CÁCH TÍNH CALO KIỂM SOÁT CÂN NẶNG CẢI THIỆN VÓC DÁNG

Thứ sáu, 16/12/2022 14:00 (GMT+07)

Calo là yếu tố quyết định trực tiếp tới cân nặng và vóc dáng. Vậy làm thế nào để tăng cân hoặc giảm cân? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu rõ hơn về cách tính calo kiểm soát cân nặng, cải thiện vóc dáng.

Cách tính calo chính xác giúp kiểm soát cân nặng cải thiện vóc dáng

Cách tính calo trong thực phẩm

Calo đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể nên khi thiếu hụt hay dư thừa calo đều gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng cho sức khỏe. Theo đó, nếu có cách tính lượng calo chính xác sẽ cho bạn biết mức năng lượng cần nạp vào và tiêu hao mỗi ngày.

Hiện nay, hàm lượng calories trong thực phẩm bằng tổng của 3 nhóm chất cơ bản là tinh bột, chất đạm và chất béo. Mỗi nhóm chất sau khi vào cơ thể sẽ giải phóng một mức năng lượng nhất định nhằm duy trì hoạt động sống cho cơ thể.

STT	Nhóm chất	Đơn vị	Hàm lượng Calories
1	Tinh bột (Carbohydrate)	1g	4 kcal
2	Chất đạm (Protein)	1g	4 kcal
3	Chất béo (Lipid)	1g	9 kcal

Bảng hàm lượng Calories của các nhóm chất trong thực phẩm

Theo đó, mỗi loại thực phẩm sẽ cung cấp mức năng lượng khác nhau bởi hàm lượng chất béo, tinh bột và chất đạm có tỉ lệ không đồng nhất.

Để tính toán nhanh chóng và chính xác hơn bạn nên sử dụng những thực phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, thành phần nguyên liệu được in rõ trên bao bì của sản phẩm.

Ví dụ: 100g xúc xích có chứa 27g chất béo, 2g tinh bột và 12g chất đạm sẽ cung cấp mức năng lượng là (27 x 9) + (2 x 4) + (12 x 4) = 299 kcal.

Hàm lượng calo trong thực phẩm bằng tổng năng lượng của tinh bột, chất béo và chất đạm

Công thức tính calo tiêu hao trong 1 ngày

Công thức tính tổng lượng calo đốt cháy trong 1 ngày là TDEE = BMR x R. Trong đó, BMR là hệ số trao đổi chất cơ bản và R là mức độ hoạt động thể chất của cơ thể.

Hệ số trao đổi chất cơ bản (BMR)

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là mức năng lượng tối thiểu cơ thể cần có để hỗ trợ các chức năng quan trọng nhằm duy trì sự sống như: hít thở, tuần hoàn máu, chức năng của não và hệ thần kinh trung ương,.v.v.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Mifflin St Jeor là công thức tính BMR có độ chính xác cao và được sử dụng khá rộng rãi. Công thức này có 2 cách tính dành riêng cho nam và nữ.

Đối với nam giới: BMR = (10 x trọng lượng) + (6,25 x chiều cao) – (5 x tuổi) + 5
Đối với nữ giới: BMR = (10 x trọng lượng) + (6,25 x chiều cao) – (5 x tuổi) – 161

Ví dụ: Một bạn nữ 25 tuổi có chiều cao 1,52m, nặng 48kg mỗi ngày cần ít nhất bao nhiêu calo để duy trì hoạt động sống?

Ta có: BMR = (10 x 48) + (6,25 x 152) - (5 x 25) = 1144. Vậy mỗi ngày bạn nữ cần 1144 kcal để duy trì hoạt động sống.

