1 CHÉN CƠM BAO NHIÊU CALO? CÁC LƯU Ý KHI ĂN TINH BỘT

Thứ sáu, 16/12/2022 11:26 (GMT+07)

Thói quen ăn nhiều cơm của người Việt sẽ khiến tăng cân nhanh chóng hoặc gây ra bệnh tiểu đường nguy hiểm. Để kiểm soát sức khỏe và cân nặng tốt hơn, cùng tìm hiểu 1 chén cơm bao nhiêu calo trong bài viết sau.

1 chén cơm bao nhiêu calo? Các lưu ý khi ăn tinh bột

1 chén cơm bao nhiêu calo?

Cơm là một món ăn thơm ngon, có hương vị ngọt nhẹ và dễ dàng hòa quyện tất cả các loại thực phẩm ăn kèm khác. Theo các chuyên gia cho biết, trung bình 1 chén cơm gạo trắng có lượng calo 130 kcal. Tuy nhiên, tùy mỗi loại cơm có lượng calo và chất dinh dưỡng khác nhau cụ thể trong bảng dưới đây.

STTLoại cơmHàm lượng Calories
1100g cơm gạo lứt110.9 kcal
2100g cơm gạo nếp97 kcal

Bảng hàm lượng Calories trong 100g cơm các loại khác nhau

Theo các chuyên gia,trung bình 1 chén cơm gạo trắng có lượng calo 130 kcal

Cơm gạo nếp bao nhiêu calo

Gạo nếp có hàm lượng calo khoảng 97 kcal thường được sử dụng trong các bữa ăn thường ngày như nấu xôi, cháo, chè,... có lượng cao nên nếu ăn nhiều có thể khiến tăng cân, béo phì và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Cơm gạo lứt bao nhiêu calo

Nhiều bác sĩ dinh dưỡng cho biết cơm gạo lứt có lượng calo khoảng 110.9 kcal. Đây là món ăn rất tốt cho sức khỏe, cung cấp ít năng lượng và giảm lượng đường hơn so với cơm gạo trắng nên giúp ngăn ngừa nguy cơ tiểu đường và thừa cân.

Nhiều bác sĩ dinh dưỡng cho biết cơm gạo lứt có lượng calo khoảng 110.9 kcal

Hàm lượng dinh dưỡng trong cơm

Cơm có lượng calo ở mức trung bình, cao hơn so với nhóm khoai tây, khoai lang và ngô luộc. Bên cạnh đó, bảng dinh dưỡng ước tính hàm lượng chất trong 100g cơm gạo trắng khá đa dạng cụ thể như sau.

STTChất dinh dưỡngHàm lượng Calories
1Chất béo0.3g
2Natri1mg
3Carbs28.2g
4Protein2.7g
5Canxi10mg
6Kali35mg
7Vitamin và khoáng chất-

Bảng hàm lượng chất dinh dưỡng trong 100g cơm trắng (Nguồn: USDA)

Tinh bột

Cơm có hàm lượng tinh bột cao khi vào bên trong cơ thể sẽ chuyển hóa thành đường giúp cung cấp năng lượng đi nuôi cơ thể. Tuy nhiên, cơm với 90% tinh bột nên khi ăn nhiều sẽ khiến bạn dễ tăng cân. Vì thế bạn chỉ cần đảm bảo lựa chọn thực phẩm ăn kèm có ít calo, cách chế biến ít chiên xào thì sẽ giữ dáng tốt.

Protein

Protein trong cơm chứa khoảng 2 - 3% hình thành dưới dạng các phân tử amino acid có đóng góp quan trọng trong việc tạo nên các mô bì, enzym và chất kháng sinh. Theo đó, lượng nhỏ protein trong cơm có thể tái tạo và ngăn ngừa quá trình lão hóa cơ thể, giúp da săn chắc và khỏe mạnh hơn. 

Vitamin và khoáng chất

Cơm cũng chứa rất nhiều vitamin B và khoáng chất nên thường có trong thực đơn mỗi bữa ăn. Theo đó, lượng vitamin B1, B2 có tác dụng nuôi dưỡng tế bào biểu bì, sản xuất năng lượng để cải thiện sự hoạt động của hệ thống thần kinh trung ương. Bên cạnh đó, các chất dinh dưỡng như sắt, canxi,... giúp răng chắc khỏe, nuôi dưỡng xương khớp và cơ bắp hoạt động ổn định. 

