15+ BÀI TẬP GIẢM MỠ ĐÙI TẠI NHÀ GIÚP TỰ TIN KHOE DÁNG

Những bài tập giảm mỡ đùi đơn giản tại nhà

Cách giảm mỡ đùi an toàn và bền vững nhất đó là tập thể dục cho phần thân dưới bao gồm bắp đùi, bắp chân và mông. Theo đó, bạn hoàn toàn có thể thực hiện những bài tập đùi thon gọn đơn giản ngay tại nhà mà vẫn đảm bảo hiệu quả như mong muốn.

Chạy bộ

Chạy bộ đốt cháy lượng lớn calo giúp loại bỏ mỡ thừa bên trong bắp đùi và mông. Một số nghiên cứu khoa học, nếu duy trì chạy bộ trong vòng 1 giờ với tốc độ 10km/h sẽ đốt cháy 800kcal. Đây là mức năng lượng lý tưởng ngăn chặn tích tụ mỡ béo ở bắp đùi, bụng và cánh tay.

Nhảy dây

Nhảy dây giảm mỡ đùi là phương pháp giúp hệ thống cơ bắp gọn gàng và săn chắc. Theo đó, nhờ sự phối hợp nhịp nhàng của các bộ phận, nhảy dây không chỉ giúp đôi chân thon gọn mà còn hỗ trợ tăng cường mật độ xương giúp cơ thể chắc khỏe.

Đạp xe

Đạp xe thường xuyên tác động trực tiếp lên vùng bắp đùi giúp đánh bay mỡ thừa nhanh chóng. Cụ thể, cứ mỗi giờ đạp xe có thể tiêu hao 500 kcal trên toàn bộ cơ thể sẽ giúp vóc dáng đạt chuẩn, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch và thư giãn đầu óc tuyệt vời.

Squat

Squat là bài tập nâng lên hạ xuống phần thân người nhằm tác động đến các nhóm cơ mông, đùi. Sự lặp đi lặp lại động tác nhiều lần giúp đốt cháy mỡ thừa và làm giảm kích thước đùi một cách hiệu quả. Việc kết hợp nâng tạ trong quá trình squat có thể giúp bạn đốt cháy nhiều năng lượng để tránh tình trạng tích tụ chất béo. Trong quá trình luyện tập, bạn cần kiểm soát tư thế squat luôn thẳng và chú ý hít thở đều.

Hướng dẫn bạn tập Squat:

• Bước 1: Tư thế đứng chuẩn bị hai chân mở rộng bằng hông, tay nâng tạ nhỏ 500g (bạn cũng có thể để 2 tay đan lại hoặc song song trước ngực)
• Bước 2: Hạ mông xuống từ từ theo phương thẳng đứng sao cho mắt nhìn thẳng về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên. Đầu gối mở rộng sang 2 bên và không nhìn thấy mũi chân. Khi hạ người kết hợp đẩy hông và mông ra phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân.
• Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập giảm mỡ đùi ngắt quãng (Hiit)

Các bài tập ngắt quãng (Hiit) như mountain climber, nâng cao đùi, jumping jacks, flying jacks,... là những bài tập cường độ cao kéo dài trong thời gian ngắn từ 4-5 phút rồi nghỉ. Những bài tập này cho phép đốt cháy mức năng lượng nhiều hơn gấp 2 lần so với luyện tập thông thường mà không cần dụng cụ tập và ít làm mất cơ. Trong giai đoạn làm quen, bạn nên tập với cường độ vừa phải, thực hiện đúng tư thế để tránh những chấn thương có thể xảy ra.

Động tác Lunge 2 bên

Động tác Lunge sang 2 bên có tác dụng làm săn chắc vùng má đùi bên trong. Nếu bạn thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định sẽ thu nhỏ số đo bắp đùi và giúp khả năng vận động của cơ xương linh hoạt hơn.

Tập Yoga

Yoga không chỉ là bộ môn thể thao tăng cường tính linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể mà còn hỗ trợ giảm cân rất tốt. Các bài tập đùi thon gọn trong yoga hỗ trợ tiêu hao mỡ thừa giúp bạn sở hữu bắp đùi thon gọn đáng kể.

Leo cầu thang

Leo cầu thang cũng giống như leo núi hay đi bộ trên địa hình phức tạp sẽ giúp bạn tiêu hao nhiều calo hơn so với đi bộ thông thường. Việc luyện tập thường xuyên không chỉ cải thiện lượng mỡ dư thừa vùng mông đùi mà còn tăng cường khả năng vận động và sự dẻo dai của đôi chân.

