KETO LÀ GÌ? GỢI Ý THỰC ĐƠN KETO GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

Thứ năm, 02/02/2023 15:17 (GMT+07)

Chế độ ăn keto chắc hẳn không còn xa lạ với những người mong muốn sở hữu một thân hình cân đối khỏe mạnh. Vậy làm thế nào để xây dựng thực đơn keto phù hợp? Mời bạn cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

Keto giảm cân là gì? Gợi ý thực đơn keto giảm cân hiệu quả

Keto là gì?

Keto (ketogenic) là chế độ ăn hạn chế tối đa carbohydrate nhưng bổ sung nhiều chất béo và protein lành mạnh. Quá trình thực hiện chế độ ăn keto khiến lượng carbohydrate giảm xuống, buộc cơ thể phải sử dụng nguồn năng lượng tạo ra từ chất béo dự trữ để cung cấp cho cơ thể và não bộ. Theo đó, phương pháp này sẽ giúp giảm lượng đường trong máu, cải thiện chất lượng cơ bắp và ổn định huyết áp.

Keto (ketogenic) là chế độ ăn giảm cân hạn chế tối đa carbohydrate

Các loại chế độ ăn Keto bạn cần biết

Hiện nay, chế độ ăn Keto có nhiều biến thể khác nhau giúp bạn có thể lựa chọn sao cho phù hợp với mục tiêu và chế độ luyện tập. Dưới đây là 5 chế độ ăn keto bạn có thể tham khảo.

Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn (SKD)

Chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD) được xem là chế độ ăn giảm cân lý tưởng cho người vận động cường độ thấp hoặc trung bình. Với phương pháp này, bạn chỉ được phép tiêu thụ ít hơn 30g carb mỗi ngày, đồng thời bổ sung một lượng protein vừa phải và tăng cường nhiều chất béo.

Chế độ ăn Keto mục tiêu (TKD)

Chế độ ăn ketogenic mục tiêu (TKD) kết hợp giữa chế độ ăn keto tiêu chuẩn (SKD) và sử dụng carbs trước thời gian tập luyện khoảng 30-60 phút. TKD vừa có tác dụng duy trì hiệu suất luyện tập cường độ cao, vừa không làm gián đoạn quá trình chuyển hóa chất béo thành năng lượng.

Chế độ ăn Keto chu kỳ (CKD)

Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD) thường được áp dụng ở những người luyện tập cường độ cao như người tập gym, vận động viên, huấn luyện viên thể hình,... Chế độ CKD cho phép bạn bổ sung carbohydrate một hoặc hai lần một tuần để cung cấp năng lượng cho quá trình luyện tập.

Chế độ ăn Keto hạn chế (RKD)

Đây là chế độ ăn được thiết kế dành riêng cho những người bị mắc bệnh ung thư. Với hàm lượng calo và carb cực thấp, chế độ ăn RKD không chỉ làm giảm lượng đường trong máu mà còn hạn chế cung cấp năng lượng ức chế tế bào ung thư phát triển.

Chế độ ăn Keto Detox

Sự kết hợp giữa keto và detox trong chế độ ăn keto hạn chế (RKD) có tác dụng giảm cân tiêu mỡ nhanh chóng. Để đạt được hiệu quả như mong đợi, bạn cần bổ sung vitamin nhóm B, L-carnitine, molypdent và sử dụng các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.

Chế độ ăn keto có nhiều biến thể khác nhau giúp bạn lựa chọn phù hợp mục tiêu giảm cân

Lợi ích khi thực hiện chế độ ăn keto

Bạn nên thực hiện chế độ ăn keto bởi vì không chỉ cải thiện vóc dáng mà còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Hạn chế chất béo dư thừa

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, khi thực hiện chế độ ăn keto, quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn nhờ lượng carb trong khẩu phần ăn giảm xuống nhằm thúc đẩy tiêu hao chất béo dư thừa để lấy năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.

Cải thiện chất lượng cơ bắp

Ngoài ra, chế độ ăn giàu protein giúp bạn nhanh chóng thỏa mãn cơn đói. Đồng thời hạn chế nhu cầu bổ sung thêm các thực phẩm khác trong bữa ăn để ổn định cân nặng.

Ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Chế độ ăn keto được cho là có tác động tích cực đến các bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường. Việc cắt giảm carb giúp cơ thể ngăn chặn tình trạng gia tăng đường huyết đột ngột, phòng ngừa nguy cơ tiểu đường, béo phì và các bệnh tim mạch.

Kiểm soát cholesterol

Chế độ ăn keto được chứng minh có tác dụng giảm kiểm soát cholesterol trong cơ thể. Theo đó, tuân thủ kế hoạch ăn kiêng keto góp phần làm giảm cholesterol xấu, đồng thời tăng cường cholesterol HDL bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Tăng cường hoạt động trí não

Phương pháp ăn keto làm nồng độ glucose và insulin xuống thấp kích thích gan sản xuất ketone từ axit béo để cung cấp năng lượng cho não. Khi lượng carb càng nhỏ thì mức ketone càng cao giúp tăng cường hoạt động của não bộ.

Chế độ ăn keto giảm cân cải thiện vóc dáng, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Chế độ ăn keto có tốt không?

Thực hiện chế độ ăn keto là một phương pháp giảm cân cực kỳ hiệu quả. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn nhiều protein và chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn no lâu hơn và giảm khẩu phần ăn hàng ngày. Ngoài ra, khi quá trình này diễn ra sẽ thúc đẩy khả năng đốt cháy mỡ thừa, đồng thời giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol ngăn ngừa nguy cơ gây bệnh béo phì.

Tuy nhiên, muốn áp dụng chế độ ăn keto để giảm cân nhanh và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thì bạn nên thực hiện một cách từ từ và có quy trình cụ thể. Việc lạm dụng và thực hiện cấp tốc có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng và một số tác dụng không như mong muốn.

Thực hiện chế độ ăn keto là một phương pháp giảm cân cực kỳ hiệu quả

Cách xây dựng thực đơn keto hiệu quả

Ăn theo chế độ keto giúp giảm số cân nặng đáng kể mà không cần tính toán calo. Để áp dụng một cách chính xác và an toàn bạn cần chú ý một số thông tin dưới đây.

Áp dụng tỷ lệ dinh dưỡng tiêu chuẩn

Phương pháp ăn keto chú trọng việc giảm thiểu mức tiêu thụ carb trong bữa ăn hàng ngày. Một chế độ ăn keto tiêu chuẩn thường có chứa từ 70-80% chất béo, 10-20% protein và chỉ 5-10% carbohydrate trong tổng mức năng lượng cung cấp. Tuy nhiên, tỷ lệ này có thể tăng giảm tùy theo mục tiêu và thể trạng riêng của từng người. Đặc biệt, khi bạn đang thực hiện chế độ luyện tập cường độ cao, hoàn toàn có thể bổ sung thêm carb để tránh tình trạng kiệt sức.

Bổ sung các loại thực phẩm phù hợp

Khi bạn biết cách kết hợp thực phẩm trong bữa ăn theo chế độ giảm cân keto và luyện tập phù hợp sẽ nhanh chóng đạt được vóc dáng thon gọn. Theo đó, bạn nên xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh với những thực phẩm sau:

  • Thịt: thịt bò, thịt lợn, thịt gà, thịt xông khói
  • Các loại cá: cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi, cá chép, cá quả, cá diêu hồng, cá basa
  • Rau củ quả có hàm lượng carbohydrate thấp: rau cải, rau muống, rau chân vịt, rau mồng tơi, rau xà lách, bắp cải, ớt chuông, cà chua, dưa leo, ổi, táo
  • Các loại hạt dinh dưỡng: hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt chia, hạt bí
  • Các loại phô mai chưa qua chế biến
  • Các loại dầu lành mạnh: dầu ô liu, dầu hạt hoa hướng dương, dầu dừa, dầu đậu phộng
  • Ngoài ra còn có trứng, socola

Hạn chế các loại thực phẩm cần tránh

Để đạt được hiệu quả giảm cân theo đúng nguyên lý của chế độ ăn keto, bạn cần tránh xa những thực phẩm giàu carbohydrate như các loại đậu, thực phẩm chứa nhiều đường, các loại tinh bột, ngũ cốc, dầu thực vật đã qua chế biến,v..v.