Cơm chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất nên thường có trong thực đơn mỗi bữa ăn

Lợi ích khi ăn cơm mỗi ngày

Cơm là thực phẩm lành mạnh mang đến nhiều lợi ích đối với cơ thể người. Khi ăn một liều lượng phù hợp, bạn có thể tăng cường sức khỏe và giảm cân rất tốt.  

Có lợi cho đường ruột

Các nghiên cứu cho thấy, cơm chứa hàm lượng chất xơ cao làm giảm chứng táo bón, điều chỉnh hệ tiêu hóa tự nhiên. Cơm có chứa hàm lượng tinh bột kháng cao sẽ hình thành một số axit béo giúp ruột kết khỏe mạnh. 

Cung cấp năng lượng

Hàm lượng carbohydrate dồi dào được chuyển hóa thành năng lượng chống lại mệt mỏi, suy sụp cơ thể. Có thể nói, cơm là một trong những thực phẩm lành mạnh nạp nhiên liệu và tăng cường sức khỏe hiệu quả. 

Cải thiện hệ thần kinh

Cơm chứa nhiều vitamin B cần thiết để cải thiện sức khỏe hệ thống thần kinh của cơ thể. Theo đó, nếu bạn ăn cơm thường xuyên sẽ giúp tăng cường trí nhớ, kiềm chế ảnh hưởng xấu của các gốc tự do, ngăn ngừa bệnh Alzhimer, chứng mất trí. 

Kiểm soát đường trong máu

Nếu ăn cơm một lượng vừa phải sẽ kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn bởi cơm chứa nhiều chất xơ. Một số loại gạo khác cũng được các chuyên gia đánh giá cao trong việc hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường. Theo đó, bạn có thể chọn gạo lứt thay thế cho gạo trắng để luôn giữ lượng đường trong máu ở mức thấp. 

Hàm lượng carbohydrate dồi dào được chuyển hóa thành năng lượng chống lại mệt mỏi

Ăn cơm có mập không?

Với hàm lượng calo và tinh bột cao nên ăn cơm nhiều chắc chắn sẽ tăng cân. Trong đó, theo nhiều nghiên cứu, tinh bột là tác nhân chính dẫn đến tình trạng thừa mỡ ở đùi, bụng, bắp tay và mông. Điều này hoàn toàn không tốt cho những người chơi thể thao và người tập gym muốn tăng cơ, giảm mỡ.

Tuy nhiên, nhiều người thường không để ý trong cơm chứa nhiều tinh bột nên khi nạp quá nhiều lượng chất này dễ gây ra tình trạng thừa cân và mắc bệnh tiểu đường. Do đó, cách tốt nhất là bạn nên kiểm soát lượng cơm ăn mỗi ngày. 

Với hàm lượng calo và tinh bột cao nên ăn nhiều các loại cơm chắc chắn sẽ tăng cân

Cách ăn cơm không tăng cân

Mặc dù tinh bột là nguồn năng lượng ưa thích đối với hoạt động trao đổi chất nhưng trên thực tế nếu ăn nhiều dễ gây béo. Vì vậy để kiểm soát cân nặng tốt hơn, một số cách ăn cơm không tăng cân dưới đây sẽ giúp bạn lên kế hoạch ăn uống phù hợp.

Số lượng ăn phù hợp

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, với một người trưởng thành chỉ cần ăn 3 chén cơm mỗi bữa là đã có thể cung cấp đầy đủ năng lượng để hoạt động hiệu quả. Đặc biệt, với người thường xuyên hoạt động chân tay hoặc hoạt động trí óc đều cần cung cấp lượng tinh bột cần thiết. 

Kết hợp với thực phẩm khác

Bạn không nên cắt hết lượng tinh bột cần thiết bởi vì cơm trắng là món ăn quen thuộc cung cấp năng lượng dồi dào. Theo đó, mỗi bữa cần đảm bảo cân đối lượng cơm và các món ăn khác như thịt, cá, trứng, sữa… để tăng cường lượng protein và các thực phẩm giàu xơ như dưa chuột, cần tây, quả bưởi để bổ sung chất dinh dưỡng và tránh bệnh béo phì.

