GỢI Ý THỰC ĐƠN LOW CARB GIẢM CÂN GIỮ DÁNG THANH LỌC CƠ THỂ

Thứ năm, 02/02/2023 15:19 (GMT+07)

Low carb là một trong những phương pháp ăn kiêng giảm cân phổ biến nhất hiện nay. Vậy low carb là gì và cách xây dựng thực đơn low carb giảm cân như thế nào? Mời bạn tham khảo gợi ý trong bài viết dưới đây.

Chế độ ăn low carb là gì?

Low carb (Low Carbohydrate) là chế độ ăn kiêng hạn chế sử dụng thực phẩm chứa nhiều đường, tinh bột nhưng có thể thoải mái bổ sung chất đạm và chất béo. Đây là chế độ ăn lý tưởng giúp bạn giảm cân nhanh chóng mà không phải nhịn ăn hay kiêng khem quá nghiêm ngặt.

Low carb là chế độ ăn lý tưởng giúp bạn giảm cân nhanh chóng

Dinh dưỡng trong thực đơn low carb

Để xây dựng thực đơn low carb giảm cân đẹp dáng, bạn cần ghi nhớ những lưu ý trong việc bổ sung dinh dưỡng và chế biến thực phẩm như sau.

Nước

Nước là yếu tố cần thiết để duy trì hoạt động trao đổi chất diễn ra bình thường. Các chuyên gia khuyến nghị bạn nên bổ sung khoảng 2 lít mỗi ngày. Tốt nhất là sử dụng nước lọc, nước ép hoa quả thay vì cà phê hay các loại nước ngọt khác.

Chất đạm

Chất đạm là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể sau khi giảm đường và tinh bột trong khẩu phần ăn. Khi thực hiện chế độ low carb giảm cân, bạn hãy ưu tiên chất đạm có trong hải sản, thịt trắng, rau củ quả,.v..v.

Khi thực hiện ăn low carb bạn hãy ưu tiên chất đạm có trong hải sản, thịt trắng, rau củ quả

Chất béo

Chế độ ăn low carb có thể thoải mái sử dụng các thực phẩm chứa nhiều đạm và chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, để nâng cao sức khỏe bạn cần hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa không lành mạnh từ các loại mỡ động vật và các thực phẩm đã qua chiên rán.

Tinh bột

Một thực đơn low carb hiệu quả không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn carbohydrate. Nếu bạn cắt giảm tinh bột ở mức phù hợp thì bạn đã có thể ngăn ngừa hình thành năng lượng dư thừa bên trong cơ thể. Theo đó, bạn nên thêm một lượng vừa phải tinh bột lành mạnh từ ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt,v..v sẽ tốt hơn cho sức khỏe.

Nhóm chất khác

Bạn nên bổ sung vào thực đơn ăn kiêng đầy đủ các nhóm chất xơ, vitamin và khoáng chất để cải thiện sức khỏe toàn diện. Ngoài ra, bạn còn có thể kết hợp các thực phẩm nhiều chất xơ như dưa leo, súp lơ, cà rốt, cần tây,v..v với các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như thịt, cá, rau củ, ngũ cốc sẽ rất tốt cho cơ thể.

Bạn nên bổ sung đa dạng nhóm chất trong thực đơn ăn kiêng của mình

Lợi ích khi thực hiện chế độ ăn low carb

Việc thực hiện chế độ ăn low carb đúng cách giúp bạn nhận được nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Dưới đây là một số tác dụng tuyệt vời khi ăn kiêng theo chế độ low carb mà bạn không thể bỏ qua.

Ngăn ngừa bệnh tật

Chế độ ăn low carb cung cấp mức năng lượng dồi dào từ protein và chất béo lành mạnh từ các loại cá, hạt dinh dưỡng,... giúp giảm cơn thèm ăn, ngăn ngừa một số bệnh nguy hiểm như béo phì, tim mạch. Do đó, bạn có thể thoải mái vận động và làm việc mà không lo mệt mỏi, mất sức hay suy nhược cơ thể.

Ổn định đường huyết

Low Carb là một trong những chế độ ăn tuyệt vời có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Việc cắt giảm tinh bột đường trong thực đơn low carb giúp ổn định đường huyết, góp phần cải thiện sức khỏe của bạn.

Giảm mỡ bụng

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn low carb có tác dụng giảm thiểu đáng kể lượng mỡ béo tích tụ lâu ngày ở vùng bụng. Bằng việc cắt giảm carbohydrate, chế độ ăn này hạn chế tình trạng dư thừa năng lượng và tăng cường đốt cháy mỡ từ bên trong.

