HƯỚNG DẪN CÁCH NHẢY DÂY GIẢM CÂN THU GỌN VÓC DÁNG

Nhảy dây có giảm cân không?

Nhảy dây giảm cân là bài tập cardio đốt cháy nhiều năng lượng để tiêu hao mỡ thừa và giữ dáng thon gọn. Các chuyên gia cho biết, trung bình lượng calo cơ thể tiêu hao trong 10 phút nhảy dây mỗi ngày có thể giúp bạn đạt được thân hình cân đối. Ngoài ra, bài thể dục này cũng có tác dụng kích thích phát triển cơ bắp, tăng cường chuyển hóa và cải thiện trao đổi chất trong cơ thể hiệu quả.

Nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân?

Nhảy dây càng nhiều và trong khoảng thởi gian dài sẽ tiêu hao lượng lớn calories trong cơ thể. Tuy nhiên, để cải thiện cân nặng một cách an toàn, bạn chỉ nên nhảy với số lần vừa phải, phù hợp với khả năng và thể trạng của bản thân.

Để tính chính xác hàm lượng calories tiêu hao khi nhảy dây, theo chuyên trang thống kê công thức tính về sức khỏe Captain Calculator, với mỗi cân nặng, tốc độ và số lần bật nhảy khác nhau, hàm lượng calories tiêu hao khi nhảy dây được tính theo công thức như sau:

Hàm lượng Calories tiêu hao = MET x Cân nặng (kg) x (thời gian phút/60)

*/Trong đó: 

MET (Metabolic Equivalent of Task) là thước đo giá trị năng lượng tiêu hao của hoạt động thể chất cho một chu kỳ thời gian. Bảng quy đổi giá trị MET đối với bộ môn nhảy dây như sau:

Bảng quy đổi giá trị MET đối với bộ môn nhảy dây

Nhảy dây 100 cái

Những bài tập nhảy khoảng 50-100 cái/phút phù hợp với cho người mới bắt đầu làm quen với bộ môn thể dục này. Theo các chuyên gia, khi nhảy dây 100 cái liên tục sẽ đốt cháy khoảng 10 kcal. Để rút ngắn thời gian giảm cân, bạn hãy chăm chỉ luyện tập và nâng số lần nhảy lên cao mỗi ngày nhé.

Nhảy dây 500 cái

Nhảy dây 500 cái trong khoảng 5 phút với cường độ nhanh và mạnh có thể đốt cháy từ 70-100 kcal. Tuy nhiên, mức độ tiêu thụ năng lượng sẽ phụ thuộc vào cân nặng và thể trạng của mỗi người. Vì vậy, để giảm cân bền vững, bạn nên bổ sung dinh dưỡng đầy đủ để duy trì sức khỏe tốt nhất.

Nhảy dây 1000 cái

Những người có thể trạng bình thường nên nhảy dây 1000 lần trong khoảng 10 phút tương đương với việc đốt cháy khoảng140 kcal. Ngoài ra, hãy kết hợp thêm các bộ môn khác như chạy bộ, đạp xe, bơi lội,.. để tránh nhàm chán. Tuy nhiên bạn không nên luyện tập quá sức có thể dẫn đến chấn thương và tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe.

Lợi ích tuyệt vời của nhảy dây đối với sức khỏe

Nhảy dây đúng cách giúp bạn khỏe mạnh và săn chắc hơn. Dưới đây là một số lợi ích tuyệt vời không thể bỏ qua của hình thức thể dục này.

Tay chân linh hoạt hơn

Nhảy dây là hình thức vận động thú vị có thể thực hiện ở nhiều đối tượng khác nhau.Bài tập đòi hỏi sự kết hợp của nhiều bộ phận giúp các khớp tay, chân vận động linh hoạt và giảm căng cứng ở cơ bắp.

Cải thiện tinh thần

Nhảy dây không chỉ nâng cao thể chất mà còn cải thiện tinh thần giúp bạn lạc quan tràn đầy năng lượng. Theo một số nghiên cứu khoa học, nhảy dây thường xuyên có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm và hỗ trợ tốt cho quá trình điều trị rối loạn tâm thần.

Giảm mỡ bụng, đùi

Nhảy dây tiêu hao nhiều năng lượng giúp giảm lượng mỡ thừa tích tụ bên trong cơ thể đặc biệt ở vùng bụng và đùi. Hơn nữa, khi nhảy, cơ bụng siết lại, chân hoạt động liên tục khiến các múi cơ săn chắc và cân đối hơn.

Thon gọn bắp chân

Lực ép lên các cơ khi nhảy dây không quá lớn nên sẽ thu gọn mỡ thừa mà không làm to bắp chân. Vì vậy, bạn hãy chăm chỉ tập nhảy dây mỗi ngày để sở hữu đôi chân ngày càng thon gọn, khỏe đẹp nhé.

Có thể tự tập tại nhà

Nhảy dây giảm cân khá đơn giản nên bạn có thể thực hiện tại nhà một cách tiện lợi. Ngoài ra, với đặc điểm gọn nhẹ, bạn hoàn toàn có thể mang theo và luyện tập bất kỳ địa điểm hay thời gian nào.

Tăng mật độ xương

Theo nghiên cứu của Phó giáo sư Y khoa của Đại học Colorado (Mỹ) nhảy dây là phương pháp đơn giản nhất để tăng cường mật độ xương. Điều này đóng vai trò rất lớn trong sự phát triển của xương ở lứa tuổi dậy thì.

Các bài nhảy dây giảm cân không bị to bắp chân

Nhảy dây đốt cháy mỡ thừa tích tụ ở mông, đùi, kích thích sự hình thành và phát triển của các múi cơ khiến bắp chân săn chắc gọn gàng. Theo đó, nếu bạn nhảy dây đúng cách sẽ không làm bắp chân to ra mà còn giúp đôi chân thon gọn quyến rũ. Để đảm bảo an toàn và giảm cân thành công, bạn nên tham khảo những gợi ý sau.

Nhảy dây cơ bản

Bài tập nhảy dây cơ bản phù hợp cho những người mới bắt đầu tiếp xúc với bộ môn thể thao này. Với các động tác đơn giản, bạn hoàn toàn có thể thực hiện nhảy dây mỗi ngày để loại bỏ mỡ thừa.

Cách nhảy dây cơ bản:

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thả lỏng, hai tay cầm chắc hai đầu dây nhảy.

Bước 2: Dùng lực cổ tay xoay dây thành vòng tròn qua đầu, đồng thời chân bật nhảy lên khi dây chạm đất.

Bước 3: Thực hiện động tác đều đặn trong vòng 10 -15 phút.

Nhảy dây sang một bên

Bài tập yêu cầu kỹ thuật cao hơn nhưng đồng thời cũng đốt cháy nhiều năng lượng có lợi cho kế hoạch giảm cân. Nhảy dây di chuyển sang một bên tạo điều kiện cho cơ thể vận động, kích thích chuyển hóa chất béo giúp thu gọn vóc dáng. Cách nhảy dây sang 1 bên như sau:

Bước 1: Tư thế đứng thẳng thả lỏng, hai tay cầm hai đầu dây tự nhiên.

Bước 2: Tay quất dây, 2 chân đồng thời chân bật nhảy sang bên phải khoảng vài centimet.

Bước 3: Thực hiện tương tự với bên trái.

Bước 4: Lặp lại trái phải nhịp nhàng khoảng 15 lần.

Nhảy dây nâng cao gối

Nhảy dây nâng cao gối khiến nhịp tim đập mạnh, giúp tăng cường khả năng trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa. Bài tập có cường độ cao nên bạn cần bổ sung năng lượng đầy đủ trước khi thực hiện. Cách nhảy dây nâng cao gối như sau.

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng tự nhiên, tay cầm dây.

Bước 2: Tiến hành nhảy dây bằng 1 chân, chân còn lại nâng cao gối thành một góc 90 độ.

Bước 3: Lần lượt đổi chân theo vòng quay của dây. Ngả người ra phía sau, mắt nhìn thẳng và luôn thở đều.

Nhảy tách chân sang 2 bên

Nhảy dây tách chân sang 2 bên là bài vận động toàn thân hoàn hảo giúp làm ấm cơ thể, tăng mật độ xương và săn chắc cơ bắp. Đặc biệt, bài tập cực kỳ hữu ích cho việc giảm cân tiêu mỡ ở vùng đùi trong.  Cách nhảy dây tách chân sang 2 bên như sau.

Bước 1: Tư thế chuẩn bị tương tự với bài tập nhảy dây cơ bản

Bước 2: Khi dây chạm đất thì bật nhảy nhẹ nhàng tách chân sang 2 bên. Sau đó chạm đất ở tư thế 2 chân chụm vào nhau.

Nhảy dây bằng 1 chân

Bài tập yêu cầu bạn chỉ sử dụng một chân để chống đỡ toàn bộ cơ thể. Theo đó, nhảy dây bằng 1 chân không những khó khăn trong việc giữ thăng bằng mà còn đòi hỏi bạn phải có kỹ thuật tốt. Để thực hiện tốt bài tập này, bạn nên trải qua quá trình luyện tập nhuần nhuyễn với nhảy dây cơ bản.

Cách nhảy dây bằng 1 chân:

Bước 1: Tư thế đứng co 1 chân, hai tay cầm dây chuẩn bị.

Bước 2: Nhảy dây chỉ bằng 1 chân phải (hoặc chân trái) liên tiếp 5 lần sau đó đổi bên.

Nhảy dây hỗn hợp

Bài tập kết hợp nhiều động tác khác nhau tạo nên sự linh hoạt cho xương khớp và giúp đốt cháy nhiều năng lượng. Các động tác nên được lặp lại từ 10-15 lần với cường độ vừa phải.

Cách nhảy dây giảm cân trong 1 tuần hiệu quả

Nhảy dây giảm cân trong 1 tuần đòi hỏi bạn phải có kế hoạch luyện tập rõ ràng. Theo đó, những gợi ý cụ thể dưới đây chắc chắn sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được thân hình cân đối chắc khỏe.

Kết hợp đa dạng các bài tập

Các bài tập nhảy dây đều rất tốt để đốt cháy mỡ thừa, giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn nên kết hợp đa dạng các bài tập nhảy dây từ đơn giản đến nâng cao sẽ vừa bảo vệ các khớp, vừa tạo hứng thú cho quá trình luyện tập.

Số lần nhảy phù hợp

Mặc dù mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng nhưng có lẽ ít người biết nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân. Đối với những người mới bắt đầu làm quen thì mục tiêu khoảng 50 lần/ngày một khởi đầu hoàn hảo. Khi đã sử dụng đúng kỹ thuật và biết cách điều hòa nhịp tim, bạn có thể tăng dần số lần lên từ 100-300 cái mỗi ngày.

Xây dựng kế hoạch luyện tập đều đặn

Để nhảy dây giảm cân, bạn cần lên lịch luyện tập trong 1 tuần bằng thời khóa biểu sao cho có thể đạt được vóc dáng chuẩn nhất.

Bảng hướng dẫn cách nhảy dây trong 1 tuần

Duy trì chế độ ăn uống khoa học

Việc nhảy dây thể dục khi kết hợp chế độ ăn uống khoa học mới đem lại hiệu quả giảm cân như mong đợi. Theo đó, bạn nên tăng cường những thực phẩm ít calo và chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh như rau xanh, hoa quả tươi, các loại hạt dinh dưỡng,..v.v.

Lưu ý khi nhảy dây giảm cân bạn cần biết

Để giảm cân an toàn và hiệu quả hơn, bạn nên chú ý luyện tập với cường độ vừa phải, chọn địa điểm nhảy hợp lý, chuẩn bị trang phục, dây tập cũng như khởi động thật kỹ trước khi thực hiện.

