HIIT LÀ GÌ? CÁC BÀI TẬP HIIT CHO NAM VÀ NỮ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

HIIT là gì?

HIIT (High Intensity Interval Training) là một trong các phương pháp tập luyện cường độ cao nhưng ngắt quãng. Các bài tập HIIT đều rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa, giảm nhiều calo, cải thiện tinh thần và tạo sức bền thể chất đáng kể.

Nguyên tắc của phương pháp HIIT này là trong thời gian ngắn, bạn phải huy động hết sức lực của cơ thể (80 - 90%) để tập luyện với cường độ tối đa. Mỗi bài tập chỉ từ khoảng 30 đến 60 giây, ít hơn 30 giây xen kẽ khoảng thời gian nghỉ hoặc tập chậm lại để giảm cân, cải thiện tim mạch, tăng trao đổi chất và các hoạt động khác của cơ thể.

Lợi ích của bài tập HIIT bạn cần biết

Trong thời gian gần đây, tập HIIT đang trở thành xu hướng tập luyện hàng đầu được nhiều chuyên gia và các vận động viên chuyên nghiệp khuyến khích thực hiện. Theo các chuyên trang sức khỏe, các bài tập HIIT cường độ cao ngắt quãng có thể giải phóng năng lượng giúp bạn giảm lượng calo, tăng trao đổi chất và hạ mức đường huyết.

Đốt cháy calo, giảm mỡ thừa

Các bài tập HIIT giảm mỡ cao nhất ở những người thừa cân hoặc béo phì vô cùng hiệu quả. Các chuyên gia cho biết, trong 30 phút tập HIIT cường độ cao có thể đốt cháy lượng calo nhiều hơn khoảng 25 - 30% so với các hình thức tập tạ, chạy bộ và đạp xe. Cụ thể, nếu bạn tập HIIT 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 20 phút có thể giảm được 1-2kg mỡ trong cơ thể.

Tăng tỉ lệ trao đổi chất

Những người tập HIIT cũng có thể được hưởng lợi từ quá trình trao đổi chất sau khi tập luyện. HIIT đã được chứng minh là làm tăng tiêu hao năng lượng, tiếp tục đốt cháy calo, chất béo và carbohydrate trong một thời gian ngắn với tốc độ cao.

Tăng kích thước cơ bắp

Ngoài tác dụng giảm mỡ, quá trình tập HIIT có thể giúp tăng khối lượng cơ thân trên và chân. Đối với những người thường xuyên vận động, HIIT có thể duy trì kích thước các khối cơ bắp trong cơ thể, giảm khả năng hao hụt lượng cơ. Còn đối với những người trước đây không hay vận động, bạn sẽ thấy hiệu quả tăng cơ khi tập HIIT vô cùng rõ rệt.

Giảm mức đường huyết

Các chuyên gia cho biết, việc tăng cường các bài tập HIIT kéo dài khoảng 10 - 12 tuần sẽ giảm lượng đường huyết, cải thiện tình trạng kháng Insulin hiệu quả hơn so với phương pháp tập luyện thông thường. Phương pháp tập cường độ cao ngắt quãng sẽ đặc biệt có lợi cho những người có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Tập HIIT khiến cơ thể hoạt động mạnh nên có tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ, khiến thời gian đi vào giấc ngủ của mọi người nhanh hơn. Theo đó, việc tập HIIT liên tục mỗi tuần sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, bạn cũng cần tránh tập HIIT khoảng 1 tiếng trước khi đi ngủ để tránh khiến căng cơ gây khó ngủ.

Giảm trầm cảm, tăng cường trí nhớ

Các chuyên gia đánh giá, thói quen tập HIIT có thể mang lại những lợi ích đáng kể. Phương pháp luyện tập này giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, ngăn ngừa căn bệnh trầm cảm và mang lại nhiều lợi ích cho những người mắc các bệnh tinh thần khác. Ngoài ra, tập thể dục ngắt quãng còn tăng lưu lượng máu trong não, ngăn ngừa suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ.