Bên cạnh bổ sung tinh bột bạn cũng có thể ăn đa dạng các món ăn khác

Bổ sung tinh bột thay thế

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên nạp tinh bột vào cơ thể theo tỉ lệ từ 45 - 60% trên tổng lượng calo cần trong 1 ngày. Tùy thuộc vào tình trạng cơ thể bạn cần có kế hoạch hấp thụ tinh bột cần thiết. Theo đó, bạn cần cắt giảm lượng tinh bột từ các loại thực phẩm như cơm trắng, bánh mì, khoai tây, mì,v.v và thay thế bằng khoai lang, cơm gạo lứt, bánh mì đen, mỳ nguyên cám.

Tập luyện thể thao thường xuyên

Để bù đắp vào lượng calo tăng lên do quá trình hấp thụ cơm, bạn có thể cân bằng lại năng lượng bằng cách đốt cháy calo nhiều hơn. Thông qua các bài tập chạy bộ, đạp xe, quần vợt, bơi lội, đá bóng,... để đốt cháy calo nhiều nhất. Đặc biệt, bạn cần kết hợp tập luyện hàng ngày với các thiết bị thể thao tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập sẽ giúp săn chắc cơ thể, tăng đề kháng và cho sức khỏe dẻo dai.

Bạn cần biết 1 chén cơm bao nhiêu calo để có kế hoạch tăng/giảm cân phù hợp

Thực đơn giảm cân 7 ngày với cơm trắng

Để ăn cơm trắng giảm cân hiệu quả, thực đơn 7 ngày dưới đây sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn mỗi ngày. 

NgàyBữa sángBữa trưaBữa tối
11 bát yến mạch, cam, hạt chia + 1 cốc trà xanh không đường1 chén cơm trắng + 1 chén rau cải xanh xào dầu hàoRau củ luộc, cơm nấm + 1 cốc sữa chua ít béo + trái cây mọng + 1 cốc trà thảo mộc không đường
21 lát bánh mì nướng, nửa quả bơ chính + 1 cốc trà xanh không đường1 chén cơm trắng + nửa chén rau xào + 1 phần ức gà nướng1 lát cá nướng, rau củ luộc + 1 cốc sinh tố trái cây
31 cốc sữa tươi, 1 quả chuối + 1 cốc trà xanh không đường1 chén cơm trắng, nửa chén rau xào + 1 con cá biển nướng cỡ vừaỨc gà nướng, nấm xào, rau củ luộc + 1 tách trà thảo mộc không đường
41 lát bánh mì đen + 1 quả trứng ốp la + 1 cốc sữa không đường1 bát cơm gạo lứt + 1 khúc cá biển kho, đậu bắp/bắp cải luộc1 bát cơm gạo lứt + 2 quả trứng luộc + 1 bát canh bí đỏ thịt bằm + 1 quả táo
51 bát yến mạch trái cây + 1 quả trứng luộc + 1 cốc sữa đậu nành1 bát cơm trắng kèm khoai lang, ức gà nướng và bông cải xanh1 bát cơm trắng với tôm rang + 1 bát canh bầu nấu tôm
61 lát bánh mì đen + 1 quả trứng ốp la + 1 cốc sữa hạt1 bát cơm gạo trắng + 1 khúc cá biển hấp + 1 bát canh rau cải nấu ngao1 bát cơm gạo trứng, thịt ức gà xào nấm + 1 đĩa rau cải luộc
71 quả trứng ốp la + 2 lát bánh mì đen + 1 cốc cacao nóng1 bát cơm trắng, thịt luộc và nấm xàoỨc gà nướng, rau xanh luộc, salad + 2 múi bưởi + 1 hộp sữa chua

Bảng thực đơn giảm cân với cơm trắng trong 7 ngày hiệu quả

Thực đơn 7 ngày dưới đây sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn mỗi ngày

Các món ngon với cơm nổi tiếng

Từ các loại gạo trắng đơn giản, người Việt có thể chế biến thành nhiều món cực kỳ ngon miệng. Một trong số đó, các món ăn dưới đây sẽ là gợi ý hấp dẫn cho mỗi bữa của bạn. 

Cơm tấm

Cơm tấm là món ăn phổ biến ở miền Nam Việt Nam thường làm từ hạt gạo tẻ bị vỡ đem nấu chín được ăn kèm với thịt trứng và loại nước chấm đặc biệt. Khi ra đĩa, một suất cơm tấm sẽ gồm phần cơm nhỏ, trứng rán, bì heo xé sợi, sườn lợn nướng hoặc chả cá chiên giòn. 