Tính toán hàm lượng calo giúp bạn biết được cơ thể thiếu hay thừa năng lượng

Hệ số chỉ mức độ hoạt động thể chất (R)

Hệ số R chỉ mức độ hoạt động của cơ thể, nếu bạn vận động càng nhiều thì hệ số R sẽ càng cao. Bạn có thể theo dõi chi tiết qua bảng sau:

STT	Mức độ vận động	Hệ số R
1	Người ít vận động	1.2
2	Người vận động nhẹ nhàng (1 - 3 buổi/tuần)	1.375
3	Người vận động vừa phải (4 - 5 buổi/tuần)	1.55
4	Người vận động nhiều (6 - 7 buổi/tuần)	1.725
5	Người vận động thường xuyên (2 lần/ngày)	1.9

Bảng hệ số mức động hoạt động của cơ thể

Tổng lượng calo sử dụng trong một ngày (TDEE)

Có thể thấy, tổng lượng calo cần nạp mỗi ngày chịu ảnh hưởng của một số yếu tố như tuổi tác, cân nặng, chiều cao, khả năng hấp thu và chuyển hóa,v.v. Các nghiên cứu khoa học cho thấy, trung bình 1 ngày lượng calo một người phụ nữ cần nạp là 1800 kcal và nam giới là 2000 kcal. Tuy nhiên, với những người vận động thường xuyên như huấn luyện viên, người làm việc chân tay,... thì mức năng lượng cần thiết trong một ngày có thể cao hơn so với bình thường.

Với những người vận động thường xuyên thì mức năng lượng cung cấp cao hơn người bình thường

Khi đã tính xong hệ số trao đổi chất cơ bản và hệ số chỉ mức độ hoạt động thể chất (R) thì để tính tổng số calo mà cơ thể đốt cháy trong 1 ngày, bạn áp dụng công thức TDEE như sau.

TDEE = BMR x R

Trong đó:

TDEE là tổng số năng lượng cơ thể tiêu hao trong một ngày.
BMR là hệ số trao đổi chất cơ bản.
R là hệ số chỉ mức độ hoạt động thể chất của cơ thể.

Chỉ số TDEE của mỗi người là khác nhau và phụ thuộc phần lớn vào BMR. TDEE giúp bạn thiết lập chế độ ăn uống và luyện tập dành riêng cho bạn mà không dựa trên một lộ trình nào có sẵn.

Mức năng lượng tiêu hao trong một ngày sẽ cao hơn tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Cách tính calo kiểm soát cân nặng

Thực chất, bạn cần biết cách tính cao chính xác để kiểm soát mức năng lượng nạp vào cơ thể một cách tốt nhất. Việc vận dụng công thức vào quá trình ăn uống sẽ đảm bảo quá trình tăng cân hoặc giảm cân diễn ra tốt hơn. Theo đó, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh hàm lượng calo bổ sung và tiêu hao mỗi ngày một cách phù hợp cụ thể như sau.

Cách tính calo để giảm cân

Để giảm cân hiệu quả, mỗi ngày cơ thể phải nạp vào mức năng lượng thấp hơn chỉ số TDEE. Bạn nên cắt giảm khoảng 250 - 500 kcal so với mức cần thiết. Cụ thể ở nam giới, thay vì bổ sung 2000 kcal bạn có thể giảm xuống 1500 - 1750 kcal, tương tự ở nữ giới sẽ là 1300 - 1550 kcal để cải thiện cân nặng.

Tuy nhiên, bạn cần chú ý không ăn uống dưới mức BMR. Việc cố tình nhịn ăn hoặc cắt giảm calo quá mức sẽ khiến cơ thể bị mệt mỏi dẫn đến suy nhược. Để đảm bảo an toàn khi giảm cân, bạn nên lựa chọn các thực phẩm ít calo và tăng cường vận động.

Cách tính calo để tăng cân

Ngược lại với tăng cân, để giảm cân bạn cần đảm bảo mức năng lượng nạp vào mỗi ngày lớn hơn mức năng lượng tiêu hao. Bạn có thể bổ sung từ 125 - 500 kcal vào thực đơn mỗi ngày hoặc giảm vận động để có vóc dáng như mong ước.

Theo đó, bạn không cần phải cắt giảm hoàn toàn vận động trong ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, việc rèn luyện thể chất không chỉ nâng cao sức đề kháng của cơ thể mà còn kích thích cảm giác ăn ngon ngủ ngon, hỗ trợ quá trình trao đổi chất giúp bạn tăng cân dễ dàng.

Để giảm cân hiệu quả, mỗi ngày cơ thể phải nạp vào mức năng lượng thấp hơn chỉ số TDEE

Bảng calo thức ăn bạn cần biết

Bảng calo thực phẩm cho phép bạn xây dựng chế độ ăn uống phù hợp để duy trì cân nặng. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể chủ động điều chỉnh thực đơn hàng ngày để tăng cân hoặc giảm cân theo ý muốn.

