Phương pháp luyện tập Cardio được nhiều người quan tâm để nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Vậy cardio là gì, có những lợi ích cụ thể nào và luyện tập ra sao, mời bạn cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
Cardio là gì?
Cardio (Cardiovascular) là phương pháp luyện tập phối hợp nhiều bộ môn thể dục khác nhau như đi bộ, đạp xe, bơi lội... nhằm tác động lên tất cả các nhóm cơ của cơ thể. Phương pháp này giúp đốt cháy calo, giảm lượng mỡ thừa, làm tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, chuyển hóa mỡ thừa toàn thân. Cardio có thể yêu cầu tập luyện với cường độ nhanh, chậm tùy theo thể lực của từng người.
Các loại hình Cardio phổ biến
Các bài tập cardio rất đa dạng về hình thức và cường độ luyện tập. Thông thường, chúng được phân thành hai loại chính là HIIT và LISS.
HIIT - Bài tập cardio cường độ cao
HIIT (High Intensive Interval Training) là một quá trình luyện tập xen kẽ các bài tập cường độ cao với các giai đoạn phục hồi ngắn. Bài tập HIIT thường kéo dài từ 10-20 phút với những động tác nhanh và mạnh. Phương pháp này khiến tim mạch hoạt động hết công suất để đốt cháy lượng calo tối đa ngay cả trong và sau khi luyện tập.
LISS - Bài tập cardio cường độ thấp
LISS (Low Intensity Steady State) là hình thức tập cardio cường độ thấp trong một khoảng thời gian liên tục và kéo dài. Theo các chuyên gia, mục đích của LISS hướng đến sự giảm cân ổn định, tăng cường độ dẻo dai và săn chắc cho cơ thể. Do cường độ thấp nên để đạt được mục tiêu giảm cân nhanh bạn cần kéo dài thời gian luyện tập khoảng 45-60 phút/ngày.
Các bài tập Cardio giảm cân nhanh
Hiện nay, cardio được nhiều người lựa chọn để luyện tập mỗi ngày. Không chỉ giúp cơ thể trở nên săn chắc, các bài tập cardio dưới đây sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân tiêu mỡ, giúp bạn nhanh chóng hữu thân hình gọn gàng quyến rũ.
Chạy bộ
Chạy bộ là bài tập cardio phổ biến để cải thiện thể lực và đốt cháy mỡ thừa. Hình thức này được áp dụng ở nhiều đối tượng khác nhau giúp tăng tốc độ giải phóng chất béo trong cơ thể cũng như làm săn chắc cơ bắp giúp đôi chân dẻo dai và linh hoạt hơn.
Squat
Squat là bài tập siết cơ bụng và cơ mông cực kỳ hữu ích đối với những người mong muốn cải thiện vòng 2 và vòng 3. Các động tác nâng lên hạ xuống tác động mạnh mẽ đến vùng mông đùi, eo giúp tăng cường các bó cơ và nâng cao độ dẻo dai cho cơ bắp.
Đạp xe
Đạp xe là bài tập cardio giảm mỡ toàn thân được nhiều người yêu thích. Theo nghiên cứu từ trường đại học Harvard, trung bình 30 phút đạp xe với tốc độ vừa phải có thể đốt cháy khoảng 298 kcal. Nhìn chung, đây được xem là mức năng lượng lý tưởng giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu giảm cân và duy trì sức khỏe thể chất.
Bơi lội
Bơi lội vận động toàn bộ cơ thể khi luyện tập nên có tác dụng rất tốt trong việc lấy lại thân hình thon gọn nhanh chóng. Môn thể thao này có thể áp dụng cho nhiều lứa tuổi từ người già cho đến trẻ nhỏ. Đặc biệt, phương pháp tập luyện toàn diện này không chỉ đốt cháy nhiều calo mà còn giúp tim và phổi khỏe mạnh hơn.
Nhảy dây
Bài tập cardio nhảy dây giảm cân vừa đơn giản nhưng lại rất hiệu quả để loại bỏ mỡ thừa toàn thân. Nhảy dây không chỉ nâng cao khả năng vận động của đôi chân, tăng cường sức mạnh của vai mà còn tiêu hao năng lượng rất tốt. Khi nhảy dây liên tục với tốc độ nhanh trong vòng 30 phút, cơ thể có khả năng đốt cháy tới 500 kcal giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn.
