Trong quá trình chạy bộ, cơ thể phải vận động liên tục với sự tham gia của nhiều nhóm cơ, nổi bật nhất là chân, bàn chân và lưng. Khi không giãn cơ sau chạy, các vùng này dễ bị căng, mỏi và gây khó chịu kéo dài. Nếu tình trạng này lặp lại thường xuyên, việc duy trì thói quen tập luyện và chinh phục mục tiêu thể chất cũng sẽ trở nên khó khăn hơn.
Ai cần giãn cơ sau khi chạy bộ?
Giãn cơ sau khi chạy bộ phù hợp với gần như mọi người tập, từ người mới bắt đầu đến người đã duy trì thói quen chạy lâu dài. Khi chạy, các nhóm cơ ở chân, bàn chân, hông và lưng đều phải hoạt động liên tục nên rất dễ xuất hiện cảm giác căng cứng hoặc đau mỏi sau buổi tập. Vì vậy, thực hiện giãn cơ sau khi chạy bộ đúng cách sẽ hỗ trợ cơ thể thả lỏng và phục hồi dễ chịu hơn.
Người mới chạy, người chạy bộ mỗi ngày hoặc người vừa tăng quãng đường là nhóm nên đặc biệt chú ý đến cách giãn cơ sau khi chạy. Sau vận động, cơ bắp thường có xu hướng co ngắn lại tạm thời, làm giảm độ linh hoạt nếu không được thả lỏng hợp lý. Việc duy trì các động tác giãn cơ sau khi chạy bộ sẽ góp phần cải thiện khả năng vận động và hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau chạy bộ tốt hơn.
Theo lời khuyên phổ biến từ giới chuyên môn, cơ thể nên được làm ấm trước khi vận động bằng đi bộ nhẹ hoặc khởi động khoảng 5-10 phút, sau đó mới bước vào bài tập chính. Sau khi chạy xong, bước giãn cơ tiếp tục giữ vai trò quan trọng vì giúp các cơ và khớp trở về trạng thái vận động cân bằng hơn. Đây cũng là cách đơn giản để giảm đau cơ sau chạy bộ và hỗ trợ hạn chế cảm giác nặng chân ở buổi tập sau.
Nếu bạn từng băn khoăn chạy bộ xong có cần giãn cơ không, câu trả lời là rất nên duy trì. Dù chạy ngoài trời hay chạy trên máy, dành vài phút cho bài tập giãn cơ cho người chạy bộ vẫn là thói quen hữu ích để giãn cơ để giảm tổn thương cơ bắp, tăng sự linh hoạt và giúp hành trình tập luyện bền bỉ hơn.
Các động tác giãn cơ sau khi chạy bộ giúp giảm tổn thương cơ bắp
Sau khi hoàn thành buổi chạy, bạn nên đi bộ chậm vài phút để nhịp tim hạ dần rồi mới bắt đầu giãn cơ sau khi chạy bộ. Lúc này cơ thể vẫn còn ấm, các nhóm cơ phản ứng tốt hơn với động tác kéo giãn và cảm giác thả lỏng cũng dễ chịu hơn.
Giãn gân kheo
Gân kheo là nhóm cơ nằm phía sau đùi và thường bị căng sau những buổi chạy kéo dài hoặc chạy nhanh. Bạn có thể nằm ngửa, một chân duỗi trên sàn, chân còn lại nâng lên rồi dùng tay giữ nhẹ để kéo về phía cơ thể. Động tác này giúp mặt sau đùi được thả lỏng và hỗ trợ giảm đau cơ sau chạy bộ khá hiệu quả.
Khi tập, bạn nên giữ lưng áp sàn và nâng chân chậm để cảm nhận độ căng vừa đủ. Nếu chưa đủ dẻo, bạn có thể hơi chùng gối thay vì cố duỗi thẳng hoàn toàn. Đây là bài tập rất phù hợp với người mới tập chạy hoặc hay bị căng đùi sau.
