Mỡ bụng không chỉ khiến bạn mất tự tin khi diện những bộ đầm quyến rũ mà còn phản ánh một số vấn đề nguy hiểm tới sức khỏe. Vậy làm thế nào để cải thiện vòng eo ngay tại nhà, mời bạn tham khảo các bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả trong bài viết dưới đây.
Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất
Các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả như plank, lắc vòng, hít đất chống đẩy, gập bụng, aerobic, nâng cao chân,... sẽ tác động liên tục lên nhóm cơ bụng nhằm tăng cường đốt cháy calo, loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng. Theo chuyên gia sức khỏe, những bài tập có thể làm săn chắc cơ bụng và nhiều nhóm cơ khác nhau để giúp bạn sở hữu một hình thể săn chắc, cân đối, vòng eo nhỏ gọn bao người mơ ước.
Lắc vòng
Lắc vòng là bài tập giảm mỡ bụng phổ biến giúp cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh hơn. Nghiên cứu của Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE) cho biết, lắc vòng trong 30 phút có thể đốt cháy tới 210 kcal giúp ngăn chặn quá trình tích mỡ ở bụng dưới. Theo đó việc chuyển động qua lại của chiếc vòng sẽ kích hoạt các cơ xung quanh eo như cơ bụng, cơ chậu, cơ viên vận động.
Các bước thực hiện lắc vòng giảm mỡ bụng:
- Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, đưa chân phải bước lên trước 1 bước
- Bước 2: Giữ thẳng lưng, đặt vòng đúng vào phần eo và giữ ở hai bên để vòng không bị tuột
- Bước 3: Lắc lư qua lại để lấy đà, sau đó xoay vòng tròn theo hướng bạn thấy thích hợp
- Bước 4: Khi vòng bắt đầu quay, bạn kết hợp lắc hông qua lại theo hình tròn để giữ cho vòng không bị rơi xuống
- Bước 5: Bạn hãy cố gắng duy trì nhịp điệu ổn định và luyện tập trong khoảng 20 phút. Nếu vòng bắt đầu trượt xuống, bạn có thể đánh hông nhanh hơn một chút để nâng vòng về vị trí cũ. Hạn chế mặc quần áo rộng khi lắc vòng vì dễ bị vướng và gây khó khăn trong quá trình vận động
Hít đất chống đẩy
Hít đất chống đẩy là một trong những cách tập thể dục giảm mỡ bụng đơn giản và cực kỳ hiệu quả. Khi thực hiện bài tập này, các cơ lõi ở bụng sẽ phải phát huy hết sức mạnh để giữ thẳng người và bảo vệ vùng cột sống thắt lưng.
Hướng dẫn hít đất chống đẩy:
- Bước 1: Nằm úp trên sàn, hai tay chống xuống sàn và mở rộng hơn vai 1 chút
- Bước 2: Hai mũi bàn chân chống xuống sàn giữ cho cơ thể nổi lên khỏi mặt đất. Vai, mông, chân tạo thành 1 đường thẳng
- Bước 3: Từ từ hạ thấp thân người và mở rộng khuỷu tay sao cho cẳng tay và cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ, cơ mông và cơ bụng siết lại
- Bước 4: Khi ngực cách sàn khoảng 5-10cm tiến hành đẩy thân người lên về vị trí ban đầu
- Bước 5: Lặp lại động tác từ 15-20 lần.
Gập bụng
Khi nói đến các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà không thể không nhắc đến động tác gập bụng. Gập bụng là cách hiệu quả để tiêu hao calo và làm săn chắc cơ bắp. Đặc biệt, để giảm mỡ vùng eo nhanh hơn, bạn có thể kết hợp gập bụng với nhiều phương pháp luyện tập khác như cardio, hiit, plank.
Hướng dẫn các động tác gập bụng giảm mỡ hiệu quả:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị nằm thoải mái trên một mặt phẳng, hai tay đặt phía sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực, đầu gối gập lại và bàn chân chạm với mặt đất
- Bước 2: Hít thật sâu đồng thời hóp bụng và nhấc phần thân trên lên khỏi mặt đất
- Bước 3: Sử dụng cơ bụng để nâng phần thân trên lên cao hơn. Sau đó thở ra và hạ cơ thể về vị trí ban đầu
- Bước 4: Lặp lại động tác trên từ 10-15 lần. Sau khi quen dần, bạn có thể tăng số lượng để rút ngắn thời gian giảm mỡ bụng. Chú ý bạn cần giữ lưng thẳng và không nên đưa đầu lên quá cao để hạn chế chấn thương
Bài tập leo núi tại chỗ
Những bài tập thể dục giảm mỡ bụng như tập leo núi tại chỗ được đánh giá cao bởi khả năng loại bỏ mỡ thừa và cải thiện chức năng tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính. Đây là bài tập mô phỏng động tác khi leo núi với sự tham gia của nhiều nhóm cơ rất phù hợp với những người muốn giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ ở bụng.
