CALO LÀ GÌ? THÔNG TIN BẠN CẦN BIẾT ĐỂ KIỂM SOÁT CALO GIỮ DÁNG

Calo là gì? Mỗi ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân giữ dáng an toàn, hiệu quả? Cân bằng lượng calo nạp vào và tiêu hao hợp lý như thế nào để giúp duy trì cân nặng và cải thiện sức khỏe. 

Calo là gì? Kiểm soát calo giúp giữ dáng hiệu quả

Calo là gì?

Calo là viết tắt của Calorie. Calorie được hiểu là đơn vị quy ước đo năng lượng nạp vào cơ thể có ký hiệu là Cal. Theo các quan điểm trong khoa học, thì 1 calorie khác với kilocalorie (kcal). Tuy nhiên trên thực tế, Cal, kcal hay Calorie đều được hiểu như nhau. Hiện nay, calo cho chúng ta biết mức năng lượng có trong thức ăn mà cơ thể nạp vào mỗi ngày. Cơ thể sẽ sử dụng chính những calo này nhằm duy trì tất cả các hoạt động của cơ thể.

Tại sao cần kiểm soát lượng Calo trong cơ thể

Kiểm soát tốt năng lượng nạp vào cơ thể là cách để duy trì tình trạng cân bằng thể chất và tinh thần. Trong đó, bạn có thể điều chỉnh khẩu phần và thói quen ăn uống để giữ gìn vóc dáng, thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh chóng và an toàn hơn.

Gần như mọi thứ chúng ta ăn vào đều có chứa calorie cho nên cần cân bằng năng lượng những loại thực phẩm như: thịt nạc heo, thịt gà, thịt bò hay đậu hũ, ngũ cốc, tinh bột, đường... và kết hợp với các loại thực phẩm rau củ, trái cây trong khẩu phần ăn mỗi người. Theo bảng khuyến nghị nhu cầu của người Việt, mỗi người cần nạp vào cơ thể mỗi ngày đủ các nhóm thực phẩm theo tỉ lệ gồm: 68% ngũ cốc, 18% các chất béo và 14% các chất đạm.

Tại sao cần kiểm soát lượng Calo trong cơ thể

Hậu quả mất cân bằng Calo trong cơ thể

Khi lượng Calo dung nạp vào cơ thể nhiều hơn so với mức cơ thể tiêu thụ sẽ dự trữ lại dưới dạng các mô mỡ làm cơ thể tăng cân, béo phì. Điều này sẽ gây ra nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường, các bệnh xương khớp, bệnh lý về hô hấp và ung thư.

Ngược lại khi thiếu calo, cơ thể dung nạp ít calo hơn so với mức cần thiết sẽ gây ra tình trạng stress, mệt mỏi, thiếu tập trung bắt buộc cơ thể phải dùng lượng calo dự trữ ở các mô mỡ, cơ bắp gây nên tình trạng sụt cân, cơ thể suy kiệt, nhiễm khuẩn vì giảm sức đề kháng.

Do đó, để đạt được sự cân bằng thì ngoài việc tăng cường vận động thể chất, mỗi người cũng phải tối ưu lượng calo nạp vào qua đường ăn uống với lượng calo tiêu hao mỗi khi vận động sao cho cơ thể đạt được trạng thái ổn định nhất.

Hậu quả mất cân bằng calo trong cơ thể

Các cách giữ cân bằng lượng Calo trong cơ thể

Giữ năng lượng ổn định là cách để duy trì trạng thái cân bằng hiệu quả cho thể chất và tinh thần của cơ thể. Nhằm kiểm soát tốt lượng calo trong thức ăn, một số cách dưới đây là yếu tố quyết định đến sự giảm cân thành công của bạn.

Điều chỉnh nhóm chất trong khẩu phần ăn

Điều chỉnh các nhóm chất trong khẩu phần ăn mỗi ngày là một trong những cách để kiểm soát lượng calo trong cơ thể. Các bác sĩ khuyến cáo rằng mỗi người nên cân bằng 4 nhóm chất cơ bản, bao gồm:

  • Nhóm ngũ cốc
  • Nhóm đạm
  • Nhóm chất béo
  • Nhóm vitamin và khoáng chất

Nhóm ngũ cốc

Là món ăn không thể thiếu trong mỗi gia đình, ngũ cốc là nhóm chất có tác động tạo ra nguồn năng lượng cao cho cơ thể. Các loại thực phẩm này chỉ chứa một lượng rất ít vitamin nhóm B, protid và hầu như không có vitamin. Dựa trên các nghiên cứu khoa học đã khẳng định rằng, ngũ cốc có liên quan đến việc giảm nguy cơ tim mạch, béo phì, đột quỵ. Tuy nhiên, ở một mức độ nào đó, nhóm thực phẩm này được khuyến khích nên hạn chế nạp quá nhiều vào cơ thể.

