CÁC CÁCH TẬP YOGA GIẢM CÂN ĐƠN GIẢN HIỆU QUẢ TẠI NHÀ

Yoga là gì?

Yoga là phương pháp luyện tập kết hợp giữa các thư thế vận động (asana) và điều hòa nhịp thở (pranayama) nhằm hướng đến sự kết nối thể chất và tinh thần. Xuất phát từ Ấn Độ vào khoảng 5000 năm trước, hiện nay yoga ngày càng phổ biến và được chứng minh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, vóc dáng và tâm trí con người.

Các loại hình yoga phổ biến hiện nay

Trải qua hàng thập kỷ tồn tại và phát triển, yoga trên thế giới đã mở rộng với nhiều trường phái và cấp độ khác nhau. Dưới đây là một số loại hình yoga phổ biến giúp nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần.

Hatha Yoga

Hatha Yoga là nền tảng của tất cả các bộ môn yoga hiện nay. Loại hình này hướng đến sự cân bằng về tinh thần bằng việc điều chỉnh hơi thở với các động tác căng cơ như xoay, duỗi, cong cơ thể. Khi hơi thở được kiểm soát sẽ giúp bạn thư giãn tối đa, giảm stress và cải thiện thể chất hiệu quả.

Ashtanga Yoga

Ashtanga thích hợp cho những người tập yoga lâu năm có nhiều kinh nghiệm. Bài tập bao gồm một chuỗi động tác được thực hiện 6 lần liên tiếp. Phương pháp này tập trung vào việc kiểm soát hơi thở và cơ bắp thông qua việc giữ nguyên các tư thế hoặc chuyển từ tư thế này sang tư thế khác.

Iyengar Yoga

Hình thức yoga này khá chậm, đặc trưng bởi độ chính xác, tỉ mỉ phù hợp với những người mới bắt đầu, người già hoặc người có thể chất hạn chế. Iyengar Yoga thường kết hợp với các đạo cụ như thắt lưng, gối, chăn giúp điều chỉnh tư thế chính xác nhằm giảm thiểu nguy cơ chấn thương và căng thẳng.

Sivananda Yoga

Sivananda Yoga là một loại hình yoga tâm linh được thiết kế bởi Swami Vishnu-devananda. Phong cách yoga này khá nhẹ nhàng, chậm rãi dựa trên 5 nguyên tắc cốt lõi gồm: tập thể dục đúng cách (āsana),tập thở đúng cách (prāṇāyāma),thư giãn đúng cách (śavāsana),chế độ ăn uống thích hợp (vedānta),tư duy tích cực và thiền định (dhyāna).

Bikram Yoga

Bikram yoga là một chuỗi bài tập gồm 26 tư thế được thực hiện trong một căn phòng có nhiệt độ khoảng 41°C. Loại hình yoga nóng này có tác dụng thải độc tăng cường sự dẻo dai và thư giãn rất tốt. Tuy nhiên, trước khi thực hiện cần tham khảo ý kiến bác sĩ để hạn chế những tình huống không may có thể xảy ra.

Kundalini Yoga

Kundalini là trường phái yoga thiên về nhận thức và rèn luyện tinh thần. Bằng cách tập trung vào thiền, hơi thở và thực hiện các tư thế lặp đi lặp lại. Kundalini Yoga kích hoạt năng lượng tâm linh nằm ở đáy cột sống nhằm đem đến sự cân bằng cũng như sự thoải mái về mặt tinh thần.

Power Yoga

Power Yoga là sự kết hợp hoàn hảo giữa yoga truyền thống và thể dục nhịp điệu giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể. Các động tác của Power yoga nhanh và khá mạnh mẽ, đòi hỏi người tập phải vận động nhiều và kiểm soát hơi thở tốt.