Giúp cơ bắp săn chắc

Bên cạnh đó, thực đơn low carb đóng góp cho cơ thể một lượng protein dồi dào ngăn ngừa hao hụt và giúp cơ bắp phát triển săn chắc.

Cải thiện làn da

Một số nghiên cứu khoa học cho biết, việc sử dụng các thực phẩm chứa nhiều carbohydrate đơn giản như khoai tây, bánh mì, bánh ngọt,... có thể làm tăng phản ứng viêm gây ra mụn trứng cá và tình trạng lão hóa sớm. Theo đó, chế độ low carb sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời giúp cải thiện sức khỏe và sắc đẹp làn da.

Tốt cho hệ tiêu hóa

Rau xanh là thành phần không thể thiếu trong thực đơn low carb mỗi ngày. Thực đơn này cho phép cung cấp lượng chất xơ dồi dào để phòng ngừa táo bón, hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và hạn chế một số vấn đề về đường ruột.

Rau xanh là thành phần không thể thiếu trong thực đơn low carb mỗi ngày

Chế độ low carb có giảm cân không?

Low Carb bổ sung thực phẩm lành mạnh và loại bỏ một số thực phẩm dễ gây tăng cân như đồ ăn chứa nhiều đường, bánh mì, khoai tây chiên,... nên có khả năng giảm cân khá an toàn và nhanh chóng. Theo đó, khi cắt giảm carbohydrate, hàm lượng insulin trong máu xuống thấp kích thích đốt cháy mỡ trong cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng và mỡ nội tạng. Đồng thời, việc bổ sung protein cũng giúp giảm cơn thèm ăn, tăng cường cơ bắp mang đến một vóc dáng cân đối chắc khỏe hơn.

Low Carb bổ sung thực phẩm lành mạnh và loại bỏ một số thực phẩm dễ gây tăng cân

Những chế độ ăn Low Carb giảm cân phổ biến

Phương pháp low carb được thay đổi cho phù hợp với sức khỏe thể chất của mỗi người. Theo đó, một số chế độ ăn low carb được sử dụng phổ biến hiện nay bao gồm:

Chế độ ăn Keto

Keto hay còn gọi là Ketogenic diet là một trong những chế độ ăn low carb điển hình. Trong đó, chế độ này chỉ cho phép bổ sung lượng carbohydrate ở mức thấp nhất nhưng lại ưu tiên bổ sung protein, chất béo lành mạnh. Với chế độ ăn low carb này, cơ thể buộc phải sử dụng năng lượng từ chất béo dự trữ khiến bạn giảm cân rõ rệt trong thời gian ngắn.

Chế độ ăn kiêng Atkins

Atkins là chế độ low carb ăn kiêng cắt giảm gần như hoàn toàn lượng đường bột kích thích đốt cháy mỡ thừa một cách tối đa. Đồng thời, nguồn protein dồi dào tạo cảm giác no nhanh và hạn chế lượng thức ăn bổ sung trong ngày. Chế độ ăn kiêng Atkins được chia thành 4 giai đoạn, cụ thể như sau:

  • Giai đoạn 1: Giai đoạn làm quen giúp cơ thể thích ứng dần với chế độ ăn hạn chế carb. Mỗi ngày bạn chỉ được phép nạp vào 20g carb nên tốc độ giảm cân diễn ra rất nhanh.
  • Giai đoạn 2: Ở giai đoạn này, bạn có thể tăng nhẹ lượng carb bằng cách bổ sung một số loại rau củ, hạt, quả hạch. Bạn cần duy trì lượng carb ổn định trong khoảng từ 25-45g/ngày trong một khoảng thời gian tương đối dài.
  • Giai đoạn 3: Đây là giai đoạn tiền duy trì trước khi bước vào thực hiện chế độ ăn kiêng Atkins bền vững. Mỗi ngày bạn có thể bổ sung thêm khoảng 10g carb cho đến khi quá trình giảm cân trở nên chậm lại.
  • Giai đoạn 4: Khi bạn đã đạt được mức cân nặng lý tưởng, hãy duy trì lối sống lành mạnh với lượng carb nạp vào không vượt quá 100g/ngày để đảm bảo không bị tăng cân trở lại.