Nhóm ngũ cốc

Nhóm đạm

Xuất hiện nhiều nhất trong nhóm thực phẩm như: thịt, cá, hải sản, trứng, sữa, các loại đậu và chế phẩm từ đậu. Nhóm đạm là nguồn cung cấp protein, phospho, sắt, vitamin B rất cần thiết cho cơ thể. Để hạn chế tối đa lượng calo từ nhóm thực phẩm này, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, với những ai cần giảm cân thì nên loại bỏ các loại thịt đỏ và thịt mỡ ra khỏi khẩu phần ăn hàng ngày.

Thêm vào đó, để kiểm soát lượng calo trong thức ăn, bạn có thể thay thế nhóm chất đạm từ thịt đỏ thành thịt cá có lượng calo thấp chứa nhiều Omega-3 giúp giúp dễ tiêu hóa, hạn chế nguy cơ tăng cholesterol. Đặc biệt, bạn cũng nên lưu ý về cách thức chế biến: hấp, luộc, nướng và hạn chế chiên trong chảo ngập dầu mỡ.

Nhóm đạm

Nhóm chất béo

Hàm lượng chất béo có trong các loại thực phẩm từ thịt thường cao hơn từ các loại hạt. Đây là nhóm chất có nguồn năng lượng cao mà lại không hề có protid, glucid, vitamin hoặc khoáng chất khác. Để đảm bảo năng lượng làm việc mỗi ngày, cơ thể vẫn cần được cung cấp 5ml dầu mỡ để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu.

Nhóm chất béo

Nhóm vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất là nhóm thực phẩm lý tưởng giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Trong rau củ quả có chứa rất nhiều vi lượng cần thiết như: vitamin C, vitamin A, một số vitamin nhóm B và chất xơ. Theo đó, chỉ khi trang bị kiến thức về dinh dưỡng đầy đủ bạn sẽ giảm cân thành công cũng như duy trì một trạng thái tinh thần cân bằng và ổn định trong cuộc sống.

Nhóm vitamin và khoáng chất

Luyện tập đốt cháy Calories trong cơ thể

Với bất kỳ hoạt động nào của cơ thể cũng phải có calo. Lượng mỡ thừa được đốt cháy để tạo ra năng lượng cho quá trình hoạt động của cơ thể khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn calo nạp vào. Theo đó, tập thể dục mỗi ngày sẽ khiến cơ thể mạnh khỏe, các bộ phận hoạt động ổn định, giảm mỡ máu, điều hòa huyết áp và đẩy lùi nguy cơ bệnh tật. Các bài luyện tập như: tập thể dục, đi bộ, leo cầu thang với máy chạy bộ hoặc xe đạp tập cũng đốt cháy một lượng lớn calo trong cơ thể.

Để giảm cân giữ dáng, dành thời gian tập thể dục thể thao hàng ngày sẽ giúp bạn tiêu hao nhiều năng lượng bởi các bài tập đơn giản nhưng lại giữ dáng vô cùng hiệu quả:

  • Chạy bộ 30 phút tiêu hao: 400 – 500 kcal
  • Bơi lội 30 phút tiêu hao: 600 – 800 kcal
  • Tập thể dục Aerobic 45 phút tiêu hao: 500 – 600 kcal
  • Đi bộ 30 phút tiêu hao: 200 – 300 kcal

Nam giới ở độ tuổi dưới 45, lượng calo cần nạp vào và tiêu hao nhiều hơn từ 2500 - 3000 kcal mỗi ngày. Tuy nhiên, càng cao tuổi, tần suất vận động càng giảm khiến cơ thể người không thể tiêu hao lượng calo nhiều như trước. Theo đó, với nam giới ngoài độ tuổi 50 chỉ nên giới hạn mức calo nạp vào từ dưới 2500 kcal và calo tiêu hao khoảng 1000 – 1500 kcal.

Đối với nữ giới, mức calo nạp vào khoảng 1600 – 1800 kcal và tiêu thụ 1200 – 1500 kcal một ngày. Ở độ tuổi dưới 30, bạn có thể nạp nhiều năng lượng và vận động nhiều hơn. Nhưng riêng với nữ giới rất dễ tích mỡ vì vậy mà thể lực cũng kém hơn nên không thể tiêu hao nhiều calo như nam giới.

Luyện tập đốt cháy Calories trong cơ thể

Tạo thói quen ăn uống đúng giờ

Ngoài việc thiết lập một chế độ ăn dinh dưỡng và tập luyện hợp lý thì tạo những thói quen tốt là một trong những phương thức hỗ trợ quá trình cải thiện vóc dáng nhanh hơn. Trong đó, thói quen ăn uống đúng giờ sẽ là bí quyết giúp cải thiện vòng eo thon gọn ngay cả khi ít vận động. Bạn nên tạo thói quen ăn các bữa sáng, trưa, tối đúng giờ để kiểm soát tốt lượng thức ăn thu nạp vào cơ thể. Trong đó, bữa sáng nên diễn ra từ 8 - 9h, bữa trưa từ khoảng 11 - 12h, bữa tối sau 18h. Đặc biệt, bạn không nên ăn sau 22h để hạn chế tình trạng tụ mỡ, tránh mất ngủ.