Gập bụng
Gập bụng là một trong những bài tập cardio giảm mỡ bụng cường độ cao và hiệu quả hơn so với những bài tập chỉ chú trọng vận động cơ bụng. Các bài tập gập bụng có sự kết hợp chặt chẽ giữa luyện tập thể lực và điều chỉnh nhịp tim giúp ngăn chặn nguyên nhân hình thành mỡ thừa, tăng cường chuyển hóa chất béo thu gọn vòng eo.
Hít đất
Hít đất (chống đẩy) là một trong những bài tập phổ biến để rèn luyện thể lực và tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ chính trong cơ thể. Theo nghiên cứu, nếu hít đất trong 5 phút với tốc độ vừa phải có thể đốt cháy khoảng 28 kcal. Trong trường hợp tăng tốc độ thì lượng calo tiêu hao có thể lên đến 48 kcal giúp thân hình gọn gàng và săn chắc hơn
Nâng tạ
Bài tập nâng tạ được thực hiện với nhiều biến thể khác nhau như gánh tạ, nâng tạ trên ghế đẩy, nâng tạ 1 tay,… Mỗi hình thức với cường độ khác nhau sẽ đốt cháy một mức năng lượng nhất định. Theo một số nghiên cứu, nâng tạ giúp tăng cường khối cơ và đốt cháy nhiều calo ngay cả khi nghỉ ngơi.
Hít xà ngang
Hít xà ngang là một bài tập tuy đơn giản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Tập xà ở lứa tuổi dậy thì giúp tăng chiều cao và cơ bắp. Bên cạnh đó, tập hít xà tiêu hao nhiều sức lực giúp đẩy lùi mỡ thừa và làm gọn vòng eo.
Lợi ích của các bài tập Cardio với sức khỏe
Cardio được xem là hình thức vận động đốt cháy calo hiệu quả nhất hiện nay. Phương pháp này được luyện tập phổ biến ở những người có nhu cầu giảm cân và nâng cao sức khỏe. Theo đó, một số lợi ích không thể bỏ qua của hình thức vận động này đó là:
Đốt cháy calories, hỗ trợ giảm cân
Theo các chuyên gia sức khỏe, đốt cháy calories là tiền đề quan trọng giúp giảm thiểu tích tụ chất béo gây mỡ bụng, mỡ bắp tay, mỡ bắp chân và nhiều bộ phận khác. Cụ thể, những bài tập cardio cường độ cao có thể tiêu hao tới 400 kcal trong vòng 30 phút luyện tập. Đồng thời, mức năng lượng tiêu thụ lớn sẽ thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo và giảm cân hiệu quả hơn.
| STT | Bài tập Cardio | Lượng calo tiêu hao |
| 1 | Đi bộ đường dài | 185 kcal |
| 2 | Khiêu vũ | 165 kcal |
| 3 | Đi bộ với tốc độ 5 - 6 km/h | 140 kcal |
| 4 | Chạy bộ với tốc độ 8km/h | 295 kcal |
| 5 | Đi xe đạp với tốc độ >25 km/h | 300 kcal |
| 6 | Bơi lội | 255 kcal |
Hàm lượng Calories tiêu hao sau khi tập các bài tập Cardio trong 30 phút
Nâng cao sức khỏe tim mạch
Tập cardio thường xuyên giúp tim mạch của bạn khỏe mạnh hơn. Mỗi ngày thực hiện các bài tập cardio từ 30 – 60 phút không chỉ giúp tăng cường khả năng bơm máu của tim mà còn có thể giảm mức đường huyết, huyết áp, cholesterol và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Tăng cường hệ miễn dịch
Các bài tập cardio giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp và tim mạch. Nếu bạn thực hiện các bài tập đúng cách với mức độ hợp lý sẽ tăng cường giải phóng kháng thể IgA, IgG, IgM và các tế bào bạch cầu cơ thể khỏe mạnh, giảm tình trạng viêm khớp, cứng khớp và cải thiện khả năng vận động.
Tăng cường trao đổi chất
Khi cơ thể càng già đi quá trình trao đổi chất trở nên chậm lại khiến số lượng cơ giảm xuống và khả năng tích mỡ tăng lên. Các bài tập cardio chuyển đổi qua lại giữa cường độ cao và thấp kích thích quá trình chuyển hóa chất béo và đào thải độc tố trong cơ thể. Nhờ đó, sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện và đẩy lùi lão hóa.