Atkins là chế độ low carb ăn kiêng cắt giảm gần như hoàn toàn lượng đường bột

Chế độ ăn kiêng Paleo

Paleo là phương pháp ăn kiêng giảm cân phổ biến trên thế giới. Chế độ sử dụng các thực phẩm hữu cơ an toàn, giảm carbohydrate và các loại đường tinh chế giúp nâng cao sức khỏe thể chất và kiểm soát cân nặng tốt hơn. Theo đó, khi thực hiện, bạn sẽ thường ăn theo chế độ bổ sung đạm, xơ từ thịt, cá, hải sản, trứng, rau củ, trái cây,... và loại bỏ các thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn chứa nhiều gia vị, chất bảo quản.

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải chủ yếu tiêu thụ hải sản, rau củ và chất béo lành mạnh thay vì thịt và mỡ động vật như các chế độ ăn low carb khác. Theo nhiều nghiên cứu khoa học, thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải có thể được sử dụng lâu dài để ngăn ngừa bệnh béo phì, tim mạch, tiểu đường rất tốt.

Chế độ ăn Low Carb tiêu chuẩn

Chế độ ăn low carb tiêu chuẩn cho phép bạn cắt giảm lượng carb một cách phù hợp với thể trạng và mục đích của từng người. Theo đó, một số mức carb bổ sung phổ biến gồm:

  • 100 - 150g carb/ngày: Chế độ ăn có thể thêm trái cây hoặc các thực phẩm nhiều tinh bột một cách hợp lý để ổn định cân hoặc cung cấp năng lượng khi phải thường xuyên luyện tập với cường độ cao.
  • 50 - 100g carb/ngày: Bạn có thể bổ sung trái cây và rau xanh để giảm cân một cách từ từ.
  • Dưới 50g carb/ngày: Hạn chế lượng carb ở mức cao giúp giảm cân nhanh chóng.

Chế độ Eco Atkins

Eco Atkins là chế độ low carb “chay” cho phép bạn bổ sung dinh dưỡng có nguồn gốc từ thực vật. Theo đó, bữa ăn hàng ngày có đầy đủ 3 nhóm chất cung cấp năng lượng theo tỷ lệ 25% carb, 30% protein và 45% chất béo giúp giảm cân lành mạnh.

Eco Atkins là chế độ low carb cho phép bổ sung dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật

Thực đơn low carb mỗi ngày hiệu quả cho bạn

Chế độ ăn low carb không cần tính toán calo một cách cụ thể tuy nhiên bạn cần tuân thủ nguyên tắc giảm carb, tăng protein và chất béo tốt. Dưới đây là thực đơn low carb hiệu quả bạn có thể tham khảo.

NgàyBữa sángBữa trưaBữa phụ Bữa tối
1Trứng cuộn bông cải xanh + thịt xông khói + 1 ly sữa ấm1/2 quả bơ nướng phô mai + salad dốt dầu dấm1 smoothie rau củ100g ức gà luộc + 1 đĩa rau cải luộc
22 quả trứng ốp la + 1 quả dưa leo + 1 cốc sữa hạt không đường1 đĩa cá hồi áp chảo + măng tây luộc1 ly sinh tố bơ chuốiCanh tôm rau cải + 1 đĩa cá phi lê hấp sả
3Thịt lợn nạc luộc + 1 ly nước chanh mật ong ấm1 đĩa tôm hấp + ngọn bí xào tỏi1 hộp sữa chua không đường + 1 quả táoCanh sườn nấu dưa chua + giá đỗ xào thịt
41 lát bánh mì nguyên hạt nướng + 1 cốc sinh tố xoài cải bó xôiThịt thăn bò áp chảo + rau chân vịt trộn dầu mè1 quả ổi găngỨc gà xào rau củ + 1 quả cam cỡ vừa
51 hộp sữa chua Hy Lạp + quả mâm xôiSườn bò nướng phô mai + rau cải xoăn xào1 ly nước cam épTrứng hấp rau củ + canh rau ngót thịt băm
61 bát súp rau củ + sinh tố dâu tâyThịt gà om măng + rau cải xanh hấp xì dầu1 ly nước ép ổiChả lá lốt + canh bí nấu tép
7Salad rau tùy ý + thịt bòCá hấp sả cuốn rau xanh1 quả táoNộm ức gà xé phay + canh chua cá lóc

Thực đơn low carb hiệu quả trong 7 ngày

Trong thực đơn low carb 7 ngày, bạn cần tuân thủ giảm carb, tăng protein và chất béo tốt

Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn low carb

Thực đơn low carb không quá khắt khe tuy nhiên bạn cần tuân thủ một cách nghiêm ngặt, chú ý thời gian thực hiện, các chất cần bổ sung và duy trì rèn luyện thể chất đều đặn.