Ngoài ra, để món ăn đỡ ngán, bạn có thể dùng thêm cà chua, dưa chuột thái lát, cà rốt ngâm giấm và nước chấm chua ngọt cay hấp dẫn. 

Một suất cơm tấm gồm phần cơm nhỏ, trứng rán, bì heo xé sợi, sườn nướng....

Cơm lam

Cơm lam trở nên quen thuộc với người dân vùng cao mang đậm hương thơm rừng núi. Món ăn thường được chế biến rất đặc biệt, cụ thể cơm sẽ được đựng trong ống tre thêm nước và đem nấu chín bằng lửa nhỏ. Khi ăn cơm lam sẽ thoang thoảng mùi ống tre nướng hòa quyện với vị ngọt dẻo của cơm và vị mặn của muối vừng lạc. 

Cơm chiên

Cơm chiên hay còn gọi là cơm rang có thể chế biến theo nhiều kiểu khác nhau. Tại Việt Nam, món ăn được biến tấu linh hoạt khi kết hợp nhiều loại rau củ, xúc xích, trứng, ngô, đậu Hà Lan,... để bổ sung dinh dưỡng cho cơm. 

Thông thường, cơm chiên sẽ phục vụ nóng, người dùng có thể thêm hành lá, nước tương, nước mắm nhạt để tăng gia vị và hương vị cho món ăn. 

Cơm rang được biến tấu linh hoạt với nhiều loại rau củ, xúc xích, trứng, ngô, đậu

Cơm nắm 

Cơm nắm vô cùng đặc trưng ở miền Bắc ăn kèm với muối vừng, thịt ruốc hoặc thịt kho trứng. Cơm sẽ nấu chín nhão rồi đem nắm chặt trong khăn tay cho đến khi cứng lại. Món ăn này thường được thưởng thức mỗi buổi sáng hoặc mang theo trong chuyến đi phượt và các buổi dã ngoại.

Cơm cháy

Cơm cháy là món ăn nổi tiếng đặc sản của vùng đất Ninh Bình. Món ăn có bí quyết chế biến riêng khi ăn có vị mặn ngọt cay và cấu trúc giòn giòn vui miệng. Cơm cháy có thể dùng để ăn vặt hấp dẫn hoặc ăn kèm với các món ăn chính như thịt dê xào, lòng lợn, rau củ luộc.

Cơm cháy có bí quyết chế biến riêng khi ăn có vị mặn ngọt cay và cấu trúc giòn giòn

Hy vọng bài viết trên sẽ giải đáp cho bạn câu hỏi 1 chén cơm bao nhiêu calo thì Poongsan hy vọng sẽ giúp bạn hoàn thiện kế hoạch ăn uống và luyện tập chạy bộ, đạp xe… để giữ dáng tốt hơn nhé.

Poongsan hiện cung cấp các dòng xe đạp tập, máy chạy bộ và ghế massage toàn thân chất lượng giúp bạn tập luyện chuyên nghiệp ngay tại nhà. Để biết thêm thông tin về sản phẩm, vui lòng liên hệ Hotline 1900 232 396 hoặc trải nghiệm miễn phí tại hệ thống Showroom Poongsan trên toàn quốc.

Xem thêm:

Poongsan – Thương hiệu chăm sóc sức khỏe Hàn Quốc hơn 20 năm đồng hành cùng hàng triệu gia đình Việt. Với mục tiêu cải thiện sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống cho khách hàng, Poongsan cung cấp các thiết bị chất lượng hàng đầu như ghế massage, máy chạy bộ, xe đạp tập... tại Hệ thống hơn 100 showroom trải dài toàn quốc.

Chia sẻ:

NHẬN TƯ VẤN NHANH TỪ POONGSAN

Chúng tôi cam kết thông tin của bạn sẽ được bảo mật hoàn toàn!

Chúng tôi cam kết thông tin của bạn sẽ được bảo mật hoàn toàn!

Tư vấn mua hàng: 1900 232396

Tư vấn mua hàng: 1900 232396

Tư vấn mua hàng: 1900 2270

Bảo hành & CSKH: 1900 2270

Chat Zalo

Chat Zalo

Hệ thống showroom

Hệ thống showroom

Giỏ hàng

Giỏ hàng