Calo là yếu tố quyết định trực tiếp tới cân nặng và vóc dáng. Vậy làm thế nào để tăng cân hoặc giảm cân? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu rõ hơn về cách tính calo kiểm soát cân nặng, cải thiện vóc dáng.
Cách tính calo trong thực phẩm
Calo đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể nên khi thiếu hụt hay dư thừa calo đều gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng cho sức khỏe. Theo đó, nếu có cách tính lượng calo chính xác sẽ cho bạn biết mức năng lượng cần nạp vào và tiêu hao mỗi ngày.
Hiện nay, hàm lượng calories trong thực phẩm bằng tổng của 3 nhóm chất cơ bản là tinh bột, chất đạm và chất béo. Mỗi nhóm chất sau khi vào cơ thể sẽ giải phóng một mức năng lượng nhất định nhằm duy trì hoạt động sống cho cơ thể.
| STT | Nhóm chất | Đơn vị | Hàm lượng Calories |
| 1 | Tinh bột (Carbohydrate) | 1g | 4 kcal |
| 2 | Chất đạm (Protein) | 1g | 4 kcal |
| 3 | Chất béo (Lipid) | 1g | 9 kcal |
Bảng hàm lượng Calories của các nhóm chất trong thực phẩm
Theo đó, mỗi loại thực phẩm sẽ cung cấp mức năng lượng khác nhau bởi hàm lượng chất béo, tinh bột và chất đạm có tỉ lệ không đồng nhất.
Để tính toán nhanh chóng và chính xác hơn bạn nên sử dụng những thực phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, thành phần nguyên liệu được in rõ trên bao bì của sản phẩm.
Ví dụ: 100g xúc xích có chứa 27g chất béo, 2g tinh bột và 12g chất đạm sẽ cung cấp mức năng lượng là (27 x 9) + (2 x 4) + (12 x 4) = 299 kcal.
Công thức tính calo tiêu hao trong 1 ngày
Công thức tính tổng lượng calo đốt cháy trong 1 ngày là TDEE = BMR x R. Trong đó, BMR là hệ số trao đổi chất cơ bản và R là mức độ hoạt động thể chất của cơ thể.
Hệ số trao đổi chất cơ bản (BMR)
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là mức năng lượng tối thiểu cơ thể cần có để hỗ trợ các chức năng quan trọng nhằm duy trì sự sống như: hít thở, tuần hoàn máu, chức năng của não và hệ thần kinh trung ương,.v.v.
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Mifflin St Jeor là công thức tính BMR có độ chính xác cao và được sử dụng khá rộng rãi. Công thức này có 2 cách tính dành riêng cho nam và nữ.
- Đối với nam giới: BMR = (10 x trọng lượng) + (6,25 x chiều cao) – (5 x tuổi) + 5
- Đối với nữ giới: BMR = (10 x trọng lượng) + (6,25 x chiều cao) – (5 x tuổi) – 161
Ví dụ: Một bạn nữ 25 tuổi có chiều cao 1,52m, nặng 48kg mỗi ngày cần ít nhất bao nhiêu calo để duy trì hoạt động sống?
Ta có: BMR = (10 x 48) + (6,25 x 152) - (5 x 25) = 1144. Vậy mỗi ngày bạn nữ cần 1144 kcal để duy trì hoạt động sống.
Hệ số chỉ mức độ hoạt động thể chất (R)
Hệ số R chỉ mức độ hoạt động của cơ thể, nếu bạn vận động càng nhiều thì hệ số R sẽ càng cao. Bạn có thể theo dõi chi tiết qua bảng sau:
| STT | Mức độ vận động | Hệ số R |
| 1 | Người ít vận động | 1.2 |
| 2 | Người vận động nhẹ nhàng (1 - 3 buổi/tuần) | 1.375 |
| 3 | Người vận động vừa phải (4 - 5 buổi/tuần) | 1.55 |
| 4 | Người vận động nhiều (6 - 7 buổi/tuần) | 1.725 |
| 5 | Người vận động thường xuyên (2 lần/ngày) | 1.9 |
Bảng hệ số mức động hoạt động của cơ thể
Tổng lượng calo sử dụng trong một ngày (TDEE)
Có thể thấy, tổng lượng calo cần nạp mỗi ngày chịu ảnh hưởng của một số yếu tố như tuổi tác, cân nặng, chiều cao, khả năng hấp thu và chuyển hóa,v.v. Các nghiên cứu khoa học cho thấy, trung bình 1 ngày lượng calo một người phụ nữ cần nạp là 1800 kcal và nam giới là 2000 kcal. Tuy nhiên, với những người vận động thường xuyên như huấn luyện viên, người làm việc chân tay,... thì mức năng lượng cần thiết trong một ngày có thể cao hơn so với bình thường.