STTNhóm thực phẩmTên thực phẩm
1Thực phẩm có đườngBánh ngọt, kẹo, kem, soda, nước hoa quả, sinh tố
2Ngũ cốc hoặc tinh bộtGạo, mì ống, ngũ cốc, yến mạch, mì ăn liền,...
3Trái câyHầu hết các loại trái cây (trừ các loại quả mọng như dâu tây, việt quất,...)
4Các loại đậuĐậu xanh, đậu đen, đậu Hà Lan, đậu lăng
5Rau củ chứa nhiều tinh bộtKhoai tây, khoai lang, cà rốt, bắp, củ cải, khoai môn, bí ngô
6Nước sốt hoặc gia vịNước sốt thịt nướng, sốt ướp thịt kho, mù tạt mật ong, sốt teriyaki, tương cà
7Chất kích thích và đồ uống có cồnBia, rượu, đồ uống hỗ hợp, cola có đường
8Thức ăn nhanh và thực phẩm đã qua xử lý chứa nhiều carbXúc xích, lạp xưởng, khoai tây chiên,...

Bảng thực phẩm không nên sử dụng trong thực đơn keto

Bạn cần tránh thực phẩm giàu carbohydrate như các loại đậu, thực phẩm nhiều đường

Không dùng đường và chất tạo ngọt

Đường và chất tạo ngọt không chỉ kích thích bạn ăn nhiều hơn mà còn khiến cho chế độ ăn kiêng trở nên khó theo dõi. Vì vậy, để tránh nạp dư năng lượng cần thiết, bạn không nên dùng những gia vị này trong chế biến món ăn.

Chọn thực phẩm hữu cơ

Thực phẩm hữu cơ không sử dụng phân bón hóa học hay thuốc trừ sâu đảm bảo an toàn cho người sử dụng. Trong chế độ ăn keto, thực phẩm hữu cơ là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và dưỡng chất dồi dào giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định, phòng chống táo bón và các bệnh kèm theo.

Kết hợp đa dạng thực phẩm

Bạn hoàn toàn có thể kết hợp đa dạng thực phẩm trong bữa ăn mà vẫn đảm bảo cắt giảm lượng carb theo chế độ Keto. Thay vì chỉ sử dụng thịt, rau hay trứng, sữa; bạn nên xây dựng thực đơn thay đổi hàng ngày để đảm bảo có đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Bổ sung nước ép quả tươi

Nước ép hoa quả tươi không chỉ kích thích chuyển hóa chất béo mà còn giúp làn da căng bóng mịn màng. Để nhận được những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và bổ trợ tốt cho chế độ ăn keto, bạn nên sử dụng nước ép hoa quả tươi nguyên chất và hạn chế cho thêm đường, chất tạo ngọt.

Bổ sung chất béo lành mạnh

Chế độ ăn keto sử dụng nhiều chất béo để tạo ra năng lượng nhưng bạn nên ưu tiên bổ sung nguồn chất béo lành mạnh từ các loại cá béo, quả hạch, dầu thực vật,... tốt cho sức khỏe và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư.

Bạn nên bổ sung nguồn chất béo lành mạnh từ cá béo, quả hạch, dầu thực vật

Thực đơn ăn keto giảm cân đơn giản cho bạn

Nếu vẫn chưa biết kết hợp dinh dưỡng trong bữa ăn như thế nào cho phù hợp, bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân keto trong 7 ngày dưới đây. 

NgàyBữa sángBữa trưaBữa tối
Ngày 1Nấm hấp xì dầu + dâu tây200g ức gà luộc + 1 đĩa súp lơ xanh luộcCá hồi nướng măng tây
Ngày 22 quả trứng luộc + rau chân vịt trộn dầu mèCần tây xào bắp bòSalad rau xanh
Ngày 31 bát yến mạch kèm sữa chua không đườngCá hấp + rau ăn kèmThịt lợn luộc + rau cải luộc
Ngày 41 quả táo + 1 ly sinh tố việt quấtMăng tây nướng sườnỚt chuông xào thịt bò
Ngày 51 quả trứng ốp la + salad rau củ thịt nạc luộcCanh xương bí xanhBò sốt tiêu đen + quả bơ tươi
Ngày 6Trứng cuộn rau củNộm dưa leo + Tôm luộcSalad ức gà + cà chua
Ngày 7Sữa hạnh nhân + bánh mì đenGà om nấmThịt bò áp chảo + rau xà lách

Bảng thực đơn giảm cân keto 7 ngày dành cho bạn

Thực đơn keto ưu tiên bổ sung nhiều rau củ, chất béo lành mạnh, protein, vitamin và khoáng chất

Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn keto hàng ngày

Mặc dù lợi ích của chế độ ăn ketogenic đã được chứng minh nhưng nếu không sử dụng đúng cách rất dễ gây bệnh loãng xương, sỏi thận, bệnh gút,... Vì vậy để giảm cân an toàn, bạn nên lưu ý một số vấn đề sau.