Các bài tập HIIT cho nam và nữ giảm cân hiệu quả

Bạn cũng có thể thử nghiệm nhiều bài tập cường độ cao ngắt quãng như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây,… hoặc bất kỳ bài tập nào mà bạn yêu thích. Mỗi bài tập với thời lượng khác nhau sẽ giúp bạn tìm ra phương pháp giảm cân phù hợp nhất với mình. Một số ví dụ về các phương pháp tập HIIT hiệu quả mà bạn có thể tham khảo như sau:

Đạp xe giảm cân

Trong số các bài tập HIIT giảm cân cho nữ hiệu quả, bài tập đạp xe được rất nhiều người sử dụng. Trong đó, các bài tập giảm cân đạp xe tại chỗ giúp bạn chủ động cải thiện sức khỏe ngay tại nhà. Đặc biệt, bài đạp xe tại chỗ cường độ cao khuyến khích bạn đạp xe nhanh hết sức trong 30 giây, rồi đạp chậm lại trong 1 – 2 phút. Thực hiện lặp lại chu kỳ này trong 15 - 30 phút/lần.

Chạy bộ

Bài tập chạy bộ cường độ cao tương đối đơn giản, bất cứ ai cũng dễ dàng thực hiện. Để bài chạy bộ HIIT giúp giảm cân tốt nhất thì sau khi khởi động, hãy chạy với tốc độ nhanh trong 20 - 30 giây, rồi đi bộ hoặc chạy bộ chậm từ 1 đến 2 phút. Thực hiện liên tục bài tập này từ 15 - 20 phút/lần.

Cách tập chạy bộ như sau:

• Bước 1: Thực hiện khởi động cơ thể khoảng 5 phút trước khi chạy
• Bước 2: Chạy nhanh hết sức về phía trước trong vòng 30 giây rồi giảm tốc chạy chậm lại hoặc đi bộ trong 2 phút
• Bước 3: Thực hiện lặp lại động tác trên liên tục khoảng 8 lần trong vòng 15 - 20 phút.

Squat

Trong các bài tập HIIT cho nữ, bài tập Squat được khuyến khích thực hiện để phát triển cơ mông đùi phát triển và săn chắc tự nhiên. Bạn có thể tập đứng lên, ngồi xuống nhanh trong khoảng 45 - 60 giây, rồi nghỉ ngơi từ 30 - 45 giây. Lặp lại động tác này trong 20 đến 30 phút/lần để đạt được hiệu quả tích cực. Bên cạnh đó, bạn cần thực hiện đúng cách để không làm hỏng khớp gối, củng cố các cơ xung quanh đồng thời kết hợp nhiều động tác khác để tăng cơ, giảm mỡ, cải thiện vóc dáng.

Tập tạ

Tập tạ là một trong các bài tập HIIT cho nam hiệu quả nhất để làm săn chắc và phát triển các nhóm cơ. Phương pháp tập luyện có kỹ thuật tương đối khó đòi hỏi bạn phải biết cách nâng tạ và đẩy tạ đúng chuẩn. Do đó, khi tập tạ bạn cần phải có người hỗ trợ và hướng dẫn (PT) để tránh gặp phải các chấn thương không đáng có. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp tập tạ với hít đất, plank,… để vừa đốt mỡ và vừa tăng cơ vùng bụng, đùi, tay nhanh hơn.

Nhảy nâng cao đùi

Bài tập HIIT nhảy nâng cao đùi với tốc độ nhanh đơn giản nên ai cũng có thể làm được tại nhà. Bạn có thể thực hiện tập nhảy nâng cao đùi như sau:

• Bước 1: Thực hiện đứng thẳng, để 2 tay dọc thân người, 2 chân rộng bằng vai
• Bước 2: Dùng lực bật nhảy nâng đùi lên cao, 2 tay đánh theo chuyển động của thân người
• Bước 3: Cố gắng tiếp sàn bằng mũi chân trước rồi đến gót chân để tránh chấn thương
• Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác trong 5 lần với tốc độ nhanh trong 30 giây rồi nghỉ 1 lần.

Bài tập HIIT Burpees

Bài tập HIIT Burpees sử dụng nhiều động tác tác động vào cơ bụng, tay, vai, bắp đùi cho phép giảm mỡ toàn thân, tăng sức bền và săn chắc cơ bắp. Cách tập HIIT Burpees như sau:

• Bước 1: Thực hiện đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay để dọc theo thân người
• Bước 2: Ngồi xuống từ từ trong tư thế ngồi xổm, 2 tay chạm xuống dưới đất về phía trước
• Bước 3: Duỗi chân ra đằng sau tạo thành tư thế chống đẩy 1 lần
• Bước 4: Co hai nhân chân lên, tay vẫn chống trên nền đất, trở lại tư thế như bước 2
• Bước 5: Bật mạnh người lên cao, duỗi thẳng chân và mũi chân, 2 tay để giơ thẳng đứng theo chiều dọc
• Bước 6: Tiếp đất bằng mũi chân, thu 2 chân rộng bằng vai rồi về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác HIIT Burpees từ 4 - 8 lần trong 30 giây và duy trì 15 - 20 phút.