Thư giãn tinh thần
Bên cạnh hỗ trợ cải thiện về mặt thể chất, các bài tập cardio còn giúp thư giãn tinh thần và giảm nguy cơ mắc các bệnh thần kinh rất hiệu quả. Trong quá trình luyện tập, não bộ được cung cấp đầy đủ oxy và chất dinh dưỡng giúp bạn tỉnh táo và tập trung tốt hơn. Ngoài ra, tập cardio sẽ giải phóng hai loại hormone là dopamine và endorphin mang lại cảm giác hạnh phúc. Đây có thể là liệu pháp để xua tan cảm xúc tiêu cực, giúp đầu óc thư giãn và sẵn sàng cho một giấc ngủ ngon.
Lưu ý để luyện tập Cardio hiệu quả
Để tập cardio đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số vấn đề về thời gian, cường độ luyện tập cũng như chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hằng ngày.
Lựa chọn bài tập phù hợp
Trước khi bắt đầu giảm cân bằng phương pháp cardio, bạn cần lựa chọn cho mình hình thức luyện tập phù hợp. Những bài tập yêu thích sẽ giúp bạn gắn bó và cố gắng thực hiện đều đặn mỗi ngày. Bên cạnh đó, hãy căn cứ vào tình trạng sức khỏe, mong muốn tốc độ giảm cân đạt được và quỹ thời của bản thân để đưa ra quyết định hợp lý.
Bổ sung dinh dưỡng hợp lý
Các bài tập cardio giảm cân toàn thân tiêu hao khá nhiều năng lượng nên bạn cần bổ sung dinh dưỡng hợp lý để đảm bảo sức khỏe ổn định. - Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, thực đơn của người giảm cân cần ưu tiên những thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất tự nhiên như rau xanh, hoa quả tươi. Đặc biệt, nguồn protein và carbs tự nhiên sẽ giúp tái tạo năng lượng và xây dựng cơ bắp cần thiết khi tập cardio.
Khởi động trước khi tập
Trước khi bắt đầu buổi tập, bạn nên dành thời gian khởi động để máu lưu thông đến các cơ, tránh các chấn thương có thể xảy ra. Các chuyên gia gợi ý bạn có thể vận động 5-10 phút bằng các bài tập ở cường độ thấp như để kích hoạt cơ bắp, xương khớp và tăng nhịp tim một cách đều đặn.
Không ăn no trước khi tập
Các chuyên gia khuyên bạn không nên ăn no trước khi tập cardio để tránh tình trạng đau thắt, tức bụng hay trào ngược dạ dày thực quản. Quá trình tập luyện khiến lượng máu lưu thông qua dạ dày ít hơn bình thường gây khó chịu và ảnh hưởng đến hiệu suất hoạt động.
Thời gian luyện tập điều độ
Tập cardio vào buổi sáng được cho là có khả năng đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn 20% so với buổi chiều. Tập thể dục sau khi thức dậy giúp cơ thể căng tràn hứng khởi để bắt đầu cho một ngày làm việc hiệu quả.
Cường độ tập luyện phù hợp
Các chuyên gia cho biết, tập các bài tập cardio thường xuyên cực kỳ hiệu quả để giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên do cường độ bài tập đôi khi quá cao, không phải ai cũng phù hợp nên bạn cần cân nhắc cường độ luyện tập phù hợp. Ngoài ra, để giảm cân cấp tốc, bạn có thể sử dụng loại hình cardio cường độ cao mỗi tuần từ 4-5 lần và mỗi lần kéo dài khoảng 20-30 phút.
Như vậy, bài viết trên đây đã cung cấp cho bạn những thông tin bổ ích về phương pháp thể dục Cardio. Theo đó, việc duy trì luyện tập mỗi ngày kết hợp ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn đạt được thân hình mảnh mai thon gọn và những thay đổi tích cực cho sức khỏe.
Ngày nay, xe đạp tập và máy chạy bộ tại nhà được tích hợp đầy đủ các bài tập giảm cân toàn thân. Mỗi sản phẩm sở hữu nhiều chương trình từ cơ bản đến nâng cao nên thuận tiện cho việc luyện tập. Đặc biệt, bạn có thể chủ động rèn luyện thể chất mỗi ngày tại nhà, ngay cả khi bận rộn nhất.
Để sở hữu máy chạy bộ và xe đạp tập thể dục chất lượng, vui lòng liên hệ Hotline 1900 232396 hoặc trực tiếp trải nghiệm tại hệ thống Showroom của Poongsan trên toàn quốc.