Các loại hoa quả tươi

STT	Tên thực phẩm	Hàm lượng Calories
1	Táo	52 kcal
2	Chuối	88.7 kcal
3	Bơ	160.1 kcal
4	Xoài	59.8 kcal
5	Na	93.9 kcal
6	Sầu riêng	147 kcal
7	Ổi	68 kcal
8	Dưa hấu	30.4 kcal
9	Nhãn	60 kcal
10	Cam	47.1 kcal
11	Mít	96 kcal
12	Dứa	50 kcal
13	Dâu tây	32 kcal
14	Roi	35 - 40 kcal
15	Vải	66 kcal

Bảng hàm lượng Calories trong 100g hoa quả các loại

Các loại rau củ

STT	Tên thực phẩm	Hàm lượng Calories
1	Rau muống	18.9 kcal
2	Rau cải	65.2 kcal
3	Cần tây	14 kcal
4	Rau dền	42 kcal
5	Nấm	22.2 kcal
6	Bắp cải	24.6 kcal
7	Rau mồng tơi	22.9 kcal
8	Rau chân vịt	23.2 kcal
9	Rau xà lách	14.8 kcal
10	Bông cải trắng	24.9 kcal
11	Đậu bắp	33 kcal
12	Dưa chuột	15 kcal
13	Cà rốt	41.3 kcal
14	Cà chua	17.7 kcal
15	Su hào	27 kcal
16	Khoai lang	85.8 kcal
17	Đậu cove	31 kcal

Bảng hàm lượng Calories trong 100g rau củ các loại

Thịt, hải sản, trứng

STT	Tên thực phẩm	Hàm lượng Calories
1	Thịt bò	250.5 kcal
2	Thịt đùi gà	177.1 kcal
3	Thịt ức gà	164.9 kcal
4	Thịt ba chỉ heo	517.9 kcal
5	Thịt thăn heo	242.1 kcal
6	Thịt chân giò heo	243 kcal
7	Cá hồi	208.2 kcal
8	Cá ngừ	129.8 kcal
9	Cá thu	305 kcal
10	Mực	174.9 kcal
11	Tôm	99.2 kcal
12	Cua biển	97 kcal
13	Ngao	147.7 kcal
14	Ốc	80 kcal
15	Trứng gà	155.1 kcal
16	Trứng vịt	175 kcal

Bảng hàm lượng Calories trong 100g thịt, hải sản, trứng

Các loại bánh và thức ăn nhanh

STT	Tên thực phẩm	Hàm lượng Calories
1	Bánh mì đen	250 kcal
2	Bánh bao	297 kcal
3	Bánh chuối chiên	225 kcal
4	Bánh khoai	168 kcal
5	Bánh chưng	181 kcal
6	Bánh gà	158 kcal
7	Bim bim (Snack)	305 kcal
8	Bánh tai heo	240 kcal
9	Bánh gối	196 kcal
10	Bánh quy hạnh nhân	332 kcal
11	Bánh bò	100 kcal
12	Bánh Trung thu thập cẩm	706 kcal
13	Bánh Trung thu nướng đậu xanh	648 kcal
14	Bánh kem	297 kcal
15	Bánh đậu xanh	416 kcal
16	Gà rán	246 kcal
17	Xúc xích	301 kcal
18	Lạp xưởng	304 kcal
19	Khoai tây chiên	312 kcal
20	Khoai lang chiên	325 kcal
21	Thạch rau câu	62 kcal
22	Chả cá	84 kcal