Giãn cơ tứ đầu đùi
Cơ tứ đầu đùi hoạt động rất nhiều trong suốt quá trình chạy, nhất là khi bạn chạy tốc độ cao hoặc chạy trên máy chạy bộ. Để giãn nhóm cơ này, bạn chỉ cần đứng thẳng, một tay vịn tường, tay còn lại kéo cổ chân ra sau về gần mông. Vùng trước đùi sẽ có cảm giác căng nhẹ và thư giãn dần.
Khi thực hiện, bạn nên giữ đầu gối gần nhau và đẩy hông nhẹ về phía trước để động tác rõ hơn. Đây là một trong những bài tập giãn cơ cho người chạy bộ rất quen thuộc, dễ áp dụng mỗi ngày và giúp chân bớt ì hơn sau buổi tập.
Giãn bắp chân
Bắp chân là khu vực chịu tải lớn mỗi khi bạn tiếp đất, bật nhịp và giữ thăng bằng khi chạy. Sau khi tập, bạn có thể đứng đối diện bậc thềm hoặc tường, hạ gót chân xuống từ từ để kéo giãn phần bắp chân. Đây là động tác rất quan trọng trong chuỗi giãn cơ sau chạy đúng cách.
Nếu bắp chân được thả lỏng đều đặn, cảm giác căng cứng vùng cẳng chân thường giảm rõ hơn sau buổi chạy. Động tác này cũng đặc biệt phù hợp với người chạy thường xuyên, người mới tăng quãng đường hoặc hay thấy nặng bắp chân vào hôm sau.
Giãn cơ gập hông và đùi trước
Khi chạy bộ, cơ gập hông giúp nâng chân lên theo từng nhịp bước nên rất dễ bị căng, nhất là ở người ngồi làm việc nhiều. Bạn có thể bước vào tư thế chùng chân, giữ thân trên thẳng rồi đẩy hông nhẹ về trước. Lúc đó vùng trước hông và phần trên đùi sau sẽ được kéo giãn rõ rệt.
Đây là động tác rất đáng thêm vào thói quen giãn cơ để giảm tổn thương cơ bắp vì nó hỗ trợ cải thiện độ linh hoạt phần hông khá tốt. Với người ngồi văn phòng nhiều giờ trong ngày, bài này còn giúp cơ thể đứng thẳng và bước đi nhẹ hơn sau buổi chạy.
Giãn đùi trong và vùng háng
Vùng đùi trong và háng cũng tham gia giữ ổn định chuyển động khi bạn chạy, nhất là lúc đổi hướng hoặc tăng tốc. Bạn có thể ngồi trên sàn, chụm hai lòng bàn chân vào nhau rồi kéo chân về gần người. Sau đó nghiêng nhẹ thân trên về trước để cảm nhận mặt trong đùi được kéo giãn.
Động tác này giúp phần háng và đùi trong bớt căng sau vận động, đồng thời hỗ trợ cơ thể linh hoạt hơn ở các buổi tập sau. Khi thực hiện, bạn nên giữ nhịp thở đều và để đầu gối hạ xuống tự nhiên thay vì ép quá mạnh.
Giãn hông và lưng dưới
Sau khi chạy, hông và lưng dưới thường là hai vùng âm thầm chịu áp lực nhưng lại ít được chú ý. Bạn có thể ngồi trên sàn, một chân duỗi thẳng, chân còn lại vắt qua rồi xoay nhẹ thân người sang bên. Tư thế này giúp phần hông, mông và lưng dưới được thả lỏng khá tốt.
Nếu bạn hay thấy cứng hông hoặc mỏi lưng sau khi chạy, đây là động tác nên duy trì đều. Trong chuỗi các động tác giãn cơ sau khi chạy bộ, bài giãn này giúp cơ thể cảm thấy nhẹ hơn và tạo cảm giác phục hồi toàn diện hơn chứ không chỉ tập trung riêng ở chân.