Khi đã tính xong hệ số trao đổi chất cơ bản và hệ số chỉ mức độ hoạt động thể chất (R) thì để tính tổng số calo mà cơ thể đốt cháy trong 1 ngày, bạn áp dụng công thức TDEE như sau.
TDEE = BMR x R
Trong đó:
- TDEE là tổng số năng lượng cơ thể tiêu hao trong một ngày.
- BMR là hệ số trao đổi chất cơ bản.
- R là hệ số chỉ mức độ hoạt động thể chất của cơ thể.
Chỉ số TDEE của mỗi người là khác nhau và phụ thuộc phần lớn vào BMR. TDEE giúp bạn thiết lập chế độ ăn uống và luyện tập dành riêng cho bạn mà không dựa trên một lộ trình nào có sẵn.
Cách tính calo kiểm soát cân nặng
Thực chất, bạn cần biết cách tính cao chính xác để kiểm soát mức năng lượng nạp vào cơ thể một cách tốt nhất. Việc vận dụng công thức vào quá trình ăn uống sẽ đảm bảo quá trình tăng cân hoặc giảm cân diễn ra tốt hơn. Theo đó, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh hàm lượng calo bổ sung và tiêu hao mỗi ngày một cách phù hợp cụ thể như sau.
Cách tính calo để giảm cân
Để giảm cân hiệu quả, mỗi ngày cơ thể phải nạp vào mức năng lượng thấp hơn chỉ số TDEE. Bạn nên cắt giảm khoảng 250 - 500 kcal so với mức cần thiết. Cụ thể ở nam giới, thay vì bổ sung 2000 kcal bạn có thể giảm xuống 1500 - 1750 kcal, tương tự ở nữ giới sẽ là 1300 - 1550 kcal để cải thiện cân nặng.
Tuy nhiên, bạn cần chú ý không ăn uống dưới mức BMR. Việc cố tình nhịn ăn hoặc cắt giảm calo quá mức sẽ khiến cơ thể bị mệt mỏi dẫn đến suy nhược. Để đảm bảo an toàn khi giảm cân, bạn nên lựa chọn các thực phẩm ít calo và tăng cường vận động.
Cách tính calo để tăng cân
Ngược lại với tăng cân, để giảm cân bạn cần đảm bảo mức năng lượng nạp vào mỗi ngày lớn hơn mức năng lượng tiêu hao. Bạn có thể bổ sung từ 125 - 500 kcal vào thực đơn mỗi ngày hoặc giảm vận động để có vóc dáng như mong ước.
Theo đó, bạn không cần phải cắt giảm hoàn toàn vận động trong ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, việc rèn luyện thể chất không chỉ nâng cao sức đề kháng của cơ thể mà còn kích thích cảm giác ăn ngon ngủ ngon, hỗ trợ quá trình trao đổi chất giúp bạn tăng cân dễ dàng.
Bảng calo thức ăn bạn cần biết
Bảng calo thực phẩm cho phép bạn xây dựng chế độ ăn uống phù hợp để duy trì cân nặng. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể chủ động điều chỉnh thực đơn hàng ngày để tăng cân hoặc giảm cân theo ý muốn.
