100g KHOAI LANG BAO NHIÊU CALO? CÁCH ĂN GIẢM CÂN GIỮ DÁNG

Nếu bạn băn khoăn liệu khoai lang có là một loại thực phẩm phù hợp với kế hoạch giảm cân của mình. Mời bạn đi tìm đáp án cho câu hỏi 100g khoai lang bao nhiêu calo?

100g khoai lang bao nhiêu calo? Cách ăn giảm cân giữ dáng

100g khoai lang chứa bao nhiêu calo?

Khoai lang là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, trung bình 100g khoai lang có lượng calo từ 86 - 119 kcal. Trong khoai lang chứa nhiều loại đường gồm: glucose, fructose, sucrose và maltose chiếm 32%. Bên cạnh đó, loại củ này còn cung cấp tinh bột dồi dào, beta-carotent, vitamin A, C, B, kali hữu hiệu để cải thiện sức khỏe tim mạch và thị giác. 

Theo Bộ Y Tế, ước tính trong 100g khoai lang có hàm lượng dinh dưỡng cụ thể như sau: 

Chất dinh dưỡngHàm lượng
Chất béo0.2g
Protein0.8g
Sodium31mg
Carbohydrates28.5g
Cenlluloza1.3g
Vitamin C23mg
Calcium34mg
Kali210mg

(Nguồn Bộ Y Tế Viện Dinh Dưỡng Việt Nam)

Hàm lượng calo của các loại khoai lang

Hàm lượng calo giữa các loại khoai lang có thể khác nhau. Tuy nhiên sự chênh lệch này chỉ dao động trong khoảng từ 85 - 119 kcal. Vậy bạn nên ăn loại khoai lang nào để giảm cân.

Khoai lang tím

Chứa hàm lượng calo khoai lang tím tương đối thấp, chứa từ 86 kcal cho 100g khoai lang. Trong đó, với một số loại khoai lang tím ít ngọt và có lượng chất xơ rất dồi dào bao gồm: vitamin A, vitamin B, C, khoáng chất… khiến khoai lang tím trở thành loại thực phẩm giảm cân rất tốt.

Khoai lang nghệ (khoai mật)

Calo khoai lang nghệ là 116 kcal. Tuy nhiên, khoai mật lại không gây tăng cân bởi chứa chất xơ dồi dào giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa trong dạ dày, hỗ trợ đường ruột hoạt động tốt hơn.

Khoai lang vàng

Mặc dù khoai lang vàng có lượng calo thấp tương đương 85.6 kcal nhưng lại là loại chứa nhiều đường. Vì vậy, để giảm cân thì bạn không nên ăn quá nhiều loại khoai này.

Lượng calo giữa các loại khoai lang có sự chênh lệch khoảng từ 85 - 119 kcal

Hàm lượng calo của khoai lang khi chế biến

Khoai lang được xem là loại thực phẩm vàng chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết có lợi cho sức khỏe con người. Với mỗi cách chế biến khác nhau, hàm lượng calo và chỉ số đường huyết GI sẽ tăng lên hoặc hao hụt.

Khoai lang luộc

Đối với khoai lang luộc, lượng calo là 86 kcal. Chỉ số đường huyết GI của khoai lang luộc là 77 trong khi đó, chỉ số này lại tăng lên 94 đối với khoai lang nướng. Điều này là do một phần đường sucrose được chuyển hóa thành maltose tạo ra lượng đường nhanh hơn khi nạp vào cơ thể. Do đó, đối với những người mắc bệnh tiểu đường, khoai lang luộc được khuyến khích sử dụng hơn là khoai lang nướng.

Khoai lang nướng

Hàm lượng calo trong khoai lang nướng sẽ hao hụt đi khi nướng tuy nhiên hoàn toàn không đáng kể. Theo các nghiên cứu của chuyên gia thì cứ 100gr khoai lang nướng có hàm lượng calo khoảng 84 - 85 kcal. Trong trường hợp khi thêm mật ong, bơ,... thì lượng calo sẽ tạo ra cao hơn so với khoai lang luộc.

Khoai lang chiên

Hàm lượng calo của khoai lang chiên tăng lên rất nhiều bởi để tạo ra món này thì phải thêm nhiều nguyên liệu chế biến. Cụ thể, trung bình cứ 100g bánh khoai chiên có chứa 138 kcal. Hoặc để chế biến 500g khoai lang với các nguyên liệu khác sẽ tạo ra gần một kg bánh khoai chiên có hàm lượng calo tương đương 1340 kcal.