Uống nhiều nước và detox thanh lọc cơ thể

Uống nhiều nước và các loại detox thanh lọc thúc đẩy quá trình giảm cân, làm đẹp, cân đối vóc dáng cho cơ thể. Trong đó, thức uống detox nên sử dụng các loại rau, củ quả nhiều nước và chất xơ hoặc nước hoa quả. Ngoài ra, bạn cũng cần loại bỏ hoàn toàn đường hoặc chất tạo ngọt để đảm bảo sức khỏe.

Uống nhiều nước và detox thanh lọc cơ thể

Kiểm soát stress tránh tăng cân

Áp lực, căng thẳng là một trong những nguyên nhân có thể thay đổi nội tiết tố, khiến cơ thể sản sinh ra nhiều hormone kích thích cảm giác thèm ăn, thúc đẩy nạp năng lượng nhiều hơn cho cơ thể. Điều này vô tình khiến con người rối loạn ăn uống mà tăng cân nhanh chóng. Vì vậy, khi rơi vào tình trạng căng thẳng, lo âu, bạn nên học cách kiểm soát tinh thần và thể chất. Hãy chống lại sự căng thẳng bằng các bài tập yoga, thiền, massage, ngủ đủ giấc, suy nghĩ tích cực và trò chuyện với mọi người nhiều hơn.

Hạn chế rượu bia, đồ uống có cồn

Rượu bia là nguyên nhân gây tăng cân không mong muốn. Đối với nhiều người, các loại thức uống có cồn sở hữu lượng calo cao nên bạn cần hạn chế uống rượu để giữ cân nặng hợp lý. Đối với phụ nữ và nam giới trên 65 tuổi, uống điều độ có nghĩa là không uống quá một ly mỗi ngày. Trong khi đó, phụ nữ và nam giới dưới 65 tuổi cần không uống quá hai ly mỗi ngày.

Các thực phẩm ít calo giúp giảm cân

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng để có được vóc dáng cân đối. Bên cạnh việc rèn luyện thể chất, nạp các loại thực phẩm tốt vào người giúp kiểm soát tốt lượng calo nạp vào cơ thể. Theo đó, hãy thiết lập danh sách bữa ăn khoa học hơn và ăn những thực phẩm ít calo mà bạn cần biết:

Cần tây: Có tác dụng giảm lượng cholesterol trong cơ thể. Sở hữu rất nhiều vitamin như: A, B6, B12, E,… và rất nhiều khoáng chất khác rất có lợi, bạn nên bổ sung cần tây vào các bữa ăn hàng ngày.

Rau bina: Thường được dùng để chế biến món salad rất thơm ngon và đầy dinh dưỡng, rau bina chứa nhiều khoáng chất, sắt và canxi,v..v

rau bina thực phẩm giảm cân chứa nhiều khoáng chất, sắt và canxi

Măng tây: Chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, có cả chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan giúp cảm giác no lâu hơn, rất thích hợp đối với những ai mới bắt đầu ăn kiêng. Măng tây có rất ít calo, được nhiều người ưa thích và lựa chọn.

Bông cải trắng: Có tác dụng ngăn ngừa ung thư phổi và dạ dày nhờ thành phần glucosinolate. Bông cải giúp tăng khả năng chống ung thư rất cao và các chứng bệnh khác.

Thịt lõi mông bò: Là thực phẩm nhiều nạc, rất ít mỡ. Khi chế biến không nên nấu quá chín sẽ dễ khiến thực phẩm dai và cứng.

Cá hồi: Thực phẩm cung cấp rất nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là omega- 3 có công dụng giúp chữa các bệnh về xương khớp, cao huyết áp hay tim mạch.

Cá hồi dinh dưỡng chữa các bệnh xương khớp, cao huyết áp hay tim mạch

Ức gà không da: Chứa các vitamin B3, B6 và nhiều đạm giúp cơ thể chuyển hóa nhanh năng lượng và bổ sung rất nhiều năng lượng cho cơ thể.

Cá tuyết: Là thực phẩm chứa hàm lượng chất béo rất ít, giàu protein, các loại khoáng chất, vitamin, một hàm lượng iot vừa đủ giúp phát triển hoạt động của não bộ, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung bướu.

Sữa chua không đường hoặc sữa chua tách béo: Có thể ăn bất cứ lúc nào bởi vì hàm lượng calo ít nhưng lại cung cấp rất nhiều protein cần thiết cho cơ thể.