Các loại hoa quả tươi
| STT | Tên thực phẩm | Hàm lượng Calories |
| 1 | Táo | 52 kcal |
| 2 | Chuối | 88.7 kcal |
| 3 | Bơ | 160.1 kcal |
| 4 | Xoài | 59.8 kcal |
| 5 | Na | 93.9 kcal |
| 6 | Sầu riêng | 147 kcal |
| 7 | Ổi | 68 kcal |
| 8 | Dưa hấu | 30.4 kcal |
| 9 | Nhãn | 60 kcal |
| 10 | Cam | 47.1 kcal |
| 11 | Mít | 96 kcal |
| 12 | Dứa | 50 kcal |
| 13 | Dâu tây | 32 kcal |
| 14 | Roi | 35 - 40 kcal |
| 15 | Vải | 66 kcal |
Bảng hàm lượng Calories trong 100g hoa quả các loại
Các loại rau củ
| STT | Tên thực phẩm | Hàm lượng Calories |
| 1 | Rau muống | 18.9 kcal |
| 2 | Rau cải | 65.2 kcal |
| 3 | Cần tây | 14 kcal |
| 4 | Rau dền | 42 kcal |
| 5 | Nấm | 22.2 kcal |
| 6 | Bắp cải | 24.6 kcal |
| 7 | Rau mồng tơi | 22.9 kcal |
| 8 | Rau chân vịt | 23.2 kcal |
| 9 | Rau xà lách | 14.8 kcal |
| 10 | Bông cải trắng | 24.9 kcal |
| 11 | Đậu bắp | 33 kcal |
| 12 | Dưa chuột | 15 kcal |
| 13 | Cà rốt | 41.3 kcal |
| 14 | Cà chua | 17.7 kcal |
| 15 | Su hào | 27 kcal |
| 16 | Khoai lang | 85.8 kcal |
| 17 | Đậu cove | 31 kcal |
Bảng hàm lượng Calories trong 100g rau củ các loại
Thịt, hải sản, trứng
| STT | Tên thực phẩm | Hàm lượng Calories |
| 1 | Thịt bò | 250.5 kcal |
| 2 | Thịt đùi gà | 177.1 kcal |
| 3 | Thịt ức gà | 164.9 kcal |
| 4 | Thịt ba chỉ heo | 517.9 kcal |
| 5 | Thịt thăn heo | 242.1 kcal |
| 6 | Thịt chân giò heo | 243 kcal |
| 7 | Cá hồi | 208.2 kcal |
| 8 | Cá ngừ | 129.8 kcal |
| 9 | Cá thu | 305 kcal |
| 10 | Mực | 174.9 kcal |
| 11 | Tôm | 99.2 kcal |
| 12 | Cua biển | 97 kcal |
| 13 | Ngao | 147.7 kcal |
| 14 | Ốc | 80 kcal |
| 15 | Trứng gà | 155.1 kcal |
| 16 | Trứng vịt | 175 kcal |
Bảng hàm lượng Calories trong 100g thịt, hải sản, trứng
Các loại bánh và thức ăn nhanh
| STT | Tên thực phẩm | Hàm lượng Calories |
| 1 | Bánh mì đen | 250 kcal |
| 2 | Bánh bao | 297 kcal |
| 3 | Bánh chuối chiên | 225 kcal |
| 4 | Bánh khoai | 168 kcal |
| 5 | Bánh chưng | 181 kcal |
| 6 | Bánh gà | 158 kcal |
| 7 | Bim bim (Snack) | 305 kcal |
| 8 | Bánh tai heo | 240 kcal |
| 9 | Bánh gối | 196 kcal |
| 10 | Bánh quy hạnh nhân | 332 kcal |
| 11 | Bánh bò | 100 kcal |
| 12 | Bánh Trung thu thập cẩm | 706 kcal |
| 13 | Bánh Trung thu nướng đậu xanh | 648 kcal |
| 14 | Bánh kem | 297 kcal |
| 15 | Bánh đậu xanh | 416 kcal |
| 16 | Gà rán | 246 kcal |
| 17 | Xúc xích | 301 kcal |
| 18 | Lạp xưởng | 304 kcal |
| 19 | Khoai tây chiên | 312 kcal |
| 20 | Khoai lang chiên | 325 kcal |
| 21 | Thạch rau câu | 62 kcal |
| 22 | Chả cá | 84 kcal |
Bảng hàm lượng Calories trong 100g bánh và thức ăn nhanh các loại
Các món ăn sáng
| STT | Tên thực phẩm | Hàm lượng Calories |
| 1 | Phở bò | 315 kcal |
| 2 | Phở gà | 322 kcal |
| 3 | Bún bò | 368 kcal |
| 4 | Bún ngan | 375 kcal |
| 5 | Bún mọc | 316 kcal |
| 6 | Bún cá | 344 kcal |
| 7 | Bún đậu | 302 kcal |
| 8 | Bún sườn | 331 kcal |
| 9 | Bún hải sản | 415 kcal |
| 10 | Bún riêu cua | 362 kcal |
| 11 | Miến ngan | 326 kcal |
| 12 | Cháo gà | 298 kcal |
| 13 | Cháo sườn | 255 kcal |
| 14 | Cháo ngao | 219 kcal |
| 15 | Cháo đậu xanh | 210 kcal |
| 16 | Cháo đậu đen | 201 kcal |
| 17 | Mì tôm | 129 kcal |
| 18 | Mì xào bò | 274 kcal |
| 19 | Bánh mì thịt heo nướng | 417 kcal |
| 20 | Bánh mì thịt nguội | 393 kcal |
| 21 | Bánh mì xúc xích | 409 kcal |