Lưu ý khi tập HIIT giảm cân bạn cần biết

Phương pháp tập HIIT và phương pháp truyền thống đều giúp giảm mỡ cơ thể và vòng eo. Tuy nhiên để tập cường độ cao ngắt quãng giúp giảm mỡ hiệu quả, bạn cần chú ý một số vấn đề sau.

Không bắt đầu tập ngay

Các bài tập HIIT đòi hỏi sức khỏe và có kỹ thuật tập luyện. Theo đó, nếu bạn mới bắt đầu giảm cân hoặc không vận động thường xuyên thì bạn không nên bắt đầu tập ngay mà cần có thời gian để cơ thể làm quen dần với cường độ luyện tập cao.

Thời gian tập HIIT phù hợp

Để đạt được được hiệu quả tốt nhất và không bị kiệt sức, bạn không nên luyện tập 2 buổi trong 1 ngày. Trong trường hợp bạn mới bắt đầu làm quen với HIIT, hãy tập 3 – 4 lần, mỗi lần không quá 15 - 20 phút với cường độ vừa phải để không bị chấn thương. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh bài tập và thời lượng cho phù hợp với sở thích và khả năng của bản thân.

Có kế hoạch ăn uống điều độ

Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, bài tập HIIT rất khó thực hiện nếu không có năng lượng từ carbonhydrat và chất đạm. Bạn cũng nên uống nhiều nước hơn khoáng hoặc nước có chất điện giải để tránh mất nước có thể ảnh hưởng đến thể lực. Ngoài ra, trước mỗi buổi tập, bạn cũng nên dùng bữa ăn nhẹ để tăng hiệu suất tập luyện và ngăn chặn cơ thể lấy năng lượng dự trữ từ cơ bắp làm dị hóa cơ.

Đảm bảo tập tư thế đúng

Luyện tập HIIT sai tư thế có thể gây chấn thương bởi cường độ cao và đòi hỏi dùng sức nhiều. Theo đó, mỗi người tập cần có một huấn luyện viên giàu kinh nghiệm sẽ hướng dẫn bạn sử dụng các kỹ thuật chính xác, đảm bảo tư thế chuẩn để tránh trạng thái mệt mỏi, loại bỏ các chấn thương không đáng có.

Không tập HIIT liên tục

Việc luyện tập quá sức có thể dẫn đến khớp xương căng thẳng, ngủ kém, tăng nguy cơ chấn thương và mệt mỏi. Theo đó, khi tập HIIT bạn cần đảm bảo tập luyện vừa sức, đúng cường độ, không nên dùng nhiều sức sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Các chuyên gia khuyên khích nên thực hiện buổi tập HIIT trong 2-3 ngày/tuần cho phép cơ thể phục hồi tốt hơn giữa các buổi tập. Đặc biệt, bạn không nên tập HIIT giảm mỡ toàn thân sau các bài tạ.

Dành đủ thời gian nghỉ ngơi

Dành đủ thời gian nghỉ ngơi hợp lý là cách tốt nhất để cơ thể hồi phục hiệu quả. Theo đó, sau các bài tập HIIT bạn cần dành ít nhất khoảng 12 tiếng để cho phép các khối cơ bắp trên cơ thể được thư giãn và phục hồi cho các buổi tập lần sau.

Như vậy, HIIT là phương pháp giảm cân nhanh nhưng không nên tập quá sức sẽ gây suy nhược cơ thể nếu tập luyện phù hợp. Việc bổ sung các bài tập HIIT sẽ giúp cơ thể săn chắc, tăng tính linh hoạt và sức bền tốt hơn.

Bên cạnh các bài tập HIIT cường độ cao ngoài trời, bạn cũng có thể luyện tập hiệu quả với máy chạy bộ, xe đạp tập ngay tại gia đình. Hiện nay các loại máy chạy bộ, xe đạp tập của các thương hiệu Poongsan sở hữu các chức năng luyện tập hiện đại cho phép bạn nhanh chóng đạt được vóc dáng thon gọn.

Để biết thêm thông tin về các sản phẩm máy chạy bộ, xe đạp tập chất lượng, uy tín, vui lòng liên hệ Hotline 1900 232396 hoặc trải nghiệm tại Hệ thống Showroom Poongsan trên toàn quốc.