bước 2: Hít sâu, nâng vai phải lên về bên trái, phần thân bên trái vẫn giữ sát mặt sàn. Sau đó hạ người về vị trí ban đầu đồng thời thở ra.
Bước 3: Tiếp tục nâng vai trái lên về phía bên phải đồng thời hít vào và giữ phần thân bên phải giữ sát mặt sàn.
Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 15 đến 20 lần tùy vào thể trạng của mỗi người.
Lưu ý để gập bụng đạt hiệu quả cao
Một số sai lầm khi thực hiện động tác gập bụng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân và dẫn đến chấn thương không mong muốn. Dưới đây là một số lưu ý bạn cần quan tâm để gập bụng hiệu quả hơn.
Tần suất luyện tập phù hợp
Theo các chuyên gia thể hình, bạn nên gập bụng khoảng 3-4 lần/tuần. Hãy dành thời gian để cơ bắp nghỉ ngơi, hồi phục và chuẩn bị tốt cho những buổi tập tiếp theo.
Không nên gập bụng quá nhiều
Việc gập bụng quá nhiều có thể gây đau thắt lưng và căng cơ. Trên thực tế không có số lần gập bụng cố định cho mỗi đối tượng. Tuy nhiên để tránh các trường hợp ngoài ý muốn, bạn nên gập bụng vừa với cường độ vừa phải. Thay vì tập nhiều, bạn nên chú trọng vào kỹ thuật để đốt cháy nhiều calo hơn.
Thực hiện chế độ ăn uống khoa học
Giảm lượng calories thông qua chế độ ăn uống tương đối dễ dàng so với việc cố gắng đốt cháy chất béo thông qua luyện tập. Bên cạnh việc gập bụng thường xuyên, bạn nên thực hiện chế độ ăn uống khoa học bằng cách tăng cường rau xanh, hoa quả tươi, thực phẩm chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh như cá hồi, các loại hạt, thịt nạc,v.v.
Cung cấp đủ lượng nước cần thiết
Việc uống nhiều nước giúp tăng khả năng đốt cháy calo từ 24-30% khi cơ thể ở trạng thái nghỉ. Theo đó, bạn nên cung cấp đủ 2 lít nước mỗi ngày và tùy vào thể trạng để duy trì quá trình thanh lọc và đào thải mỡ thừa diễn ra thuận lợi.
Kết hợp nhiều hình thức vận động
Bạn có thể nâng cao tốc độ trao đổi chất bằng cách kết hợp gập bụng với nhiều hình thức vận động khác nhau. Theo đó, các bài tập cardio cường độ cao như squat, plank, tập tạ,... đốt cháy nhiều calo giúp giảm tỷ lệ mỡ toàn thân đưa cơ thể về mức cân nặng mong muốn nhanh nhất.
Như vậy, gập bụng là phương pháp luyện tập lý tưởng cho vòng eo săn chắc và thon gọn. Hy vọng bài viết trên đây cung cấp cho bạn những kiến thức bổ ích để nhận được trọn vẹn những lợi ích mà hình thức vận động này mang lại.
Hiện nay, các bài tập thể dục toàn thân bằng máy chạy bộ và xe đạp tập được nhiều người ưa chuộng trong quá trình giảm cân cũng như nâng cao sức khỏe. Đây là những thiết bị tiện lợi giúp bạn thực hiện kế hoạch cải thiện vóc dáng ngay tại nhà.
Để sở hữu xe đạp tập và máy chạy bộ chất lượng, vui lòng liên hệ Hotline 1900 232396 hoặc trực tiếp trải nghiệm tại hệ thống Showroom của Poongsan trên toàn quốc.
Xem thêm:
- ĐẠP XE GIẢM CÂN KHÔNG? CÁCH ĐẠP XE SĂN CHẮC VÀ GỌN DÁNG
- BƠI CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? CÁCH BƠI LỘI TỐT CHO SỨC KHỎE
- BẬT MÍ CÁCH LẮC VÒNG ĐẨY LÙI MỠ BỤNG THU GỌN VÒNG EO