Chỉ áp dụng thời gian ngắn

Việc thiếu hụt tinh bột trong thời gian dài sẽ khiến cơ thể suy nhược và gây ra một số bệnh mãn tính. Vì vậy, bạn chỉ nên duy trì một lượng carb phù hợp không vượt quá 130 kcal.

Tăng cường rau xanh

Hàm lượng carb trong các loại rau xanh rất nhỏ nên sẽ không ảnh hưởng đến thực đơn ăn kiêng của bạn. Ngoài ra, rau xanh chứa nhiều chất xơ và các dưỡng chất cần thiết giúp bạn khỏe mạnh mà không bị tăng cân.

Rau xanh chứa nhiều chất xơ và các dưỡng chất cần thiết giúp bạn khỏe mạnh

Đối tượng không nên ăn

Chế độ ăn kiêng low carb giúp giảm cân nhanh nhưng khi áp dụng bạn cần cân nhắc về một số tác dụng phụ của nó. Theo đó, trẻ em, phụ nữ đang cho con bú, người bị stress nặng hoặc bệnh nhân bị ung thư tuyến giáp không nên thực hiện ăn theo chế độ này hoặc tham khảo kỹ ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.

Bổ sung natri vào chế độ ăn

Ăn kiêng theo chế độ low carb khiến thận tăng cường đào thải natri gây mệt mỏi, đau đầu, táo bón. Cách tốt nhất để bổ sung natri cho cơ thể đó là tăng thêm một lượng muối vừa phải vào các món ăn hàng ngày.

Cách tốt nhất để bổ sung natri cho cơ thể đó là tăng thêm một lượng muối vừa phải

Cố gắng kiên trì thực hiện

Bí quyết thành công của hầu hết các chế độ giảm cân đó là sự kiên trì trong quá trình thực hiện. Với thực đơn giảm cân low carb, cơ thể sẽ phải mất từ 1-2 tuần để có thể thích ứng. Vì vậy hãy kiên nhẫn đến cùng để cảm nhận được sự thay đổi của cơ thể nhé.

Duy trì rèn luyện thể chất

Khi thực hiện chế độ ăn low carb bạn cần duy trì rèn luyện thể chất thường xuyên để đạt được hiệu quả tốt nhất. Tuy nhiên với lượng carb ít, bạn nên lựa chọn những bộ môn thể dục có cường độ thấp như yoga, đạp xe hay các bài tập cardio nhẹ nhàng.

Bạn nên tập thể dục có cường độ thấp như yoga, đạp xe hay các bài tập cardio

Như vậy, thực đơn low carb giúp bạn giảm cân nhanh chóng và mang đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Hy vọng, bài viết trên đây sẽ mang đến những kiến thức cần thiết giúp bạn chăm sóc sức khỏe tốt hơn. Bên cạnh đó, hãy xây dựng một lối sống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên để đạt được thân hình gọn gàng cân đối.

Hiện nay, xe đạp tập giữ dáng và máy chạy bộ giảm mỡ được thiết kế nhiều bài tập phù hợp với nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau. Để lựa chọn thiết bị chăm sóc sức khỏe phù hợp với thực đơn low carb, vui lòng gọi điện tới Hotline 1900 232396 hoặc trực tiếp trải nghiệm tại Hệ thống Showroom của Poongsan trên toàn quốc.

Xem thêm:

Poongsan – Thương hiệu chăm sóc sức khỏe Hàn Quốc hơn 20 năm đồng hành cùng hàng triệu gia đình Việt. Với mục tiêu cải thiện sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống cho khách hàng, Poongsan cung cấp các thiết bị chất lượng hàng đầu như ghế massage, máy chạy bộ, xe đạp tập... tại Hệ thống hơn 100 showroom trải dài toàn quốc.

Chia sẻ:

NHẬN TƯ VẤN NHANH TỪ POONGSAN

Chúng tôi cam kết thông tin của bạn sẽ được bảo mật hoàn toàn!

Chúng tôi cam kết thông tin của bạn sẽ được bảo mật hoàn toàn!

Tư vấn mua hàng: 1900 2270

Bảo hành & CSKH: 1900 2270

Chat Zalo

Chat Zalo

Hệ thống showroom

Hệ thống showroom

Giỏ hàng

Giỏ hàng