Hàm lượng calo của khoai lang chiên cao hơn rất nhiều so với khoai lang luộc

Tại sao ăn khoai lang giúp giảm cân

Khoai lang có vị ngon ngọt nên nhiều người lầm tưởng loại thực phẩm này không tốt cho người muốn giảm cân. Tuy nhiên các chuyên gia dinh dưỡng lại cho rằng ăn khoai lang thay cơm hay bánh mì sẽ giúp giảm cân rất tốt, bởi vì một vài lý do sau.

Khoai lang nhiều chất xơ

Trong một củ khoai lang thông thường có đến hơn 3% là chất xơ. Với lượng chất xơ dồi dào nên khoai lang giúp cơ thể no lâu và hạn chế cơn đói. Hơn nữa, khoai lang còn phát triển hệ vi sinh đường ruột giúp ổn định hệ tiêu hóa. Vì vậy, khoai lang hoàn toàn đáp ứng chế độ giảm cân.

Khoai lang có hàm lượng nước cao

Khoai lang là một loại thực phẩm có thể khống chế trọng lượng cơ thể hiệu quả bởi vì sở hữu hàm lượng nước cao. Việc tiêu thụ khoai lang thường xuyên sẽ bù nước, kích hoạt quá trình trao đổi chất giúp ngăn chặn tình trạng tích tụ chất béo của cơ thể. Ngoài ra, hàm lượng nước trong khoai lang còn cân bằng độ pH và hỗ trợ đào thải độc tố.

Khoai lang có lượng calo thấp

So với các loại thực phẩm chứa tinh bột khác thì khoai lang có hàm lượng calo thấp hơn hẳn. Cụ thể, theo một số nghiên cứu sơ bộ, thì 100g gạo chứa 130 kcal, 100g ngô chứa 177 kcal, khoai chỉ chứa 119 kcal. Có thể thấy, ăn khoai có thể cung cấp năng lượng thường ngày và hỗ trợ hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn. 

Các chuyên gia cho rằng ăn khoai lang thay cơm sẽ giúp giảm cân rất tốt

Lợi ích cho sức khỏe khi ăn khoai lang

Khoai lang là thực phẩm tốt cho sức khỏe, mang đến rất nhiều lợi ích giúp hỗ trợ giảm cân, phòng ngừa nhiều bệnh mãn tính, cải thiện làn da và mái tóc. Vậy, cụ thể khoai lang có những tác dụng gì đối với cơ thể.

Ngăn ngừa các bệnh ung thư

Khoai lang có tác dụng rất tốt để phòng ngừa và đẩy lùi các gốc tự do gây bệnh ung thư. Đặc biệt là khoai lang tím. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ, khoai lang có khả năng tiêu diệt và ngăn chặn các tế bào ung thư lây lan. Từ củ khoai lang tím đã nấu chín, khi chiết xuất hợp chất lên các tế bào ung thư cho thấy các tế bào bị ức chế phát triển.

Bảo vệ đôi mắt

Đôi mắt là một trong những bộ phận quan trọng nhất của cơ thể. Cung cấp khoai lang vào cơ thể sẽ giúp cải thiện rất nhiều chứng bệnh về mắt như: khô mắt, giảm thị lực, đục thủy tinh thể, thoái hóa nhãn áp và bảo vệ khỏi các tác nhân vi khuẩn, virus.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Các chuyên gia tin rằng, tiêu thụ khoai lang một lượng vừa phải có thể làm giảm dần mức cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, chất anthocyanins trong khoai lang còn có tác dụng chống viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tổn thương não do đột quỵ. Hợp chất này cũng sẽ đồng thời ngăn cản sự tạo thành các cục máu đông trong máu để giảm nguy cơ gây tai biến nguy hiểm.

Kiểm soát bệnh tiểu đường

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, khoai lang được coi là nhóm thực phẩm có GI thấp. Trong đó, GI (Glycemic Index) là chỉ số đánh giá tốc độ chuyển hóa đường huyết lên cơ thể người. Đây là chỉ số giúp đo các tác động thực tế của thực phẩm có ảnh hưởng tới lượng đường trong máu. Theo World Healthy Foods thì GI được chia ra làm 3 mức độ bao gồm: rất thấp; thấp; trung bình và cao.

Nằm trong nhóm GI thấp, khoai lang là loại thực phẩm rất tốt để cân bằng việc hấp thụ các thực phẩm có GI cao như: tinh bột, đường…. Theo đó, loại thực phẩm này phù hợp với kế hoạch ăn uống lành mạnh, tăng cường lượng vitamin, chất dinh dưỡng trong bữa ăn như: vitamin A, vitamin C, chất xơ,... và kiểm soát tốt hơn bệnh tiểu đường.