Nhảy dang tay chân

Động tác bật nhảy dang tay chân (Jumping Jack) là bài tập cardio cường độ cao giúp giải phóng năng lượng nhanh chóng. Động tác bật nhảy có sự kết hợp nhịp nhàng giữa chân, tay và toàn bộ cơ thể. Vì vậy, khi luyện tập không chỉ giảm mỡ đùi mà còn giúp bạn có thân hình hài hòa cân đối. Hướng dẫn bạn động tác nhảy dang tay chân:

• Bước 1: Tư thế đứng thẳng thoải mái, chân khép hình chữ v, tay để dọc bên người.
• Bước 2: Nhún người và bật nhảy lên khỏi mặt đất. Đồng thời, hai chân đưa sang hai bên, 2 tay vung lên cao qua đầu.
• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu.

Đá chân về phía trước

Đá chân về phía trước có tác dụng giảm mỡ, siết cơ toàn diện ở vùng bắp đùi. Đây là động tác được nhiều người yêu thích bởi có thể thực hiện dễ dàng mà không cần dụng cụ tập. Hướng dẫn bạn động tác đá chân về phía trước:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, chân trái đặt trước, chân phải đặt sau, hai tay nắm lại trước ngực
• Bước 2: Nâng chân phải lên đá mạnh về phía trước
• Bước 3: Trở lại tư thế chuẩn bị

Tập Pilates

Bài tập Pilates dành riêng cho chân sẽ tập trung tác động vào nhóm cơ đùi giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc các múi cơ. Hướng dẫn bạn một số động tác tập Pilates cho chân cơ bản:

• Bước 1: Tư thế nằm ngửa trên thảm, lưng, tay, chân để thẳng thoải mái.
• Bước 2: Nâng cao chân lên hết cỡ, mũi bàn chân hướng lên trên. Chú ý luôn giữ 2 chân luôn khép thẳng vào nhau.
• Bước 3: Nâng đầu, cổ lên cao khỏi thảm, đồng thời tay để thẳng và lòng bàn tay hướng về phía sàn.
• Bước 4: Đưa hai tay lên và hạ xuống liên tục nhưng phần cổ và chân vẫn phải giữ nguyên vị trí
• Bước 5: Lặp lại động tác khoảng 50 lần.

Kiễng chân

Một số nghiên cứu đã chứng minh thực hiện kiễng chân đúng cách có khả năng loại bỏ mỡ đùi rất tốt. Việc nâng lên hạ xuống trong quá trình luyện tập giúp khí huyết lưu thông, giảm stress và tốt cho hoạt động của thận. Hướng dẫn bạn động tác kiễng chân:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng 2 chân song song bằng vai, mũi chân chếch ra ngoài, đầu gối thả lỏng, bụng hơi hóp.
• Bước 2: Nâng đồng thời 2 gót chân lên khỏi mặt đất, hai tay đặt lên eo, người giữ thẳng, đồng thời ngực ưỡn ra từ từ hít không khí vào trong.
• Bước 3: Nhẹ nhàng hạ gót chân xuống và thở ra.
• Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Nhảy Shuffle dance

Nhảy Shuffle dance đang dần trở thành xu hướng giải trí của giới trẻ bởi cách thực hiện đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời. Shuffle dance bao gồm những điệu nhảy sử dụng đôi chân linh hoạt giúp cải thiện khả năng vận động và đốt cháy năng lượng tránh tích mỡ ở bắp chân.

Bật nhảy cóc

Bật nhảy cóc (frog jump) có tác dụng kéo căng cơ và đốt cháy calo nhanh chóng giúp thu gọn kích thước bắp đùi. Bài tập này tác động đến toàn bộ cơ đùi sao cho phần cơ bắp chân chắc khỏe và thon gọn hơn. Hướng dẫn bạn động tác bật nhảy cóc:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế ngồi xổm, hai chân dang rộng, tay buông lỏng chạm mặt sàn.
• Bước 2: Dùng chân làm bàn đạp bật nhảy lên cao, đồng thời hai tay vươn cao quá đầu. Chú ý lúc này bạn cần kéo căng người hết mức có thể và rơi xuống trở về tư thế ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại động tác 10 lần liên tiếp.

Nâng cao chân

Thường xuyên thực hiện bài tập nâng cao chân không chỉ giúp bạn rèn luyện sự dẻo dai, khỏe mạnh cho đôi chân mà còn hỗ trợ giảm mỡ và thu gọn bắp đùi hiệu quả. Ngoài ra, khi ở tư thế nâng chân, cơ thể sẽ được thả lỏng, máu và oxy lưu thông dễ dàng tạo cảm giác thư giãn thoải mái.

Hướng dẫn bạn động tác nâng cao chân:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm thoải mái gần tường.
• Bước 2: Nâng chân dọc theo bức tường, tay thả lỏng tự nhiên song song với thân người.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15-20 phút.
• Bước 4: Trở về vị trí ban đầu

Lưu ý để giảm mỡ đùi hiệu quả

Đùi là một trong những vị trí khó giảm mỡ hàng đầu. Tuy nhiên, việc kết hợp chế độ ăn uống khoa học với những bài tập giảm mỡ đùi giúp bạn có được đôi chân thon gọn mà vẫn đảm bảo sức khỏe ổn định. Theo đó, để làm săn chắc các múi cơ và đốt cháy lượng mỡ dư thừa, bạn cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng và chăm chỉ thực hiện các bài tập giảm mỡ đùi.