| 22 | Bánh mì pate | 370 kcal |
| 23 | Bánh mì thịt trứng | 404 kcal |
| 24 | Bánh mì sandwich | 300 kcal |
| 25 | Bánh mì chấm sữa đặc | 183 kcal |
| 26 | Bánh giò | 302 kcal |
| 27 | Xôi xéo | 249 kcal |
| 28 | Xôi lạc | 334 kcal |
| 29 | Xôi ngô | 312 kcal |
| 30 | Xôi đỗ đen | 301 kcal |
| 31 | Xôi hạt sen | 297 kcal |
| 32 | Xôi khúc | 377 kcal |
Bảng hàm lượng Calories trong các món ăn sáng phổ biến với người Việt
Các món canh rau
| STT | Tên món ăn | Hàm lượng Calories |
| 1 | Rau muống luộc | 115 kcal |
| 2 | Rau muống xào | 168 kcal |
| 3 | Rau cải luộc | 121 kcal |
| 4 | Rau cải xào | 165 kcal |
| 5 | Canh rau cải | 216 kcal |
| 6 | Rau dền luộc | 177 kcal |
| 7 | Canh rau ngót | 155 kcal |
| 8 | Canh khoai tây nấu sườn | 319 kcal |
| 9 | Canh bí ninh xương | 485 kcal |
| 10 | Canh bầu nấu tôm | 327 kcal |
| 11 | Canh mùng tơi nấu cua | 226 kcal |
| 12 | Mướp xào | 239 kcal |
| 13 | Giá xào | 202 kcal |
| 14 | Salad dưa chuột cà chua | 197 kcal |
| 15 | Bông cải luộc | 161 kcal |
| 16 | Ngọn xu xu xào tỏi | 119 kcal |
| 17 | Ngọn bí xào tỏi | 162 kcal |
| 18 | Canh măng | 319 kcal |
| 19 | Súp nấm | 215 kcal |
| 20 | Súp ngô hải sản | 316 kcal |
| 21 | Súp rong biển | 299 kcal |
| 22 | Súp bí đỏ | 404 kcal |
| 23 | Đậu cove xào | 263 kcal |
Bảng hàm lượng Calories trong các món canh, rau khác nhau
Các món mặn
| STT | Tên món ăn | Hàm lượng Calories |
| 1 | Cơm trắng | 67 kcal |
| 2 | Cơm gạo lứt | 82 kcal |
| 3 | Thịt heo kho trứng | 339 kcal |
| 4 | Thịt heo luộc | 270 kcal |
| 5 | Viên thịt heo sốt cà chua | 255 kcal |
| 6 | Thịt heo xá xíu | 268 kcal |
| 7 | Thịt heo quay | 373 kcal |
| 8 | Thịt gà rang sả ớt | 306 kcal |
| 9 | Thịt gà rang gừng | 314 kcal |
| 10 | Gà hấp lá chanh | 312 kcal |
| 11 | Thịt bò xào cần tỏi | 300 kcal |
| 12 | Mực nhồi thịt hấp | 301 kcal |
| 13 | Cá bống kho tiêu | 382 kcal |
| 14 | Cá rán | 432 kcal |
Bảng hàm lượng Calories trong các món ăn khác nhau
Hiện nay, ý thức chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp ngày càng được nâng cao, việc biết cách tính calo cần nạp sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt và xây dựng một kế hoạch điều chỉnh cân nặng, vóc dáng theo ý muốn. Theo đó, thông qua bài cách tính calo trên đây, hy vọng bạn có thể xây dựng cho mình một chương trình kiểm soát cân nặng phù hợp sao cho có thể sở hữu một thân hình cân đối nhanh chóng.
Nếu bạn đang có kế hoạch thay đổi cân nặng an toàn và hiệu quả, đừng quên luyện tập với những thiết bị chăm sóc sức khỏe thông minh như xe đạp tập hoặc máy chạy bộ. Để biết thêm thông tin về các sản phẩm thể thao chất lượng, vui lòng gọi điện tới Hotline 1900 232396, hoặc tham gia trải nghiệm tại Hệ thống Showroom Poongsan trên toàn quốc.
Xem thêm:
- Bảng calo trái cây chuẩn tổng hợp 30 loại quả giảm cân an toàn
- 1kg bằng bao nhiêu calo? Cách tính chuẩn để giảm cân
- 15+ thực phẩm ít calo tốt nhất dành cho người giảm cân
Ghế Massage Poongsan – Since 2001
Hơn 20 năm đồng hành chăm sóc sức khỏe người Việt.
- Nhận thêm nhiều ưu đãi tại đây: https://shopee.vn/poongsan.vn
- Website: https://poongsankorea.vn/
- Địa chỉ: Tầng M, Quang Minh Tower N02-T3 Ngoại Giao Đoàn, quận Bắc Từ Liêm, Hà Nội
- Hotline (miễn cước): 19002296
Email: info@poongsankorea.vn
Liên hệ để để được tư vấn nhanh nhất! Xin cảm ơn