Hướng dẫn thực hiện bài tập leo núi tại chỗ:
- Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, hai tay chạm xuống sàn với khoảng cách rộng bằng vai, các ngón tay hướng ra ngoài
- Bước 2: Dồn trọng lực lên 2 bàn tay và hai mũi bàn chân, cơ thể tạo thành một đường thẳng
- Bước 3: Kéo chân trái lên sát về phía tay trái rồi lại đặt về vị trí bắt đầu và ngược lại
- Bước 4: Lặp lại động tác với tốc độ tăng dần, co chân này, duỗi chân kia liên tục trong vòng 30 giây
Plank
Plank là một trong những cách tập giảm mỡ bụng hiệu quả. Theo một số nghiên cứu, khi thực hiện plank đúng tư thế bạn có thể giảm từ 2-5 kcal/phút. Đặc biệt, trong quá trình chống đẩy vùng bụng liên tục siết lại giúp cơ bắp xung quanh thắt lưng trở nên săn chắc và ít mỡ hơn.
Hướng dẫn plank chống đẩy giảm mỡ bụng:
- Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, hai tay và hai chân chống xuống sàn. Trong đó, hai tay mở rộng bằng vai, hai chân thẳng, mũi bàn chân chống lên sàn một cách thoải mái
- Bước 2: Hít thật sâu rồi gập khuỷu tay lại để hạ người xuống về phía sàn. Tuy nhiên, lưng và người vẫn giữ thẳng, đồng thời cơ bụng, cơ hông và mông siết chặt lại rồi thở đều để bạn thực hiện tư thế được lâu
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút và lặp đi lặp lại trong 10 lần liên tiếp
Động tác nâng cao chân
Các động tác nâng cao chân như Vertical Leg Crunch, Half Seated Reverse Crunch, Bicycle Crunch, Scissor Kick, Lying Leg Raises,... tập trung tác động chủ yếu vào cơ bụng trên, vùng eo để bạn có được vòng 2 dẻo dai và thon gọn.
Hướng dẫn thực hiện bài tập nâng cao chân cơ bản:
- Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm thẳng người trên thảm tập hoặc mặt phẳng trống. Lưng thẳng không được hở ra khỏi mặt sàn vì dễ gây đau lưng. Hai chân khép và giơ lên cao, hai tay đặt sau đầu
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế chân, hít sâu và thở ra chậm rãi khi cong người lên
- Bước 3: Trở về tư thế cũ đồng thời hít vào lần nữa và thở ra khi gập lên
- Bước 4: lặp lại động tác mỗi lần từ 10 – 15 nhịp, ngày tập từ 2 – 3 lần
Bài tập nhảy Aerobic
Tập các động tác aerobic uyển chuyển trên nền nhạc sôi động được nhiều chị em yêu thích là cách hiệu quả để giảm mỡ bụng. Các bài tập được thiết kế với sự tham gia của nhiều bộ phận trên cơ thể sẽ đốt mỡ thừa tại vùng bụng, cánh tay, bắp tay, đùi, bắp chân,... giúp vóc dáng cân đối và săn chắc hơn.
Hướng dẫn thực hiện một số động tác aerobic cơ bản:
- Lắc hông: Tư thế đứng thẳng, 2 chân để rộng bằng vai, 2 tay chống hông. Thực hiện đưa 1 tay lên cao di chuyển và lắc hông sang trái và phải theo nhịp điệu. Đổi tay và lặp lại động tác tương tự với bên còn lại
- Giật bụng: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. Dùng lực mạnh giật bụng co lại và giãn ra theo nhịp điệu
- Nhảy đá chân: bắt đầu ở tư thế đứng thẳng lưng, 2 tay đặt lên eo, 2 chân khép thoải mái. Sau đó lấy chân phải làm trụ rồi đá chân trái sang ngang. Tiếp tục đổi chân trái làm trụ rồi đá chân phải sang ngang
Bài tập đạp xe giảm cân
Đạp xe là một bài tập tuyệt vời giúp đốt cháy calo và giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ bụng. Hình thức luyện tập này cho phép thúc đẩy cơ bắp phát triển và khiến vùng bụng phẳng hơn. Đặc biệt, nếu luyện tập cường độ thấp sẽ đốt cháy chất béo nhiều hơn so với luyện tập ở cường độ cao. Do đó, khi đạp xe bạn nên duy trì ở tốc độ ổn định, cứ sau mỗi 2 phút đạp, bạn hãy nghỉ 30 giây để có thể tiếp tục lâu hơn.