Khoai lang là thực phẩm vàng mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe

Kết hợp khoai lang với món ăn giảm cân khác

Khoai lang là thực phẩm bổ dưỡng, khi kết hợp với các món ăn như: yến mạch, trứng, chuối, sữa chua không đường, ức gà... sẽ tạo ra thực đơn ăn kiêng lành mạnh và cải thiện sức khỏe hiệu quả. Dưới đây là một số cách kết hợp khoai lang với giàu dinh dưỡng mà bạn cần biết.

Khoai lang và yến mạch

Khoai lang và yến mạch có chung một đặc điểm là giàu chất xơ, tinh bột hấp thụ chậm nên những loại thực phẩm này hoàn hảo để thay thế cơm trắng. Việc bổ sung xen kẽ hai loại thực phẩm này vào các bữa chính trong ngày kết hợp thêm protein sẽ giúp cân bằng hàm lượng dưỡng chất.

Khoai lang và trứng

Khoai lang và trứng gà vừa giúp bổ sung tinh bột và chất xơ vừa là nguồn protein tốt cho cơ bắp. Với một bữa ăn có khoai lang và trứng gà luộc thì bạn có thể không cần ăn thêm cơm, bộ đôi giảm cân đốt mỡ chỉ cần bổ sung thêm rau xanh là đã có một bữa ăn giảm cân ít calo, đầy đủ chất dinh dưỡng.

Khoai lang và trứng gà vừa bổ sung tinh bột và chất xơ vừa cung cấp protein dồi dào

Khoai lang và chuối

Chuối và khoai lang là hai loại thực phẩm sở hữu lượng đường tương đối cao. Nếu muốn giảm cân bằng chuối và khoai lang, bạn nên chọn ăn khoai lang vào bữa sáng và ăn chuối vào bữa phụ hoặc bữa trưa để tránh cung cấp cho cơ thể quá nhiều calo. Bên cạnh đó, hai thực phẩm này có thể cung cấp nguồn vitamin và khoáng chất để cân bằng cho cơ thể.

Khoai lang và sữa chua không đường

Khoai lang và sữa chua không đường là một sự kết hợp hoàn hảo cho thực đơn giảm cân. Lượng carbs hấp thụ chậm trong khoai lang và protein hoàn chỉnh trong sữa sẽ giúp giảm bớt thực phẩm nạp vào cơ thể trong những bữa ăn còn lại.

Vì vậy, một tuần bạn nên ăn từ 2 – 3 bữa khoai lang cùng sữa chua không đường vào bữa sáng, trưa hay tối. Ngoài ra, bạn có thể chế biến khoai lang nghiền và sữa chua không đường thành bánh để đổi khẩu vị.

Khoai lang và ức gà

Khoai lang và ức gà luộc trong là bộ đôi thực phẩm ăn kiêng giảm cân của các gymer tại phòng tập. Hai thực phẩm này đều ít calo, cholesterol, giàu protein nên có thể cân bằng dinh dưỡng hiệu quả. Theo đó, với những người tập gym muốn tăng cơ thì việc ăn khoai lang và ức gà cũng rất tốt để kích thích cơ bắp tăng trưởng, đốt cháy mỡ thừa.

Bên cạnh việc bổ sung loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, luyện tập thường xuyên cũng là cách giúp bạn lấy lại vóc dáng cân đối hiệu quả. Theo đó, các bài tập với máy chạy bộ, xe đạp tập cho phép bạn chủ động hơn trong quá trình cải thiện sức khỏe.

Khoai lang và ức gà trong là bộ đôi thực phẩm dành cho các gymer tại phòng tập

Lên thực đơn ăn khoai lang trong 7 ngày

Việc lên kế hoạch áp dụng thực đơn ăn khoai lang trong 7 ngày kết hợp với các bài tập luyện điều độ có thể giúp bạn giảm tối đa 5kg/tuần mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Theo đó, bạn chỉ cần thực hiện kế hoạch ăn uống bài bản như sau:

NgàyBữa sángBữa trưaBữa tối
Ngày 1

2 quả trứng luộc + 1 quả chuối

1 củ khoai lang luộc + 1 đĩa salad rau củ ức gàSúp lơ xanh luộc + 1 cốc sinh tố bơ
Ngày 22 quả trứng luộc + 1 quả camSúp khoai lang + bánh mì nướng100g thịt gà và rau củ luộc
Ngày 31 bát hạt ngũ cốc + 1 ly sữa không đường