Giãn cơ liên sườn, tay và cơ bụng
Chạy bộ vẫn cần sự phối hợp của phần thân trên, đặc biệt là vai, tay và nhóm cơ trung tâm. Bạn có thể đứng thẳng, đưa hai tay lên cao rồi nghiêng người lần lượt sang hai bên. Động tác này giúp kéo giãn phần liên sườn, cơ bụng và vùng vai, từ đó cơ thể được mở rộng dễ chịu hơn sau tập.
Bài giãn này rất phù hợp với người hay gồng vai hoặc đánh tay nhiều khi chạy. Chỉ cần vài nhịp nghiêng chậm và giữ tư thế ổn định, bạn sẽ thấy phần thân trên thoải mái hơn rõ rệt.
Giãn cơ tay sau
Nhiều người tập trung hoàn toàn vào chân mà quên rằng phần tay cũng hoạt động liên tục khi chạy. Để giãn cơ tay sau, bạn đưa một cánh tay ngang qua người, tay còn lại giữ nhẹ khuỷu tay và kéo về gần vai đối diện. Động tác này giúp phần cánh tay trên được thư giãn sau khi đánh tay nhiều.
Đây là bài giãn đơn giản nhưng vẫn nên có trong chuỗi giãn cơ sau khi chạy bộ nếu bạn muốn cơ thể được thả lỏng đồng đều hơn. Khi kết thúc bằng những động tác nhẹ như vậy, cảm giác phục hồi sau buổi chạy thường trọn vẹn và dễ chịu hơn.
Những sai lầm thường gặp khi giãn cơ sau chạy bộ
Một lỗi khá phổ biến là giãn cơ quá qua loa hoặc bỏ hẳn bước này sau khi chạy. Nhiều người nghĩ chỉ cần ngồi nghỉ vài phút là đủ, nhưng thực tế cơ bắp vẫn cần được thả lỏng đúng cách để giảm cảm giác căng cứng và hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau chạy bộ tốt hơn. Khi duy trì thói quen giãn cơ đều sau mỗi buổi tập, cơ thể thường sẽ nhẹ hơn và dễ vào guồng tập luyện ổn định hơn.
Sai lầm tiếp theo là kéo giãn quá mạnh, giữ tư thế sai hoặc cố ép cơ thể xuống quá sâu. Điều này dễ khiến vùng cơ đang mỏi bị khó chịu hơn, nhất là với người mới tập hoặc vừa tăng cường độ chạy. Giãn cơ sau chạy đúng cách nên đi theo nguyên tắc chậm, đều, căng vừa phải và tập trung vào những nhóm cơ chính như bắp chân, đùi trước, đùi sau, hông và lưng dưới.
Nhiều người cũng quên khởi động nhẹ trước khi chạy và chỉ quan tâm đến phần giãn cơ sau buổi tập. Trên thực tế, một buổi chạy hiệu quả nên có đủ ba bước: làm ấm cơ thể, chạy đúng sức và giãn cơ để giảm tổn thương cơ bắp sau đó.
Nếu bạn đang muốn xây dựng thói quen chạy bộ chủ động ngay tại nhà, hãy tham khảo thêm các dòng máy chạy bộ Poongsan để dễ sắp xếp thời gian tập luyện, nâng cao sức khỏe và chăm sóc thể chất bền vững cho cả gia đình.
Khám phá ngay máy chạy bộ Poongsan để bắt đầu hành trình tập luyện tiện lợi, an toàn và hiệu quả ngay tại nhà.
----------------------
POONGSAN - Chăm sóc đủ đầy, tròn vẹn yêu thương
- Trang web: poongsankorea.vn/
- Liên hệ tư vấn: m.me/poongsanboss
- Hotline: 1900.22.96
- Kênh giải đáp: zalo.me/ghemassagepoongsan
- Mua hàng trực tiếp: shopee.vn/poongsan.vn
