Mỡ thừa ở bắp tay làm cho vóc dáng mất cân đối và tiềm ẩn nhiều nguy cơ về sức khỏe. Để tự tin thể hiện cá tính, mời bạn cùng tham khảo 10 cách giảm mỡ bắp tay nhanh nhất tại nhà qua bài viết dưới đây.
Cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả
Để giảm mỡ bắp tay nhanh chóng, bạn cần kết hợp giữa ăn uống hợp lý và luyện tập thường xuyên. Dưới đây là 15 gợi ý tốt nhất giúp bạn có vóc dáng chuẩn với bắp tay thon gon như ý.
Tăng cường chất xơ
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, bạn nên bổ sung một số loại thực phẩm giàu chất xơ như hoa quả tươi, rau xanh, hạt, ngũ cốc giảm cân,v.v. Việc bổ sung chất xơ sẽ kích thích tiêu hóa giúp tăng cường vi khuẩn có lợi trong đường ruột góp phần ngăn ngừa tích tụ chất béo và đào thải mỡ ra ngoài, giảm lượng chất béo tồn đọng trong cơ thể kéo theo giảm mỡ ở bắp tay.
Cắt giảm tinh bột khỏi bữa ăn
Ăn nhiều tinh bột sẽ kích thích tuyến tụy sản sinh ra nhiều insulin để dự trữ chất béo. Theo đó, tinh bột có thể khiến bạn tăng cân kéo theo lượng mỡ tích tụ ở phần bắp tay cũng nhiều lên đáng kể. Vì vậy, để thon gọn bờ vai và bắp tay, bạn nên cắt giảm tinh bột khỏi bữa ăn và tăng cường rau xanh cùng các loại hoa quả tươi.
Duy trì lượng protein
Duy trì hàm lượng protein phù hợp không chỉ đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi mà còn tạo ra sự săn chắc cho các múi cơ. Để vùng cánh tay luôn chắc khỏe không bị chảy xệ, bạn nên sử dụng các thực phẩm chứa protein có lợi như thịt nạc, hải sản, trứng, các loại hạt, đậu, sữa ít béo,v.v.
Thời điểm và lượng ăn hợp lý
Thời gian và lượng thực phẩm bổ sung mỗi ngày đóng góp rất lớn vào quá trình giảm cân nói chung và giảm mỡ vùng bắp tay nói riêng. Theo đó, bạn nên ăn nhiều hơn vào bữa sáng, ăn ít hơn vào bữa trưa và bữa tối để cung cấp năng lượng phù hợp với khả năng vận động của cơ thể.
Uống đủ lượng nước cần thiết
Nước rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất và đào thải mỡ thừa. Để gọn dáng đẹp da bạn nên uống đủ lượng nước cần thiết và hạn chế tối đa các thức uống có đường để tránh tăng cân không cần thiết.
Hạn chế chất béo không lành mạnh
Hạn chế chất béo không lành mạnh là cách giảm mỡ bắp tay an toàn và nhanh chóng. Theo đó, bạn nên sử dụng chất béo tốt có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu mè,... Đồng thời cắt giảm tối đa đồ ăn chiên rán, sữa động vật, phô mai và những thực phẩm giàu cholesterol khác.
Tập plank
Các bài tập Plank dùng tay chống đỡ trọng lượng của toàn bộ cơ thể. Theo đó, việc tập trung lực tại cánh tay trong một khoảng thời gian nhất định giúp tiêu mỡ và tăng cơ cực kỳ hiệu quả. Nếu bạn kiên trì thực hiện động tác này thường xuyên chắc chắn mỡ bắp tay sẽ được cải thiện đáng kể.
Tập hít đất (chống đẩy)
Bài tập hít đất là một trong những cách làm nhỏ bắp tay, săn chắc cánh tay trên nhờ việc tập trung lực chủ yếu vào phần ngực và cánh tay. Hơn nữa, các động tác thực hiện khá đơn giản và không cần bất kỳ dụng cụ luyện tập nào nên ai cũng có thể dễ dàng áp dụng.
Tập Boxing
Tập boxing không làm tay bạn to lên mà ngược lại giảm mỡ bắp tay rất hiệu quả. Hiện nay, bộ môn thể dục được khuyến nghị luyện tập với cường độ vừa phải để cải thiện tình trạng cánh tay chảy xệ do mỡ thừa quá nhiều. Do đó, nếu bạn mới bắt đầu tìm hiểu bộ môn này thì hãy huấn luyện viên hướng dẫn chi tiết, không nên tự ý luyện tập theo ý thích bởi có thể làm phản tác dụng.
Massage bắp tay
Giảm mỡ cánh tay bằng phương pháp massage được nhiều người lựa chọn bởi cách thực hiện dễ dàng và hiệu quả nhanh chóng. Bạn có thể massage bằng tay không hoặc dùng muối rang ấm để tác động trực tiếp lên phần mỡ thừa.
Bài tập với tạ
Các động tác khi luyện tập với tạ làm giảm lượng chất béo tích tụ và tăng cường cơ bắp ở vùng cánh tay. Tuy nhiên, hiệu quả đạt được phụ thuộc vào cường độ và phương pháp áp dụng của từng người. Theo đó, bạn có thể sử dụng một số bài tập giảm mỡ bắp tay nhanh chóng với tạ như: gập khuỷu tay, giơ hạ xuống, xoay sang ngang,v.v.