1 củ khoai lang luộc + 1 bát cơm gạp lứt + 100g thịt nạc

Rau củ luộc các loại
Ngày 42 quả trứng luộc + 1 quả bưởi100g thịt gà hấp (không da)100g thịt cá hồi và rau củ luộc
Ngày 51 quả trứng luộc + 1 đĩa salad nga1 cốc nước ép hoa quả + 1 quả trứng luộc + 1 củ khoai lang luộc + salad rau củ1 bát ngũ cốc + 1 ly sữa chua
Ngày 62 quả trứng luộc1 củ khoai lang luộc + 2 quả táo + 1 ly sữa100g thịt ức gà và rau luộc
Ngày 71 cốc sữa gạo lứt + 1 lát bánh mì nướng +1 quả trứng ốp la100g thịt bò nướng + 1 đĩa salad rau củ1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc

(Bảng thực đơn ăn kiêng với khoai lang trong vòng 7 ngày)

Một số lưu ý ăn khoai lang giúp giảm cân hiệu quả

Mặc dù khoai lang là thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng bạn vẫn cần lưu ý một số cách ăn để giảm cân hiệu quả hơn. Dưới đây là những cách giúp bạn kiểm soát chỉ số cân nặng của mình khi ăn khoai tốt nhất. 

Không thay thế cơm bằng khoai

Khoai lang rất tốt cho quá trình kiểm soát cân nặng nhưng bạn không nên thay thế khoai lang cho các thực phẩm khác. Điều này sẽ gây mất cân bằng dinh dưỡng, khiến cơ thể suy kiệt và mắc một số bệnh không mong muốn. Vì vậy, để giảm 20 – 25% lượng calo hấp thụ bạn chỉ nên dùng 1 – 2 củ khoai lang thay thế cho 1 – 2 chén cơm/ngày, chứ không nên thay thế hoàn toàn nguồn tinh bột chủ yếu.

Lựa chọn củ khoai tươi mới

Việc ăn khoai lang có giảm cân không còn phụ thuộc vào chất lượng của khoai. Theo đó, những củ khoai tươi mới vừa thu hoạch sẽ có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn trong khi đó những củ khoai lang bị khô héo sẽ gây tác dụng ngược, khiến cân nặng khó kiểm soát.

Thời điểm ăn khoai lang thích hợp

Thời điểm để ăn khoai lang giảm cân là vào bữa sáng, trưa và một chút buổi tối. Buổi sáng, bạn có thể thay các món nhiều tinh bột như bún, mì, phở,... bằng 1 củ khoai lang luộc. Vào bữa trưa, các món khoai lang với sữa chua hoặc rau xanh giúp cung cấp cho bạn đủ năng lượng và phát huy hiệu quả giảm cân tốt nhất. Còn thời điểm trước bữa tối, bạn có thể ăn một chút khoai lang và bổ sung thêm các loại rau củ để giảm lượng tinh bột, chất béo nạp vào cơ thể.

Một số lưu ý khi ăn khoai lang để giảm cân hiệu quả

Như vậy, bên cạnh việc bổ sung loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, luyện tập thường xuyên cũng là một cách để giảm cân hiệu quả. Các bài tập với máy chạy bộ, xe đạp tập cho phép bạn chủ động hơn trong quá trình cải thiện sức khỏe.

Hy vọng qua bài viết 100g khoai lang bao nhiêu calo sẽ giúp bạn có kế hoạch giảm cân thích hợp và bổ sung thực phẩm chất lượng vào mỗi bữa ăn của mình. Ngoài ra, để biết thêm về các sản phẩm tập luyện thể thao cải thiện vóc dáng hiệu quả, vui lòng gọi điện đến Hotline 1900 232 396 hoặc trực tiếp trải nghiệm sản phẩm tại Hệ thống Showroom Poongsan trên toàn quốc.

Xem thêm:

Poongsan – Thương hiệu chăm sóc sức khỏe Hàn Quốc hơn 20 năm đồng hành cùng hàng triệu gia đình Việt. Với mục tiêu cải thiện sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống cho khách hàng, Poongsan cung cấp các thiết bị chất lượng hàng đầu như ghế massage, máy chạy bộ, xe đạp tập... tại Hệ thống hơn 100 showroom trải dài toàn quốc.

Chia sẻ:

NHẬN TƯ VẤN NHANH TỪ POONGSAN

Tư vấn mua hàng: 1900 232396

Tư vấn mua hàng: 1900 232396

Tư vấn mua hàng: 1900 2270

Bảo hành & CSKH: 1900 2270

Chat Zalo

Chat Zalo

Hệ thống showroom

Hệ thống showroom

Giỏ hàng

Giỏ hàng