Uống đủ nước mỗi ngày

Việc uống đủ nước mỗi ngày giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn và tăng khả năng đốt cháy calo khoảng từ 24-30%. Để đảm bảo quá trình keto giảm cân diễn ra thuận lợi, bạn nên bổ sung từ 1.5-2 lít nước mỗi ngày.

Không ăn đồ ăn vặt

Đồ ăn vặt rất đưa miệng nhưng sẽ khiến cho kế hoạch giảm cân bằng phương pháp keto gặp nhiều trở ngại. Nếu muốn sở hữu thân hình cân đối, bạn nên tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng của chế độ ăn này và loại bỏ đồ ăn vặt chứa nhiều đường, tinh bột ra khỏi thực đơn giảm cân hàng ngày.

Đối tượng không nên ăn keto

Một số trường hợp đang dùng thuốc điều trị bệnh tiểu đường hoặc huyết áp cao cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo an toàn và có hướng dẫn thực hiện cụ thể. Ngoài ra, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú không nên tự ý thực hiện chế độ ăn keto để tránh những rủi ro không đáng có.

Nghiêm túc thực hiện chế độ

Ngoài việc nắm vững những nguyên tắc của keto, bạn cũng cần nghiêm túc thực hiện theo kế hoạch đã đưa ra. Theo đó, bạn nên thực hiện đúng, đủ và không vội vàng để cơ thể thích nghi, không gây mệt mỏi và hạn chế tăng cân trở lại.

Tập thể dục thường xuyên

Thực hiện chế độ ăn keto kết hợp tập thể dục thường xuyên sẽ tăng cường xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo giúp cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng. Tuy nhiên, lượng carb mà thực đơn keto cung cấp rất ít nên chỉ phù hợp với các bộ môn vận động từ cường độ thấp đến trung bình như đi bộ, yoga, bơi lội, đạp xe,..v.v.

Thực hiện chế độ ăn keto và tập thể dục sẽ giảm cân và tăng cường xây dựng cơ bắp

Hy vọng, bài viết trên đây đã giúp bạn có thêm thông tin về chế độ ăn keto và cách xây dựng thực đơn keto phù hợp để đạt được thân hình cân đối và hạn chế bệnh tật. Bên cạnh đó, bạn cũng cần xây dựng kế hoạch luyện tập điều độ để ổn định cân nặng và gìn giữ vóc dáng. Theo đó, các bài tập đơn giản bằng máy chạy bộ và xe đạp tập sẽ giúp bạn sở hữu mức cân nặng hoàn hảo ngay tại nhà.

Hiện nay, các loại máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục thương hiệu Poongsan được nhiều người yêu thích bởi sự chắc chắn, bền bỉ, tiện lợi. Để biết thêm thông tin chi tiết về các thiết bị chăm sóc sức khỏe, vui lòng liên hệ Hotline 1900 232396 hoặc trực tiếp trải nghiệm tại Hệ thống Showroom Poongsan trên toàn quốc.

Xem thêm:

Poongsan – Thương hiệu chăm sóc sức khỏe Hàn Quốc hơn 20 năm đồng hành cùng hàng triệu gia đình Việt. Với mục tiêu cải thiện sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống cho khách hàng, Poongsan cung cấp các thiết bị chất lượng hàng đầu như ghế massage, máy chạy bộ, xe đạp tập... tại Hệ thống hơn 100 showroom trải dài toàn quốc.

Chia sẻ:

NHẬN TƯ VẤN NHANH TỪ POONGSAN

Chúng tôi cam kết thông tin của bạn sẽ được bảo mật hoàn toàn!

Chúng tôi cam kết thông tin của bạn sẽ được bảo mật hoàn toàn!

Tư vấn mua hàng: 1900 2270

Bảo hành & CSKH: 1900 2270

Chat Zalo

Chat Zalo

Hệ thống showroom

Hệ thống showroom

Giỏ hàng

Giỏ hàng