Hoa quả tươi: Các loại hoa quả tươi như dưa lưới, dâu tây, cam, quýt, đu đủ,cà rốt,v..v có lợi cho sức khỏe, giúp da dẻ trở nên tươi sáng và hồng hào. Loại thực phẩm này chứa nhiều vitamin A, B, C,… và hàm lượng beta-carotene cao giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng, có lợi cho hệ tiêu hóa.

Những thực phẩm nhiều calo giúp tăng cân

Bên cạnh các loại thực phẩm giảm cân, một số thực phẩm tăng cân giúp cải thiện chỉ số cân nặng của mỗi người. Tuy nhiên tùy theo thể trạng của mỗi người mà khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng sẽ hoàn toàn khác nhau. Dưới đây là các loại thực phẩm tăng cân mà bạn cần biết.

Các loại hạt ngũ cốc: Bổ sung các loại hạt ngũ cốc là cách giúp bạn tăng cân thành công. Các loại hạt ngũ cốc chứa rất nhiều calories để tăng cân lành mạnh. Các thực phẩm này 100% tự nhiên, không chứa chất bảo quản hay các thành phần không tốt cho sức khỏe.

Bánh mì ngũ cốc: Bạn cũng có thể tự làm bánh mì từ các loại hạt hay một số bột ngũ cốc tăng cân đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Bánh mì ngũ cốc giúp tăng cân an toàn

Thịt đỏ: Các loại thịt như thịt heo, thịt bò,… là những thực phẩm đứng đầu về khả năng giúp tăng cân. Thịt đỏ chứa rất nhiều calo và protein, đặc biệt thịt mỡ cung cấp nhiều calo hơn thịt nạc.

Tinh bột: Các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột bao gồm: khoa tây, khoai lang, yến mạch, lúa mì, ngũ cốc,… được xếp vào danh sách nhiều calo. Bổ sung lượng lớn tinh bột sẽ giúp tăng cân rất nhanh chóng.

Trái cây khô: Món ăn nhẹ nhưng chứa hàm lượng đường cao. Trái cây rất nhiều loại nên các bạn rất dễ dàng để tìm kiếm và lựa chọn tùy theo sở thích. Các bạn có thể yên tâm là trái cây khô sẽ không hề mất dinh dưỡng hay chất xơ. Đặc biệt, có thể kết hợp các loại trái cây khô với sữa chua hay làm các loại bánh kẹo hoặc mứt để sử dụng cũng rất thơm ngon và hấp dẫn.

Trái cây khô, món ăn nhẹ nhưng chứa hàm lượng đường cao

Sữa tươi: Là thực phẩm rất cần thiết cho quá trình tăng cân, giúp cân bằng lượng protein, tinh bột và chất béo. Nếu như bạn là người có nhu cầu phát triển cơ bắp thì không được bỏ qua thực phẩm này.

Trứng: Trong trứng có lượng amino axit là loại protein rất tốt, cấu tạo nên đạm và phát triển cơ bắp. Trứng cũng chứa nhiều selen và vitamin D giúp tăng khả năng trao đổi chất và góp phần cải thiện hệ miễn dịch trong cơ thể.

Trứng chứa protein rất tốt giúp tạo nên đạm và phát triển cơ bắp

Sinh tố protein: Các loại sinh tố protein thường chứa rất nhiều đường và ít chất dinh dưỡng. Trong đó, loại đồ uống này được làm chủ yếu từ nguyên liệu whey protein kết hợp cùng nhiều loại nguyên liệu khác: chuối, socola và hạnh nhân; chuối và hạt dẻ; vanilla berry; táo caramel.

Mật ong: Rất hữu ích để tăng calo. Với khả năng oxi hóa và tái tạo cơ bắp giúp cho những ai yêu thích tập luyện thể thao cũng có thể bổ sung lượng đường cần thiết sau các buổi tập.

Mật ong rất hữu ích để tăng calo

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống. Mỗi người nếu muốn tăng hay giảm cân thì cũng cần phải tìm hiểu năng lượng bên trong cơ thể. Như vậy hiểu được chính xác về calo là gì sẽ giúp điều chỉnh thói quen ăn uống, vận động mang lại cơ thể khỏe mạnh và giữ gìn vóc dáng thon gọn, cân đối.

Để sở hữu các sản phẩm chăm sóc sức khỏe như: ghế massage, xe đạp tập, máy chạy bộ Poongsan chất lượng, uy tín, vui lòng liên hệ Hotline hoặc trải nghiệm trực tiếp sản phẩm tại Hệ thống Showroom Poongsan của chúng tôi.

Hotline: 1900 232 396

Tổng đài bảo hành và CSKH: 1900 2270

Website: poongsankorea.vn

Chia sẻ:

NHẬN TƯ VẤN NHANH TỪ POONGSAN