Duy trì tập luyện đều đặn

Việc duy trì luyện tập đều đặn là yếu tố cần thiết để ngăn chặn tình trạng tích tụ chất béo. Hơn nữa, nếu bạn chăm chỉ vận động mỗi ngày các múi cơ trên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ đùi và bắp chân chắc chắn, hạn chế hiện tượng mất cơ, chảy xệ và nhão cơ xảy ra.

Tăng cường protein

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, việc tăng cường protein trong bữa ăn sẽ kích thích sản xuất hormone PYY và GLP-1 giúp làm giảm cảm giác thèm ăn trong nhiều giờ. Khi kết hợp thực hiện các bài tập mông đùi vừa ngăn chặn tình trạng mất cơ, vừa cải thiện độ đàn hồi và giữ cho vùng mông đùi thon thả. Bạn có thể bổ sung protein lành mạnh thông qua các thực phẩm như thịt nạc, tôm, trứng, sữa,v.v.

Cắt giảm tinh bột

Bên cạnh những bài tập đùi thon gọn, bạn cũng nên hạn chế các nguyên nhân gây tích tụ mỡ béo ở đùi. Trong đó, cắt giảm tinh bột là cách khá đơn giản để điều chỉnh lượng calories nạp vào về mức ổn định. Chế độ ăn ít tinh bột low carb được nhiều người áp dụng để giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường loại 1. Bạn chỉ nên dùng 20% tinh bột vào mỗi bữa ăn và bổ sung thêm protein, rau củ quả, các loại hạt,v.v.

Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ

Bạn nên bổ sung chất xơ từ rau xanh và hoa quả tươi để kích thích chuyển hóa chất béo thành năng lượng. Ngoài ra, chất xơ sau khi ăn sẽ được tiêu hóa nhanh chóng và đào thải ra ngoài. Bạn sẽ không phải đối mặt với tình trạng dư thừa năng lượng và tăng cân mất kiểm soát. Đây cũng là cách đơn giản để hạn chế tích mỡ ở chân và đùi.

Uống đủ nước

Nước thúc đẩy quá trình tiêu hóa và trao đổi chất diễn ra thường xuyên. Các chuyên gia khuyến nghị mỗi người nên uống đủ lượng nước cần thiết mỗi ngày. Đồng thời hạn chế nước ngọt, nước trái cây cô đặc,.. để việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn.

Nghỉ ngơi hợp lý

Sau khi thực hiện các động tác giảm mỡ đùi, bạn nên thư giãn toàn thân để phục hồi cơ bắp, giảm chấn thương và nâng cao hiệu quả của quá trình luyện tập. Ngoài ra, bạn cần đi ngủ đúng giờ và ngủ đủ giấc để hạn chế tình trạng bổ sung thực phẩm vào lúc giữa đêm gây béo phì.

Massage bắp chân

Các động tác massage có tác dụng làm mềm các mô mỡ cứng tại vùng bắp đùi. Đặc biệt, khi massage với mức nhiệt vừa phải sẽ gia tăng khả năng đánh bay mỡ thừa và tăng cường lưu thông máu để cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn.

Như vậy, để giảm mỡ đùi hiệu quả bạn cần chăm chỉ thực hiện các bài tập đùi thon gọn kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống khoa học. Kết quả của quá trình luyện tập chăm chỉ không những giúp bạn có được đôi chân thon gọn mà còn làm đẹp vóc dáng và tăng cường sức khỏe.

Nếu không có nhiều thời gian cho việc luyện tập, bạn có thể sử dụng các thiết bị hỗ trợ thông minh như máy chạy bộ và xe đạp tập. Các dòng sản phẩm cao cấp tích hợp đa dạng bài tập từ cơ bản đến nâng cao giúp bạn nhanh chóng có được đôi chân quyến rũ.

Để sở hữu máy chạy bộ và xe đạp tập giảm mỡ, vui lòng liên hệ Hotline 1900 232396 hoặc tham gia trải nghiệm trực tiếp sản phẩm tại hệ thống Showroom của Poongsan trên toàn quốc.

Xem thêm:

• HƯỚNG DẪN CÁCH NHẢY DÂY GIẢM CÂN THU GỌN VÓC DÁNG
• BÍ QUYẾT CHẠY BỘ GIẢM CÂN ĐẸP DÁNG TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE
• ĐẠP XE GIẢM CÂN KHÔNG? CÁCH ĐẠP XE SĂN CHẮC VÀ GỌN DÁNG
• BÀI TẬP LEO CẦU THANG GIẢM CÂN LOẠI BỎ MỠ THỪA HIỆU QUẢ
• CÁC CÁCH TẬP YOGA GIẢM CÂN ĐƠN GIẢN HIỆU QUẢ TẠI NHÀ