Bảng hàm lượng Calories trong 100g bánh và thức ăn nhanh các loại

Các món ăn sáng

STT	Tên thực phẩm	Hàm lượng Calories
1	Phở bò	315 kcal
2	Phở gà	322 kcal
3	Bún bò	368 kcal
4	Bún ngan	375 kcal
5	Bún mọc	316 kcal
6	Bún cá	344 kcal
7	Bún đậu	302 kcal
8	Bún sườn	331 kcal
9	Bún hải sản	415 kcal
10	Bún riêu cua	362 kcal
11	Miến ngan	326 kcal
12	Cháo gà	298 kcal
13	Cháo sườn	255 kcal
14	Cháo ngao	219 kcal
15	Cháo đậu xanh	210 kcal
16	Cháo đậu đen	201 kcal
17	Mì tôm	129 kcal
18	Mì xào bò	274 kcal
19	Bánh mì thịt heo nướng	417 kcal
20	Bánh mì thịt nguội	393 kcal
21	Bánh mì xúc xích	409 kcal
22	Bánh mì pate	370 kcal
23	Bánh mì thịt trứng	404 kcal
24	Bánh mì sandwich	300 kcal
25	Bánh mì chấm sữa đặc	183 kcal
26	Bánh giò	302 kcal
27	Xôi xéo	249 kcal
28	Xôi lạc	334 kcal
29	Xôi ngô	312 kcal
30	Xôi đỗ đen	301 kcal
31	Xôi hạt sen	297 kcal
32	Xôi khúc	377 kcal

Bảng hàm lượng Calories trong các món ăn sáng phổ biến với người Việt

Các món canh rau

STT	Tên món ăn	Hàm lượng Calories
1	Rau muống luộc	115 kcal
2	Rau muống xào	168 kcal
3	Rau cải luộc	121 kcal
4	Rau cải xào	165 kcal
5	Canh rau cải	216 kcal
6	Rau dền luộc	177 kcal
7	Canh rau ngót	155 kcal
8	Canh khoai tây nấu sườn	319 kcal
9	Canh bí ninh xương	485 kcal
10	Canh bầu nấu tôm	327 kcal
11	Canh mùng tơi nấu cua	226 kcal
12	Mướp xào	239 kcal
13	Giá xào	202 kcal
14	Salad dưa chuột cà chua	197 kcal
15	Bông cải luộc	161 kcal
16	Ngọn xu xu xào tỏi	119 kcal
17	Ngọn bí xào tỏi	162 kcal
18	Canh măng	319 kcal
19	Súp nấm	215 kcal
20	Súp ngô hải sản	316 kcal
21	Súp rong biển	299 kcal
22	Súp bí đỏ	404 kcal
23	Đậu cove xào	263 kcal

Bảng hàm lượng Calories trong các món canh, rau khác nhau

Các món mặn

STT	Tên món ăn	Hàm lượng Calories
1	Cơm trắng	67 kcal
2	Cơm gạo lứt	82 kcal
3	Thịt heo kho trứng	339 kcal
4	Thịt heo luộc	270 kcal
5	Viên thịt heo sốt cà chua	255 kcal
6	Thịt heo xá xíu	268 kcal
7	Thịt heo quay	373 kcal
8	Thịt gà rang sả ớt	306 kcal
9	Thịt gà rang gừng	314 kcal
10	Gà hấp lá chanh	312 kcal
11	Thịt bò xào cần tỏi	300 kcal
12	Mực nhồi thịt hấp	301 kcal
13	Cá bống kho tiêu	382 kcal
14	Cá rán	432 kcal

Bảng hàm lượng Calories trong các món ăn khác nhau

Hiện nay, ý thức chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp ngày càng được nâng cao, việc biết cách tính calo cần nạp sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt và xây dựng một kế hoạch điều chỉnh cân nặng, vóc dáng theo ý muốn. Theo đó, thông qua bài cách tính calo trên đây, hy vọng bạn có thể xây dựng cho mình một chương trình kiểm soát cân nặng phù hợp sao cho có thể sở hữu một thân hình cân đối nhanh chóng.

Nếu bạn đang có kế hoạch thay đổi cân nặng an toàn và hiệu quả, đừng quên luyện tập với những thiết bị chăm sóc sức khỏe thông minh như xe đạp tập hoặc máy chạy bộ. Để biết thêm thông tin về các sản phẩm thể thao chất lượng, vui lòng gọi điện tới Hotline 1900 232396, hoặc tham gia trải nghiệm tại Hệ thống Showroom Poongsan trên toàn quốc.

Xem thêm:

Poongsan – Thương hiệu chăm sóc sức khỏe Hàn Quốc hơn 20 năm đồng hành cùng hàng triệu gia đình Việt. Với mục tiêu cải thiện sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống cho khách hàng, Poongsan cung cấp các thiết bị chất lượng hàng đầu như ghế massage, máy chạy bộ, xe đạp tập... tại Hệ thống hơn 100 showroom trải dài toàn quốc.

Chia sẻ: