Calo là gì? Mỗi ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân giữ dáng an toàn, hiệu quả? Cân bằng lượng calo nạp vào và tiêu hao hợp lý như thế nào để giúp duy trì cân nặng và cải thiện sức khỏe.
Calo là gì?
Calo là viết tắt của Calorie được hiểu là đơn vị quy ước đo năng lượng nạp vào cơ thể, có ký hiệu là Cal. Theo các quan điểm trong khoa học, Calorie khác với kilocalorie (kcal) tuy nhiên trên thực tế Cal, kcal hay Calorie đều được hiểu như nhau.
Theo đó, chỉ số calo sẽ cho chúng ta biết mức năng lượng có trong thức ăn mà cơ thể nạp vào mỗi ngày và sử dụng chính những calo đó nhằm duy trì tất cả các hoạt động của cơ thể.
Tại sao cần kiểm soát lượng Calo trong cơ thể
Gần như mọi thứ chúng ta ăn vào đều có chứa calo cho nên việc kiểm soát tốt năng lượng nạp vào cơ thể sẽ duy trì tình trạng cân bằng thể chất, tinh thần và giữ gìn vóc dáng, thúc đẩy quá trình giảm cân an toàn hơn.
Theo khuyến nghị, mỗi người Việt cần nạp vào cơ thể đủ các nhóm thực phẩm theo tỉ lệ gồm 68% carbohydrate, 18% các chất béo và 14% các chất đạm mỗi ngày. Trong đó, những loại thực phẩm như thịt nạc heo, thịt gà, thịt bò hay đậu hũ, ngũ cốc, tinh bột, đường... và các loại rau củ, trái cây quen thuộc với mỗi người để cân bằng năng lượng hiệu quả.
Hậu quả mất cân bằng Calo trong cơ thể
Khi lượng calo dung nạp vào cơ thể nhiều hơn so với mức cơ thể tiêu thụ sẽ dự trữ lại dưới dạng các mô mỡ làm cơ thể tăng cân, béo phì. Điều này sẽ gây ra nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường, các bệnh xương khớp, bệnh lý về hô hấp và ung thư.
Ngược lại khi thiếu calo, cơ thể dung nạp ít calo hơn so với mức cần thiết sẽ gây ra tình trạng stress, mệt mỏi, thiếu tập trung bắt buộc cơ thể phải dùng lượng calo dự trữ ở các mô mỡ, cơ bắp gây nên tình trạng sụt cân, cơ thể suy kiệt, nhiễm khuẩn vì giảm sức đề kháng.
Do đó, để đạt được sự cân bằng thì ngoài việc tăng cường vận động thể chất, mỗi người cũng phải tối ưu lượng calo nạp vào qua đường ăn uống với lượng calo tiêu hao mỗi khi vận động sao cho cơ thể đạt được trạng thái ổn định nhất.
Các cách giữ cân bằng lượng Calo trong cơ thể
Giữ năng lượng ổn định là cách để duy trì trạng thái cân bằng hiệu quả cho thể chất và tinh thần của cơ thể. Nhằm kiểm soát tốt lượng calo trong thức ăn, một số cách dưới đây là yếu tố quyết định đến sự giảm cân thành công của bạn.
Điều chỉnh nhóm chất trong thực phẩm
Điều chỉnh các nhóm chất trong khẩu phần ăn mỗi ngày là một trong những cách để kiểm soát lượng calo trong cơ thể. Các bác sĩ khuyến cáo rằng mỗi người nên cân bằng 4 nhóm chất cơ bản, bao gồm nhóm ngũ cốc, nhóm đạm, nhóm chất béo, nhóm vitamin và khoáng chất.
Nhóm ngũ cốc: Là món ăn không thể thiếu trong mỗi gia đình, ngũ cốc là nhóm chất có tác động tạo ra nguồn năng lượng cao cho cơ thể. Các loại thực phẩm này chỉ chứa một lượng rất ít vitamin nhóm B, protid và hầu như không có vitamin.
Dựa trên các nghiên cứu khoa học đã khẳng định rằng, ngũ cốc có liên quan đến việc giảm nguy cơ tim mạch, béo phì, đột quỵ. Tuy nhiên, ở một mức độ nào đó, nhóm thực phẩm này được khuyến khích nên hạn chế nạp quá nhiều vào cơ thể.
Nhóm đạm: Xuất hiện nhiều nhất trong nhóm thực phẩm như: thịt, cá, hải sản, trứng, sữa, các loại đậu và chế phẩm từ đậu. Nhóm đạm là nguồn cung cấp protein, phospho, sắt, vitamin B rất cần thiết cho cơ thể. Để hạn chế tối đa lượng calo từ nhóm thực phẩm này, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, với những ai cần giảm cân thì nên loại bỏ các loại thịt đỏ và thịt mỡ ra khỏi khẩu phần ăn hàng ngày.
Thêm vào đó, để kiểm soát lượng calo trong thức ăn, bạn có thể thay thế nhóm chất đạm từ thịt đỏ thành thịt cá có lượng calo thấp chứa nhiều Omega-3 giúp dễ tiêu hóa, hạn chế nguy cơ tăng cholesterol. Đặc biệt, bạn cũng nên lưu ý về cách thức chế biến: hấp, luộc, nướng và hạn chế chiên trong chảo ngập dầu mỡ.
Nhóm chất béo: Hàm lượng chất béo có trong các loại thực phẩm từ thịt thường cao hơn từ các loại hạt. Đây là nhóm chất có nguồn năng lượng cao mà lại không hề có protid, glucid, vitamin hoặc khoáng chất khác. Để đảm bảo năng lượng làm việc mỗi ngày, cơ thể vẫn cần được cung cấp 5ml dầu mỡ để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu.
Nhóm vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất là nhóm thực phẩm lý tưởng giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Trong rau củ quả có chứa rất nhiều vi lượng cần thiết như: vitamin C, vitamin A, một số vitamin nhóm B và chất xơ. Theo đó, chỉ khi trang bị kiến thức về dinh dưỡng đầy đủ bạn sẽ giảm cân thành công cũng như duy trì một trạng thái tinh thần cân bằng và ổn định trong cuộc sống.
Luyện tập đốt cháy Calories
Với bất kỳ hoạt động nào của cơ thể cũng phải có calo để tạo ra năng lượng cho quá trình hoạt động của cơ thể. Theo đó, tập thể dục mỗi ngày sẽ khiến cơ thể mạnh khỏe, các bộ phận hoạt động ổn định, giảm mỡ máu, điều hòa huyết áp và đẩy lùi nguy cơ bệnh tật.
Để giảm cân giữ dáng bạn nên dành thời gian tập thể dục thể thao hàng ngày như luyện tập như tập thể dục, đi bộ, leo cầu thang với máy chạy bộ, xe đạp tập hoặc các bài tập đơn giản nhưng lại giữ dáng vô cùng hiệu quả như sau.
| STT | Các loại môn thể thao | Thời gian | Hàm lượng Calories |
| 1 | Chạy bộ | 30 phút | 400 – 500 kcal |
| 2 | Bơi lội | 30 phút | 600 – 800 kcal |
| 3 | Tập thể dục Aerobic | 45 phút | 500 – 600 kcal |
| 4 | Đi bộ | 30 phút | 200 – 300 kcal |
Bảng hàm lượng Calories tiêu hao khi tập các môn thể thao
Bổ sung calo theo giới tính và độ tuổi
Ở độ tuổi dưới 45, nam giới cần nạp vào và tiêu hao lượng calo nhiều hơn từ 2500 - 3000 kcal mỗi ngày. Tuy nhiên, càng cao tuổi, tần suất vận động càng giảm khiến cơ thể người không thể tiêu hao lượng calo nhiều như trước. Theo đó, với nam giới ngoài độ tuổi 50 chỉ nên giới hạn mức calo nạp vào từ dưới 2500 kcal và calo tiêu hao khoảng 1000 – 1500 kcal.
Đối với nữ giới, trung bình mức calo nạp vào khoảng 1600 – 1800 kcal và tiêu thụ 1200 – 1500 kcal một ngày. Ở độ tuổi dưới 30, bạn có thể nạp nhiều năng lượng và vận động nhiều hơn nhưng riêng với cơ thể nữ giới rất dễ tích mỡ không thể tiêu hao nhiều calo như nam giới nên cần hạn chế lượng calo nạp vào.
Tạo thói quen ăn uống đúng giờ
Ngoài việc thiết lập một chế độ ăn dinh dưỡng và tập luyện hợp lý thì tạo những thói quen tốt là một trong những phương thức hỗ trợ quá trình cải thiện vóc dáng nhanh hơn. Cụ thể, thói quen ăn uống đúng giờ sẽ là bí quyết giúp cải thiện vòng eo thon gọn ngay cả khi ít vận động.
Theo đó, bạn nên tạo thói quen ăn các bữa sáng, trưa, tối đúng giờ để kiểm soát tốt lượng thức ăn thu nạp vào cơ thể. Đặc biệt, bữa sáng nên diễn ra từ 8 - 9h, bữa trưa từ khoảng 11 - 12h, bữa tối sau 18h và không nên ăn sau 22h để hạn chế tình trạng tụ mỡ, mất ngủ.
Uống nhiều nước và detox cơ thể
Uống nhiều nước và các loại detox thanh lọc thúc đẩy quá trình giảm cân, làm đẹp, cân đối vóc dáng cho cơ thể. Những thức uống detox nên sử dụng là các loại rau củ quả nhiều nước, chất xơ, nước hoa quả và loại bỏ hoàn toàn đường hoặc chất tạo ngọt để đảm bảo sức khỏe.
Kiểm soát tình trạng căng thẳng
Áp lực, căng thẳng là một trong những nguyên nhân có thể thay đổi nội tiết tố, khiến cơ thể sản sinh ra nhiều hormone kích thích cảm giác thèm ăn khiến con người rối loạn ăn uống mà tăng cân nhanh chóng. Mỗi khi rơi vào tình trạng căng thẳng, lo âu, bạn nên học cách kiểm soát căng thẳng bằng các bài tập yoga, thiền, massage, ngủ đủ giấc, suy nghĩ tích cực và trò chuyện với mọi người nhiều hơn.
Hạn chế rượu bia, đồ uống có cồn
Rượu bia là nguyên nhân gây tăng cân không mong muốn ở nhiều người. Theo đó, các loại thức uống có cồn sở hữu lượng calo cao không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, bạn nên hạn chế uống rượu để giữ cân nặng hợp lý. Với phụ nữ và nam giới trên 65 tuổi không uống quá một ly mỗi ngày còn phụ nữ và nam giới dưới 65 tuổi cần không uống quá hai ly mỗi ngày.
Các thực phẩm ít calo giúp giảm cân
Bên cạnh việc rèn luyện thể chất, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng để có được vóc dáng cân đối. Việc nạp vào cơ thể các loại thực phẩm tốt sẽ giúp kiểm soát tốt lượng calo nạp vào cơ thể. Theo đó, hãy thiết lập danh sách bữa ăn khoa học bằng những thực phẩm ít calo mà bạn cần biết.
Cần tây
Cần tây có tác dụng giảm lượng cholesterol trong cơ thể. Sở hữu rất nhiều vitamin như: A, B6, B12, E,… và rất nhiều khoáng chất khác rất có lợi, bạn nên bổ sung cần tây vào các bữa ăn hàng ngày.
Rau bina
Rau bina thường được dùng để chế biến món salad rất thơm ngon và đầy dinh dưỡng, rau bina chứa nhiều khoáng chất, sắt và canxi,v..v
Măng tây
Măng tây chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, có cả chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan giúp cảm giác no lâu hơn, rất thích hợp đối với những ai mới bắt đầu ăn kiêng. Măng tây có rất ít calo, được nhiều người ưa thích và lựa chọn.
Bông cải trắng
Bông cải trắng có tác dụng ngăn ngừa ung thư phổi và dạ dày nhờ thành phần glucosinolate. Bông cải giúp tăng khả năng chống ung thư rất cao và các chứng bệnh khác.
Thịt lõi mông bò
Thịt lõi mông bò là thực phẩm nhiều nạc, rất ít mỡ. Khi chế biến không nên nấu quá chín sẽ dễ khiến thực phẩm dai và cứng.
Cá hồi
Cá hồi là thực phẩm cung cấp rất nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là omega- 3 có công dụng giúp chữa các bệnh về xương khớp, cao huyết áp hay tim mạch.
Ức gà
Ức gà chứa các vitamin B3, B6 và nhiều đạm giúp cơ thể chuyển hóa nhanh năng lượng và bổ sung rất nhiều năng lượng cho cơ thể.
Cá tuyết
Cá tuyết chứa hàm lượng chất béo rất ít, giàu protein, các loại khoáng chất, vitamin, một hàm lượng iot vừa đủ giúp phát triển hoạt động của não bộ, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung bướu.
Sữa chua không đường
Sữa chua không đường hoặc sữa chua tách béo có thể ăn bất cứ lúc nào bởi vì hàm lượng calo ít nhưng lại cung cấp rất nhiều protein cần thiết cho cơ thể.
Hoa quả tươi
Các loại hoa quả tươi như dưa lưới, dâu tây, cam, quýt, đu đủ, cà rốt,v..v có lợi cho sức khỏe, giúp da dẻ trở nên tươi sáng và hồng hào. Loại thực phẩm này chứa nhiều vitamin A, B, C,… và hàm lượng beta-carotene cao giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng, có lợi cho hệ tiêu hóa.
Những thực phẩm nhiều calo giúp tăng cân
Bên cạnh các loại thực phẩm giảm cân, một số thực phẩm tăng cân giúp cải thiện chỉ số cân nặng của mỗi người. Tuy nhiên tùy theo thể trạng của mỗi người mà khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng sẽ hoàn toàn khác nhau.
Các loại hạt ngũ cốc
Bổ sung các loại hạt ngũ cốc là cách giúp bạn tăng cân thành công. Các loại hạt ngũ cốc chứa rất nhiều calories để tăng cân lành mạnh. Các thực phẩm này 100% tự nhiên, không chứa chất bảo quản hay các thành phần không tốt cho sức khỏe.
Bánh mì ngũ cốc
Bạn cũng có thể tự làm bánh mì từ các loại hạt hay một số bột ngũ cốc tăng cân đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Thịt đỏ
Các loại thịt như thịt heo, thịt bò,… là những thực phẩm đứng đầu về khả năng giúp tăng cân. Thịt đỏ chứa rất nhiều calo và protein, đặc biệt thịt mỡ cung cấp nhiều calo hơn thịt nạc.
Tinh bột
Các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột bao gồm: khoa tây, khoai lang, yến mạch, lúa mì, ngũ cốc,… được xếp vào danh sách nhiều calo. Bổ sung lượng lớn tinh bột sẽ giúp tăng cân rất nhanh chóng.
Trái cây khô
Món ăn nhẹ nhưng chứa hàm lượng đường cao. Trái cây rất nhiều loại nên các bạn rất dễ dàng để tìm kiếm và lựa chọn tùy theo sở thích. Các bạn có thể yên tâm là trái cây khô sẽ không hề mất dinh dưỡng hay chất xơ. Đặc biệt, có thể kết hợp các loại trái cây khô với sữa chua hay làm các loại bánh kẹo hoặc mứt để sử dụng cũng rất thơm ngon và hấp dẫn.
Sữa tươi
Là thực phẩm rất cần thiết cho quá trình tăng cân, giúp cân bằng lượng protein, tinh bột và chất béo. Nếu như bạn là người có nhu cầu phát triển cơ bắp thì không được bỏ qua thực phẩm này.
Trứng
Trong trứng có lượng amino axit là loại protein rất tốt, cấu tạo nên đạm và phát triển cơ bắp. Trứng cũng chứa nhiều selen và vitamin D giúp tăng khả năng trao đổi chất và góp phần cải thiện hệ miễn dịch trong cơ thể.
Sinh tố protein
Các loại sinh tố protein thường chứa rất nhiều đường và ít chất dinh dưỡng. Trong đó, loại đồ uống này được làm chủ yếu từ nguyên liệu whey protein kết hợp cùng nhiều loại nguyên liệu khác: chuối, socola và hạnh nhân; chuối và hạt dẻ; vanilla berry; táo caramel.
Mật ong
Mật ong rất hữu ích để tăng calo, có khả năng oxi hóa và tái tạo cơ bắp giúp cho những ai yêu thích tập luyện thể thao có thể bổ sung lượng đường cần thiết sau các buổi tập.
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống. Mỗi người nếu muốn tăng hay giảm cân thì cũng cần phải tìm hiểu năng lượng bên trong cơ thể. Như vậy hiểu được chính xác về calo là gì sẽ giúp điều chỉnh thói quen ăn uống, vận động mang lại cơ thể khỏe mạnh và giữ gìn vóc dáng thon gọn, cân đối.
Để sở hữu các sản phẩm chăm sóc sức khỏe như ghế massage toàn thân, xe đạp tập, máy chạy bộ Poongsan chất lượng, uy tín, vui lòng liên hệ Hotline 1900 232 396 hoặc trải nghiệm trực tiếp sản phẩm tại Hệ thống Showroom Poongsan của chúng tôi.
Xem thêm:
- 1 chén cơm bao nhiêu calo? Các lưu ý khi ăn tinh bột
- Cháo bao nhiêu calo? Có tốt cho dạ dày không?
- Bánh mì bao nhiêu calo? Ăn bánh mì có tốt cho sức khỏe
- Bánh bao bao nhiêu calo? Ăn bánh bao có béo không?
- 1 quả trứng gà bao nhiêu calo? Ăn trứng gà tốt hay không?
