Động tác plank khá quen thuộc đối với những người tập thể hình, người đang muốn thon gọn vòng eo hoặc giảm cân tổng thể. Vậy plank là gì? Tập plank có tác dụng gì và tập như thế nào để đạt hiệu quả cao, mời bạn theo dõi bài viết dưới đây.
Plank là một hình thức tập luyện cơ bụng khá phổ biến, tập trung giảm mỡ, săn chắc cơ bắp và và hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả ở cả nam và nữ. Thông thường, tư thế chuẩn của plank sẽ giữ bụng, lưng và chân trên một đường thẳng giống như tấm ván từ 15-30 phút/ngày.
Plank không chỉ nâng cao thể lực mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường tuần hoàn máu và hàng loạt tác dụng tuyệt vời. Một số lợi ích của plank bạn không thể bỏ qua bao gồm:
Tác dụng của plank hàng ngày là duy trì sự dẻo dai và nâng cao thể lực. Theo đó, plank tác động lên hầu hết hệ thống cơ bắp bao gồm cơ mông, cơ đùi, vai, cánh tay, cơ bụng, hông và phần lưng dưới giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Plank là một trong những bài tập cardio điển hình giúp làm tăng nhịp tim thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ. Khi tốc độ trao đổi chất càng nhanh, lượng calo và mỡ thừa chuyển hóa càng nhiều, đồng thời các chất độc hại trong cơ thể cũng được đào thải một cách thuận lợi.
Vận động lên xuống nhịp nhàng khi plank là một trong những phương pháp làm tăng nhịp tim một cách tự nhiên. Khi nhịp tim được nâng cao, quá trình lưu thông máu diễn ra thuận lợi đưa các chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể. Vì vậy, khi thiết lập thói quen plank thường xuyên sẽ giúp bạn luôn khỏe mạnh và góp phần ngăn ngừa nhiều bệnh tật.
Plank được xem là bài tập hữu ích cho những người gặp phải các vấn đề về cột sống. Tư thế duỗi thẳng giúp các đốt sống lưng được định hình, hạn chế sai lệch, cong vẹo. Ngoài ra, tập plank giúp cân nặng duy trì ở mức ổn định, giảm bớt áp lực cho cơ thể giúp bạn sở hữu vóc dáng gọn gàng và chuẩn đẹp hơn.
Tập plank không gây quá nhiều áp lực lên cột sống nên có tác dụng giảm đau lưng đáng kể. Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (American Council on Exercise),tập plank thường xuyên giúp cơ bắp và lưng khỏe hơn, đặc biệt là phần lưng trên.
Tập plank không chỉ giúp nâng cao sức khỏe thể chất mà còn có tác dụng tích cực đến tinh thần. Theo một số nghiên cứu, động tác này kích thích sản sinh hormone hạnh phúc endorphin giúp bạn phấn chấn tràn đầy năng lượng. Plank cũng giúp lưu thông máu và thư giãn cơ bắp góp phần giảm căng thẳng và ngăn ngừa bệnh trầm cảm.
Tập plank có giúp giảm cân vì phương pháp này tiêu hao lượng lớn calo giúp giảm mỡ và làm săn chắc cơ vùng bụng, mông và lưng. Theo một số nghiên cứu khoa học, mỗi phút thực hiện liên tục các động tác plank giảm cân sẽ đốt cháy khoảng từ 2-5 kcal phụ thuộc vào cường độ luyện tập, tỉ lệ mỡ và trọng lượng cơ thể cụ thể như sau.
STT | Trọng lượng cơ thể | Lượng calories tiêu hao |
1 | 46kg | 2.2 kcal |
2 | 50kg | 2.3 kcal |
3 | 65kg | 4-5 kcal |
Lượng Calories tiêu hao khi tập Plank theo cân nặng trong 1 phút
Hiện nay, plank và các biến thể của động tác này được sử dụng phổ biến trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, việc tập plank sai cách không những không hiệu quả mà còn có thể dẫn đến chấn thương nguy hiểm. Dưới đây là cách tập plank cơ bản đúng giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Bước 1: Chuẩn bị
Bước 2: Thực hiện tư thế bò
Bước 3: Thực hiện tư thế em bé
Bước 4: Thực hiện tư thế plank
Bước 5: Kết thúc bài tập
Nếu bạn muốn tập plank mỗi ngày để giảm cân hiệu quả, bạn sẽ cần lưu ý một số vấn đề sau đây.
Khi plank bạn cần giữ cho đầu, vai, lưng và mông tạo thành một đường thẳng. Bụng luôn siết chặt và nâng lên một mức vừa phải. Chú ý hít thở đều đặn, nâng mông khôn quá cao và lưng không được võng xuống.
Theo các chuyên gia, thời gian tối ưu nhất để tập plank là 2 phút/ ngày. Trong trường hợp bạn mới bắt đầu, hãy tập giữ cơ thể ở tư thế chuẩn ít nhất 30 giây và sau đó tăng dần thời gian cho đến khi đạt được 2 phút.
Một chế độ ăn uống khoa học có thể giúp người tập plank có được lượng chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì các hoạt động hàng ngày, bao gồm cả việc luyện tập thường xuyên thường xuyên. Theo đó, bạn nên bổ sung đủ nước và kết hợp các thực phẩm lành mạnh như hoa quả, các loại hạt, thịt nạc, cá,v.v.
Plank là bài tập để tăng cường sức mạnh cơ bụng và lưng rất hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tối đa, bạn nên kết hợp plank với các bài tập khác như squat, hít đất, đẩy tạ,... giúp cơ thể linh hoạt và tiêu thụ nhiều calo hơn.
Như vậy, khi tập plank mỗi ngày đúng cách sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn. Hy vọng những thông tin bổ ích sẽ giúp bạn xây dựng được chế độ ăn uống và luyện tập khoa học, chăm sóc cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng chuẩn đẹp.
Hiện nay, các thiết bị chăm sóc sức khỏe chuyên nghiệp như máy chạy bộ và xe đạp tập tích hợp đa dạng bài tập giảm cân toàn thân cùng các tính năng thông minh giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả ngay tại nhà.
Để biết thêm về máy chạy bộ thể dục và xe đạp tập chất lượng, vui lòng liên hệ Hotline 1900 232396 hoặc trải nghiệm trực tiếp tại Hệ thống Showroom Poongsan trên toàn quốc.
Xem thêm:
Poongsan – Thương hiệu chăm sóc sức khỏe Hàn Quốc hơn 20 năm đồng hành cùng hàng triệu gia đình Việt. Với mục tiêu cải thiện sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống cho khách hàng, Poongsan cung cấp các thiết bị chất lượng hàng đầu như ghế massage, máy chạy bộ, xe đạp tập... tại Hệ thống hơn 100 showroom trải dài toàn quốc.
NHẬN TƯ VẤN NHANH TỪ POONGSAN
Chúng tôi cam kết thông tin của bạn sẽ được bảo mật hoàn toàn!