Lưu ý khi tập thể dục tan mỡ bụng
Để các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà phát huy được hiệu quả cao nhất, bạn cần thực hiện đúng cách, đồng thời xây dựng chế độ ăn uống khoa học và nghỉ ngơi hợp lý.
Duy trì luyện tập đều đặn
Duy trì luyện tập đều đặn không chỉ giúp bạn nhanh chóng đạt được vòng eo thon gọn mà còn nâng cao sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Theo các chuyên gia sức khỏe, bạn nên dành khoảng 30-60 phút mỗi ngày để tập thể dục giảm mỡ bụng. Sau khi đã làm quen với các động tác cơ bản, bạn nên tăng độ khó của bài tập bằng cách tăng số lần và thời gian luyện tập để đốt cháy nhiều năng lượng hơn.
Kết hợp cardio đốt mỡ nhanh
Để đảm bảo vóc dáng cân đối, bạn cần tiến hành giảm mỡ bụng song song với giảm mỡ toàn thân. Theo đó, hãy kết hợp các bài tập eo và tập cardio một cách phù hợp để gia tăng hiệu quả và tránh gây nhàm chán khi luyện tập.
Chế độ ăn uống khoa học
Chế độ ăn uống là một yếu tố đóng vai trò quan trọng trong việc giảm tích tụ chất béo ở bụng. Bạn có thể áp dụng chế độ dinh dưỡng theo các chế độ eat clean, low carb, healthy,... hoặc tự xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh bằng cách bổ sung chất xơ từ hoa quả, rau củ, hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo, bia rượu và các loại đồ uống có gas.
Bổ sung nước đầy đủ
Nước có vai trò thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể vì vậy uống đủ nước sẽ kích thích chuyển hóa chất béo và đào thải độc tố một cách hiệu quả. Ngoài ra, uống nước sau khi luyện tập cũng giúp bạn hồi phục nhanh hơn, giúp hạ nhiệt và tăng cường vận chuyển chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể.
Nghỉ ngơi hợp lý
Trong quá trình tập luyện có thể xảy ra tình trạng căng thẳng, mệt mỏi. Theo đó, nghỉ ngơi đầy đủ và đủ giấc ngủ giấc là cơ sở để cơ thể phục hồi và sẵn sàng cho các buổi tập tiếp theo. Bên cạnh đó, thư giãn hợp lý cũng là cách giúp bạn cảm thấy thoải mái và hạn chế nguy cơ chấn thương khi luyện tập.
Sử dụng thiết bị luyện tập
Hiện nay, các thiết bị luyện tập chuyên dụng được thiết kế đặc biệt đáp ứng nhu cầu cải thiện vóc dáng ngay tại nhà của chị em phụ nữ. Theo đó, các dòng xe đạp tập và máy chạy bộ tích hợp các bài tập giảm mỡ bụng từ cơ bản đến nâng cao với sự tham gia của nhiều bộ phận giúp tiêu hao năng lượng tối ưu và giảm mỡ tối đa.
Như vậy, bài viết trên đây đã hướng dẫn bạn những bài tập giảm mỡ bụng có thể thực hiện ngay tại nhà. Bên cạnh chế độ luyện tập tại nhà, hãy kết hợp thực đơn ăn uống lành mạnh và sinh hoạt khoa học để duy trì trạng thái thể chất, tinh thần tốt nhất. Hy vọng những thông tin bổ ích này có thể giúp bạn sở hữu vòng 2 gọn gàng gợi cảm và một sức khỏe dẻo dai.
Để biết thêm thông tin về xe đạp tập và máy chạy bộ hỗ trợ giảm cân và thu nhỏ vòng eo, vui lòng liên hệ Hotline 1900 232396 hoặc tham gia trải nghiệm trực tiếp sản phẩm tại hệ thống Showroom của Poongsan trên toàn quốc.
Xem thêm:
- Bật mí cách lắc vòng đẩy lùi mỡ bụng thu gọn vòng eo
- Hít đất có tác dụng gì? Cách hít đất giảm cân hiệu quả
- Bật mí cách gập bụng giảm mỡ săn chắc cơ thể tại nhà
- Plank là gì? Cách tập plank giảm mỡ và săn chắc cơ thể
- Đạp xe giảm cân không? Cách đạp xe săn chắc và gọn dáng
Ghế Massage Poongsan – Since 2001
Hơn 20 năm đồng hành chăm sóc sức khỏe người Việt.
- Nhận thêm nhiều ưu đãi tại đây: https://shopee.vn/poongsan.vn
- Website: https://poongsankorea.vn/
- Địa chỉ: Tầng M, Quang Minh Tower N02-T3 Ngoại Giao Đoàn, quận Bắc Từ Liêm, Hà Nội
- Hotline (miễn cước): 19002296
Email: info@poongsankorea.vn
Liên hệ để để được tư vấn nhanh nhất! Xin cảm ơn