Thời điểm nhảy dây thích hợp

Nhảy dây vào lúc đói có thể làm bạn choáng váng, mất sức và khó chịu. Vì vậy, bạn nên nhảy dây sau khi đã bổ sung các thực phẩm dễ tiêu hóa như sinh tố trái cây, yến mạch, bánh mì đen, các loại hạt dinh dưỡng,v..v để buổi luyện tập bền bỉ và tràn đầy năng lượng.

Cường độ luyện tập

Nhảy dây quá cao và quá nhanh khiến bạn mất sức và không duy trì được độ bền trong khi luyện tập. Theo đó, bạn nên nhảy dây với cường độ vừa phải khoảng 15-30 phút/ngày và mỗi tuần thực hiện khoảng 3-5 buổi.

Khởi động trước buổi tập

Khởi động trước buổi tập là bước quan trọng để làm ấm cơ thể và giúp các khớp làm quen với vận động và hạn chế chấn thương. Bạn có thể thực hiện một số bài tập đơn giản như xoay khớp cổ tay, cổ chân, ép dọc, ép ngang,v.v..

Nghỉ ngơi hợp lý

Bạn nên duy trì nhảy dây từ 3-5 buổi/ tuần và chú ý dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Bên cạnh các biện pháp massage thông thường, bạn có thể chườm ấm, ngâm chân hoặc sử dụng các thiết bị chăm sóc như ghế massage để đôi chân được thư giãn thoải mái.

Chọn địa điểm nhảy dây

Sàn bê tông rộng rãi, bằng phẳng là địa điểm lý tưởng để nhảy dây giảm cân.
Ngoài ra, bạn cần giữ không gian tập thoải mái, không có người hoặc vật ở khoảng cách quá gần để thực hiện các bài tập trọn vẹn và đảm bảo an toàn khi nhảy dây.

Trang phục thoải mái

Những bộ trang phục thoải mái thấm hút mồ hôi giúp bạn thoải mái luyện tập với nhiều tư thế mà không cảm thấy khó chịu. Bên cạnh đó, hãy chuẩn bị cho mình một đôi giày thể thao êm ái, đúng kích cỡ để hạn chế những tổn thương không mong muốn có thể xảy ra.

Chọn dây nhảy tốt

Những người mong muốn luyện tập với tốc độ nhanh có thể lựa chọn loại dây mỏng nhẹ. Ngược lại, những người nhảy chuyên nghiệp muốn nâng cao độ khó có thể tìm kiếm những dây tập có trọng lượng nặng hơn. Để lựa chọn được độ dài dây lý tưởng giúp luyện tập hiệu quả và hạn chế té ngã, bạn có thể tham khảo bảng gợi ý dưới đây.

Bảng đo độ dài dây nhảy theo chiều cao tương ứng

Như vậy, nhảy dây giảm cân khá đơn giản và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hy vọng từ những thông tin bổ ích, bạn có thể thành công sở hữu thân hình cân đối và tự tin thả dáng trước đám đông.

Hiện nay, các bài tập trên máy chạy bộ và xe đạp tập thể dục giảm cân được thiết kế đa dạng nhằm bổ trợ tốt cho bài tập nhảy dây của bạn. Để biết thêm thông tin về các thiết bị chăm sóc sức khỏe chất lượng, vui lòng liên hệ Hotline 1900 232396, hoặc trực tiếp trải nghiệm tại hệ thống Showroom của Poongsan trên toàn quốc.

Xem thêm:

• ĐI BỘ CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? CÁCH ĐI BỘ ĐẸP DÁNG VÀ TỐT CHO SỨC KHỎE
• BÍ QUYẾT CHẠY BỘ GIẢM CÂN ĐẸP DÁNG TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE
• CÁC LOẠI THỰC ĐƠN GIẢM CÂN AN TOÀN HIỆU QUẢ VÀ DỄ THỰC HIỆN