1 CHÉN CƠM BAO NHIÊU CALO? CÁC LƯU Ý KHI ĂN TINH BỘT

Thói quen ăn nhiều cơm của người Việt sẽ khiến tăng cân nhanh chóng hoặc gây ra bệnh tiểu đường nguy hiểm. Để kiểm soát sức khỏe và cân nặng tốt hơn, cùng tìm hiểu 1 chén cơm bao nhiêu calo trong bài viết sau.

1 chén cơm bao nhiêu calo? Các lưu ý khi ăn tinh bột

1 chén cơm bao nhiêu calo?

Cơm là một món ăn thơm ngon, đơn giản hay xuất hiện trong các bữa ăn chính của người Châu Á. Với hương vị ngọt nhẹ và cảm giác mềm mại khi nhai, cơm dễ dàng hòa quyện tất cả các loại thực phẩm ăn kèm khác. Trung bình 1 chén cơm có lượng calo từ 100 - 130 kcal.

Với các loại cơm khác nhau sẽ có năng lượng và chất dinh dưỡng không giống nhau. Để biết được 1 bát cơm bao nhiêu calo, bạn có thể tham khảo những thông tin dưới đây:

STTLoại cơmHàm lượng Calories
1100g cơm gạo trắng130 kcal
2100g cơm gạp lứt110,9 kcal
3100g cơm gạp nếp97 kcal

Bảng hàm lượng Calories trong các loại cơm khác nhau

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trung bình 1 chén cơm có lượng calo từ 100 - 130 kcal

Cơm trắng

Theo bảng dinh dưỡng ước tính hàm lượng chất trong cơm khá đa dạng. Vậy với một bát cơm trắng sẽ chứa bao nhiêu calo và sẽ có những thành phần nào. Bảng hàm lượng dinh dưỡng trong 100g cơm gạo trắng cụ thể như sau:

STTChất dinh dưỡngHàm lượng Calories
1Calories130 kcal
2Chất béo0.3g
3Natri1mg
4Carbs28.2g
5Protein2.7g
6Canxi10mg
7Kali35mg

Bảng hàm lượng chất dinh dưỡng trong 100g cơm trắng (Nguồn: USDA)

Có thể thấy, cơm có lượng calo ở mức trung bình, cao hơn so với nhóm khoai tây, khoai lang và ngô luộc. Cơm cũng chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất nên trong thực đơn mỗi bữa ăn, bạn hoàn toàn có thể sử dụng loại thực phẩm này. Tuy nhiên chỉ cần đảm bảo lựa chọn thực phẩm ăn kèm có ít calo, cách chế biến ít chiên xào thì sẽ tạo cảm giác no lâu và giữ dáng tốt.

Cơm trắng có lượng calo ở mức trung bình cao hơn các thực phẩm chứa tinh bột khác

Cơm gạo lứt

Nhiều bác sĩ dinh dưỡng cho biết cơm gạo lứt là món ăn rất tốt cho sức khỏe. Trên thực tế, lượng calo trong cơm gạo lứt chỉ đạt 110 kcal hoàn toàn ít hơn cơm gạo trắng. Hơn nữa lượng đường của cơm gạo lứt giảm so với gạo trắng nên sẽ giúp ngăn ngừa nguy cơ tiểu đường và thừa cân. Bảng hàm lượng dinh dưỡng trong 100g cơm gạo lứt như sau:

STTChất dinh dưỡngHàm lượng
1Calories110 kcal
2Chất béo0.9g
3Natri5mg
4Kali43mg
5Protein2.6g

Bảng hàm lượng dinh dưỡng trong 100g gạo lứt (Nguồn: USDA)

Lượng calo trong cơm gạo lứt chỉ đạt 110 kcal hoàn toàn ít hơn cơm gạo trắng

Ăn cơm có mập không?

Với hàm lượng calo và tinh bột cao nên ăn cơm nhiều chắc chắn sẽ tăng cân. Trong đó, theo nhiều nghiên cứu, tinh bột là tác nhân chính dẫn đến tình trạng thừa mỡ ở đùi, bụng, bắp tay và mông. Điều này hoàn toàn không tốt cho những người chơi thể thao và người tập gym muốn tăng cơ, giảm mỡ.

Tuy nhiên, nhiều người thường không để ý trong cơm chứa nhiều tinh bột nên khi nạp quá nhiều lượng chất này dễ gây ra tình trạng thừa cân và mắc bệnh tiểu đường. Do đó, cách tốt nhất là bạn nên kiểm soát lượng cơm ăn mỗi ngày. 

1 chén cơm bao nhiêu calo, ăn cơm nhiều có mập không

Cách ăn cơm không tăng cân

Mặc dù tinh bột là nguồn năng lượng ưa thích đối với hoạt động trao đổi chất nhưng trên thực tế nếu ăn nhiều dễ gây béo. Vì vậy để kiểm soát cân nặng tốt hơn, một số cách ăn cơm không tăng cân dưới đây sẽ giúp bạn lên kế hoạch ăn uống phù hợp.

Số lượng ăn phù hợp

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, với một người trưởng thành chỉ cần ăn 3 chén cơm mỗi bữa là đã có thể cung cấp đầy đủ năng lượng để hoạt động hiệu quả. Đặc biệt, với người thường xuyên hoạt động chân tay hoặc hoạt động trí óc đều cần cung cấp lượng tinh bột cần thiết. 