Tập bằng tay không
Các động tác giảm mỡ bằng tay không cần dụng cụ cầu kỳ là sự lựa chọn hoàn hảo cho những bạn nữ mong muốn có một bờ vai thon gọn không lộ rõ cơ bắp. Chăm chỉ thực hiện các bài tập này không chỉ thu nhỏ bắp tay mà còn làm săn chắc vùng cơ ngực và tăng kích thước vòng 1.
| STT | Tên động tác | Cách thực hiện |
| 1 | Xoay vòng | Bước 1: Đứng thẳng người, 2 tay dang rộng bằng vai, 2 bàn tay nằm lại một cách tự nhiên Bước 2: Xoay đồng thời 2 cánh tay theo chiều từ trong ra ngoài và ngược lại Bước 3: Lặp lại động tác khoảng 10 lần cho mỗi chiều |
| 2 | Đánh tay trước - sau | Bước 1: Đứng thẳng người, 2 tay dang ngang và lòng bàn tay nắm lại Bước 2: Đánh tay theo chiều từ trước ra phía sau rồi ngược lại từ sau ra trước Bước 3: Lặp lại động tác mỗi chiều khoảng 10 lần |
| 3 | Gập tay vuông góc lên xuống | Bước 1: Giữ người ở tư thế thẳng đứng, 2 tay dang ngang và khuỷu tay gập thành 1 góc 90 độ so với cánh tay, lòng bàn tay hướng về phía trước Bước 2: Đưa cẳng tay lên xuống nhịp nhàng một góc 45 độ Bước 3: Lặp lại động tác khoảng 20 lần |
| 4 | Gập tay vuông góc về phía trước | Bước 1: Giữ người ở tư thế thẳng đứng, 2 tay dang ngang và khuỷu tay gập thành 1 góc 90 độ so với cánh tay, lòng bàn tay hướng vào trong Bước 2: Di chuyển 2 tay từ ngoài vào trong sao cho hai cẳng tay song song với nhau và song song với khuôn mặt Bước 3: Lặp lại động tác khoảng 20 lần |
| 5 | Vỗ cánh | Bước 1: Đứng thẳng người, dang 2 tay sang ngang, lòng bàn tay mở rộng tự nhiên Bước 2: Đưa 2 tay lên xuống nhịp nhàng nhưng biên độ di chuyển tay không quá cao hoặc quá thấp. Luôn giữ vị trí ngang bằng với vai sẽ giúp giảm mỡ tốt hơn Bước 3: Lặp lại động tác khoảng 40 lần |
Bảng các động tác giảm mỡ bắp tay không cần dụng cụ
Tập yoga cho cánh tay
Tập yoga không chỉ tăng cường độ dẻo dai cho xương khớp mà còn tiêu mỡ giảm cân cực kỳ hiệu quả. Đối với những người thể trạng kém, không thể thực hiện chế độ luyện tập với cường độ cao thì nên tập yoga. Theo đó, bạn có thể bắt đầu từ những bài tập đơn giản như hít thở, kéo dãn làm mềm cơ dẻo khớp, rồi từ từ nâng cao độ khó và chú trọng vào những bài tập giảm mỡ riêng cho phần bắp tay.
Tập cardio cường độ cao
Tập Cardio là phương pháp tập luyện kiểm soát nhịp tim làm tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Việc kết hợp ăn uống đúng cách với tập luyện cardio thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng có được thân hình mảnh mai đáng mơ ước. Các chuyên gia khuyên bạn nên lựa chọn những bài tập cardio bơi lội, plank,... phù hợp với thể trạng và sở thích cá nhân.
Nhảy dây giảm mỡ toàn thân
Bắp tay là 1 trong những bộ phận tương đối khó giảm béo. Tuy nhiên, nếu quá khó khăn trong việc đốt cháy chất béo tại một bộ phận nhất định, bạn có thể áp dụng chế độ nhảy dây giảm mỡ toàn thân. Một số nghiên cứu cho thấy, nhảy dây sẽ góp phần giảm mỡ tổng thể cho cả phần bắp tay và thân hình trở nên cân đối.
Như vậy, giảm mỡ bắp tay được cho là khó thực hiện hơn so với những bộ phận khác tuy nhiên nếu tập luyện chăm chỉ bạn vẫn sẽ đạt được hiệu quả thon gọn đáng kể. Hy vọng qua bài viết trên bạn có thể tìm được cho mình những phương pháp phù hợp để có được bờ vai đầy quyến rũ.
Hiện nay, tập thể dục với máy chạy bộ đa năng và xe đạp tập thể dục được nhiều người sử dụng trong trường hợp không có nhiều thời gian thực hiện các cách giảm mỡ cánh tay chuyên biệt. Những bài tập kết hợp nhiều bộ phận giúp bạn trở nên săn chắc và thon thả.
Để sở hữu máy chạy bộ và xe đạp tập có đầy đủ tính năng thu gọn bắp tay, vui lòng liên hệ Hotline 1900 232396 hoặc tham khảo trực tiếp tại Hệ thống các Showroom của Poongsan trên toàn quốc.
Xem thêm:
- Cardio Là Gì? Các Bài Tập Cardio Đốt Mỡ Nhanh Và An Toàn
- Plank Là Gì? Cách Tập Plank Giảm Mỡ Và Săn Chắc Cơ Thể
- Hít Đất Có Tác Dụng Gì? Cách Hít Đất Giảm Cân Hiệu Quả
- Hướng Dẫn Cách Nhảy Dây Giảm Cân Thu Gọn Vóc Dáng
- Các Cách Tập Yoga Giảm Cân Đơn Giản Hiệu Quả Tại Nhà