Các bài tập yoga giảm cân nhanh chóng

Sự phát triển của yoga đã mang đến một hướng đi mới trong việc giảm cân lành mạnh. Dưới đây là một số bài tập yoga giảm cân nhanh nhất bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

Tư thế chiến binh 1

Tư thế chiến binh 1 (Warrior 1 Pose) là một trong những tư thế yoga phổ biến đòi hỏi bạn vượt qua những giới hạn về thể chất và tinh thần theo phong cách của một chiến binh. Khi thực hiện, toàn bộ cơ thể được kéo dãn ra, đặc biệt là chân, lưng cánh tay giúp quá trình trao đổi chất diễn ra dễ dàng hơn.

Hướng dẫn thực hiện tư thế chiến binh 1 giảm cân nhanh:

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai tay thả lỏng áp sát đùi

Bước 2: Bước chân trái về phía trước và khuỵu gối một góc 90 độ. Chân phải duỗi thẳng ra sau. Hai tay từ từ đưa lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau kéo dãn lưng

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 8 – 10 hơi thở, sau đó đổi bên

Bước 4: Lặp lại động tác từ 10-12 lần

Tư thế đầu chạm gối xoắn

Bài tập tác động trực tiếp vào nhóm cơ bụng, cơ xương chậu, hông giúp định hình khối cơ giúp vòng eo săn chắc hơn. Ngoài ra, tư thế đầu chạm gối xoắn tương đối khó cần tiêu hao nhiều calo sẽ hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.

Hướng dẫn thực hiện tư thế đầu chạm gối xoắn:

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế ngồi trên thảm tập, giữ lưng thẳng, hai chân tách rộng. Tiếp theo, gập gối trái vào trong và trượt gót phải gần về mông phải vài cm.

Bước 2: Thở ra, nghiêng người sang phải, hướng vai phải về trước gối phải rồi ngửa người ra sau sao cho đầu gần chạm vào gối.

Bước 3: Đặt tay phải lên chân trái, đồng thời thở ra và vươn tay trái chạm vào mũi chân phải. Đầu ngẩng lên cao, mắt nhìn lên trần nhà hoặc khép nhẹ nhàng.

Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút. Trả xoắn thân trên đưa về giữa hai chân để trở về tư thế ban đầu.

Bước 5: Lặp lại động tác với bên ngược lại.

Tư thế chống đẩy

Đây là một trong những bài tập yoga giảm cân nhanh nhất nhờ khả năng đốt cháy nhiều calo và tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. Ngoài ra, tư thế chống đẩy tương tự với bài tập plank cơ bản giúp tăng cường sức mạnh ở tay, mông, đùi, đặc biệt là bụng.

Hướng dẫn thực hiện tư thế chống đẩy thu gọn vòng eo:

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm thẳng úp mặt xuống sàn, thân người nâng lên bằng hai cẳng tay và hai mũi bàn chân.

Bước 2: Giữ lưng thẳng, mông không nâng lên quá cao hoặc sà xuống quá thấp, cơ bụng giữ chặt.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.

Bước 4: Lặp lại động tác 3-5 lần rồi nghỉ khoảng 2 phút trước khi thực hiện động tác tiếp theo.

Tư thế chống đẩy ngược

Các bài tập yoga giảm mỡ bụng như chống đẩy ngược được khuyến nghị cho những người mới bắt đầu luyện tập tại nhà. Tư thế này có tác dụng kéo dài cơ thể giúp giảm đau lưng và cải thiện vòng 1, vòng 2 cho các chị em vô cùng hiệu.

Bước 1: Nằm ngửa lên thảm tập và đặt hai lòng bàn tay ra phía sau với khoảng cách bằng chiều rộng của vai.

Bước 2: Ấn hai lòng bàn tay và gót chân xuống sàn. Nâng người lên từ từ và ngửa đầu nhẹ nhàng ra phía sau, đồng thời chân duỗi thẳng.

Bước 3: Giữ thân người thẳng, không để mông sà xuống quá thấp.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu (Bridge Pose) là một động tác yoga tuyệt vời giúp kéo căng cơ thể về phía trước. Khi thực hiện tư thế này thường xuyên sẽ tăng cường sức mạnh của lưng, cải thiện lưu thông máu hỗ trợ giảm cân và ngăn chặn một số bệnh về đường tiêu hóa.

Hướng dẫn thực hiện tư thế cây cầu:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, tay để dọc thân người, bàn tay úp xuống sàn. Hai chân dang rộng bằng vai và đầu gối co lên

Bước 2: Dùng lực ấn của bàn chân từ từ nâng phần hông lên cao theo hình dạng cây cầu

Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 8 – 10 nhịp thở và lặp lại bài tập khoảng 7 – 10 lần

Lưu ý khi tập yoga giảm cân tại nhà

Yoga là một hình thức tập luyện thể dục hỗ trợ cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, để tập yoga giảm cân hiệu quả, bạn cần chú ý thời gian luyện tập, thực hiện đúng tư thế kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh.

Kết hợp ăn uống lành mạnh

Kết hợp tập yoga với ăn uống lành mạnh giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn. Theo đó, thực đơn cho người tập yoga cần đảm bảo đầy đủ dưỡng chất. Trong đó, ưu tiên thực phẩm nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất tự nhiên như hoa quả, rau củ và các loại hạt.

Lựa chọn trang phục thoải mái

Trang phục vừa vặn có độ co giãn tốt sẽ tạo cảm giác thoải mái khi thực hiện các tư thế khác nhau khi tập yoga. Ngoài ra, bạn cũng nên lựa chọn quần áo làm bằng chất liệu thấm hút mồ hôi giúp thoát nhiệt nhanh hơn.

Khởi động kỹ trước khi tập

Bước khởi động có vai trò quan trọng giúp hạn chế tình trạng căng tức cơ hoặc chấn thương khi luyện tập. Các huấn luyện viên yoga khuyên bạn nên khởi động xoay các khớp, ép ngang, ép dọc để tăng tuần hoàn máu và tăng hoạt động của các khối cơ.

Duy trì luyện tập điều độ

Duy trì thói quen tập yoga mỗi ngày sẽ mang đến những thay đổi tích cực cho tâm trạng và điều chỉnh vóc dáng chuẩn đẹp hơn. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập yoga ít nhất 1 tiếng/ngày vào mỗi buổi sáng để cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn.

Thực hiện đúng tư thế

Tập yoga sai tư thế có thể gây tổn thương dây chằng và hệ thống cơ xương khớp dẫn đến tình trạng thoái hóa sớm. Để hạn chế chấn thương bạn nên bắt đầu bằng việc thực hiện đúng tư thế. Tốt nhất hãy nhờ sự hướng dẫn của các huấn luyện viên hoặc người tập yoga chuyên nghiệp.

Như vậy, bài viết trên đây đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về yoga giảm cân. Để nhận được trọn vẹn những lợi ích của hình thức luyện tập này, bạn cần nghiêm túc thực hiện và bổ sung dinh dưỡng một cách hợp lý.

Hiện nay, bên cạnh việc tập yoga để giảm cân tại nhà, bạn có thể đốt cháy calo nhiều hơn với các bài tập đa dạng bằng máy chạy bộ hoặc xe đạp tập. Những thiết bị chăm sóc sức khỏe tiện lợi này tích hợp nhiều tính năng thông minh sẽ kiểm soát cân nặng tối ưu và hỗ trợ nâng cao sức khỏe cho cả gia đình.

Để sở hữu xe đạp tập và máy chạy bộ chất lượng hỗ trợ giảm cân, vui lòng liên hệ Hotline 1900 232396 hoặc trực tiếp trải nghiệm tại hệ thống Showroom của Poongsan trên toàn quốc.

Xem thêm:

• PLANK LÀ GÌ? CÁCH TẬP PLANK GIẢM MỠ VÀ SĂN CHẮC CƠ THỂ
• HIIT LÀ GÌ? CÁC BÀI TẬP HIIT CHO NAM VÀ NỮ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
• BÀI TẬP LEO CẦU THANG GIẢM CÂN LOẠI BỎ MỠ THỪA HIỆU QUẢ