Kết hợp với thực phẩm khác

Bạn không nên cắt hết lượng tinh bột cần thiết bởi vì cơm trắng là món ăn quen thuộc cung cấp năng lượng dồi dào. Theo đó, mỗi bữa cần đảm bảo cân đối lượng cơm và các món ăn khác như thịt, cá, trứng, sữa… để tăng cường lượng protein và các thực phẩm giàu xơ như dưa chuột, cần tây, quả bưởi để bổ sung chất dinh dưỡng và tránh bệnh béo phì.

Ngoài bổ sung tinh bột, bạn cũng có thể ăn đa dạng các món ăn khác

Bổ sung tinh bột thay thế

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên nạp tinh bột vào cơ thể theo tỉ lệ từ 45 - 60% trên tổng lượng calo cần trong 1 ngày. Tùy thuộc vào tình trạng cơ thể bạn cần có kế hoạch hấp thụ tinh bột cần thiết. Theo đó, bạn cần cắt giảm lượng tinh bột từ các loại thực phẩm như cơm trắng, bánh mì, khoai tây, mì,v.v và thay thế bằng khoai lang, cơm gạo lứt, bánh mì đen, mỳ nguyên cám.

Tập luyện thể thao thường xuyên

Để bù đắp vào lượng calo tăng lên do quá trình hấp thụ cơm, bạn có thể cân bằng lại năng lượng bằng cách đốt cháy calo nhiều hơn. Thông qua các bài tập chạy bộ, đạp xe, quần vợt, bơi lội, đá bóng,... để đốt cháy calo nhiều nhất. Đặc biệt, bạn cần kết hợp tập luyện hàng ngày với các thiết bị thể thao tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập sẽ giúp săn chắc cơ thể, tăng đề kháng và cho sức khỏe dẻo dai.

Bạn cần biết 1 chén cơm bao nhiêu calo để có kế hoạch tăng/giảm cân phù hợp

Thực đơn giảm cân 7 ngày với cơm trắng

Để ăn cơm trắng giảm cân hiệu quả, thực đơn 7 ngày dưới đây sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn mỗi ngày. 

NgàyBữa sángBữa trưaBữa tối
11 bát yến mạch, cam, hạt chia + 1 cốc trà xanh không đường1 chén cơm trắng + 1 chén rau cải xanh xào dầu hàoRau củ luộc, cơm nấm + 1 cốc sữa chua ít béo + trái cây mọng + 1 cốc trà thảo mộc không đường
21 lát bánh mì nướng, nửa quả bơ chính + 1 cốc trà xanh không đường1 chén cơm trắng + nửa chén rau xào + 1 phần ức gà nướng1 lát cá nướng, rau củ luộc + 1 cốc sinh tố trái cây
31 cốc sữa tươi, 1 quả chuối + 1 cốc trà xanh không đường1 chén cơm trắng, nửa chén rau xào + 1 con cá biển nướng cỡ vừaỨc gà nướng, nấm xào, rau củ luộc + 1 tách trà thảo mộc không đường
41 lát bánh mì đen + 1 quả trứng ốp la + 1 cốc sữa không đường1 bát cơm gạo lứt + 1 khúc cá biển kho, đậu bắp/bắp cải luộc1 bát cơm gạo lứt + 2 quả trứng luộc + 1 bát canh bí đỏ thịt bằm + 1 quả táo
51 bát yến mạch trái cây + 1 quả trứng luộc + 1 cốc sữa đậu nành1 bát cơm trắng kèm khoai lang, ức gà nướng và bông cải xanh1 bát cơm trắng với tôm rang + 1 bát canh bầu nấu tôm
61 lát bánh mì đen + 1 quả trứng ốp la + 1 cốc sữa hạt1 bát cơm gạo trắng + 1 khúc cá biển hấp + 1 bát canh rau cải nấu ngao1 bát cơm gạo trứng, thịt ức gà xào nấm + 1 đĩa rau cải luộc
71 quả trứng ốp la + 2 lát bánh mì đen + 1 cốc cacao nóng1 bát cơm trắng, thịt luộc và nấm xàoỨc gà nướng, rau xanh luộc, salad + 2 múi bưởi + 1 hộp sữa chua

Bảng thực đơn giảm cân với cơm trắng trong 7 ngày hiệu quả

Hy vọng bài viết trên sẽ giải đáp cho bạn câu hỏi 1 chén cơm bao nhiêu calo thì Poongsan hy vọng sẽ giúp bạn hoàn thiện kế hoạch ăn uống và luyện tập chạy bộ, đạp xe… để giữ dáng tốt hơn nhé.

Poongsan hiện cung cấp các dòng xe đạp tập, máy chạy bộ chất lượng giúp bạn tập luyện chuyên nghiệp ngay tại nhà. Để biết thêm thông tin về sản phẩm, vui lòng liên hệ Hotline 1900 232 396 hoặc trải nghiệm miễn phí tại hệ thống Showroom Poongsan trên toàn quốc.

Xem thêm:

Poongsan – Thương hiệu chăm sóc sức khỏe Hàn Quốc hơn 20 năm đồng hành cùng hàng triệu gia đình Việt. Với mục tiêu cải thiện sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống cho khách hàng, Poongsan cung cấp các thiết bị chất lượng hàng đầu như ghế massage, máy chạy bộ, xe đạp tập... tại Hệ thống hơn 100 showroom trải dài toàn quốc.

Chia sẻ:

NHẬN TƯ VẤN NHANH TỪ POONGSAN

Tư vấn mua hàng: 1900 232396

Tư vấn mua hàng: 1900 232396

Tư vấn mua hàng: 1900 2270

Bảo hành & CSKH: 1900 2270

Chat Zalo

Chat Zalo

Hệ thống showroom

Hệ thống showroom

Giỏ hàng

Giỏ hàng